Siłownia!

[Arthass 541]

Najpewniej i najtaniej w kontekście stymulowania/pobudzenia wychodzi czysta kofeina, bierzesz 400mg przed treningiem i jest gites 100 kapsów po 200mg to ~20zł.

A przynajmniej jest najlepiej przebadaną substancją o znanych potencjalnych efektach ubocznych i na ten moment w zasadzie najbardziej efektywną. Ilości efektywne - znajdujące się w oknie klinicznej aktywności - znajdują się nawet w ilościach, które można dostarczyć dobrą, parzoną kawą Szczególnie jeśli mamy dobrej jakości ziarna + zaparzacz ciśnieniowy. Kapsułki są oczywiście wygodne i tanie, więc też nie ma problemu. Byle nie przesadzać, bo 10g czystej kofeiny to już dawki w granicach LD (lethal dose), szczególnie jeśli ktoś ma problemy krążenia. W ogóle, przy problemach z krążeniem używanie stymulantów jest bardzo dyskusyjne.

 

Problemem kofeiny jest budowanie tolerancji przez desensytyzację receptorów adenozynowe. Również ze względu na to, że metabolizm kofeiny przebiega dość indywidualnie w zależności od m.in. wrażliwości tych receptorów, każdy reaguje pod względem stymulacyjnym inaczej - są ludzie, na których kofeina "nie działa", ale to są też przypadki posiadające (biorąc pod uwagę skalę) dość częste mutacje genetyczne warunkujące metabolizm kofeiny.

 

Z tego też powodu, warto stosować suplementację cykliczną z okresami odstawienia, po to by odbudować wrażliwość receptorów. Można stosować cyklicznie na zmianę z innymi stymulantami takimi jak np. higenamina.

Podobna sytuacja w przypadku beta-alaniny, która jest inhibitorem kompetencyjnym tauryny i prowadzi do efektu "taurine depletion". Część suplementów treningowych zawiera już w składzie taurynę, która też działa lekko stymulująco.

 

PS. Muszę chyba ożywić bloga o suplementach, bo mnie ten temat odrobinę zainspirował i przy okazji znalazłem wiele notatek. Blogger jest toporny jak... strasznie, ale przy odpowiednim otagowaniu postów i opisach pojedynczych substancji powinien dać radę (nie chce mi się, nie mam czasu, chęci, siły, ani dużych umiejętności w budowaniu od podstaw samodzielnej stronki). Do tego posty z rankingiem podsumowującym substancji w danych kryteriach.

Szkoda, że obecnie mam tonę innych spraw i do tego sytuacja ekonomiczna nie napawa optymizmem, więc niestety hierarchia potrzeb musi na ten moment wygrać.

 

W temacie fat-burners - na obecny stan oferty dostępnej w obrębie legalnego rynku, większość tego typu suplementów to preparaty na granicy placebo zgodnie z wynikami obserwacji randomizowanych badań klinicznych podwójnie ślepej próby. Przykro mi panowie, że zburzę wasz światopogląd, ale nauka jasno wskazuje - 90% efektów jakie uzyskujecie po ich przyjmowaniu to zwykły efekt psychologiczny, broscience, wmawianie sobie skuteczności, typowy efekt placebo.

Jedyne skuteczne substancje, które wykazywały mierzalne, stabilne i powtarzalne rezultaty w skali istotnie wpływającej na efekt spalania tkanki tłuszczowej to wąska grupa dość mocnych stymulatnów, szczególnie stack ECA, ale jak wskazują badania, by uzyskać istotne rezultaty potrzeba przynajmniej pół roku suplementacji wraz ze stosowaniem odpowiedniej diety oraz aktywności fizycznej.

Reszta preparatów to efekty w skali zbliżonej do substancji występujących w regularnie dostępnej żywności, wiec szkoda pieniędzy.

 

Aha, trzeba odróżnić czym jest efekt utraty wagi, a czym jest efekt spalania tkanki tłuszczowej, bo to zupełnie inne sytuacje. Wiele suplementów na utratę wagi, szczególnie tych skierowanych do pań, bazuje na efekcie odwodnienia organizmu. W taki sposób można "utracić" sporo wagi w bardzo krótkim okresie kilku dni. Poza tym, utrata masy mięśniowej i/lub kostnej to też utrata wagi.

Poza tym, sam mechanizm utraty wagi może opierać się na wykorzystaniu wielu mechanizmów - czy to efekcie stymulacyjnym, pobudzania termogenezy, stosowania boosterów metabolizmu, pobudzania aktywności i/lub produkcji tkanki tłuszczowej z rodzaju brown fat itd.

 

Lepiej zainwestować w sprawdzone suplementy sportowe zwiększające wydolność, wytrzymałość, jakość i objętość treningową jak kreatyna (monohydrat jest zupełnie wystarczający, choć jabłczan też ma dodatkowe korzyści), cytrulina, beta-alanina, WPC, jako stymulant wspomniana kofeina jest w porządku, dodatkowo o wiele lepsze korzyści przyniosą wybrane nutraceutyki (w zasadzie WPC jest nutraceutykiem), no i kilka witamin oraz minerałów: C, D, magnez, potas, w przypadku braku nabiału w diecie - wapń. Witaminy z grupy B potencjalnie można przyjmować, bo nie szkodzą nawet w dużym nadmiarze, a biorą udział w przemianach energetycznych - przekształcają kalorie z pożywienia na użyteczną formę energii dla naszego organizmu. Tutaj świetnie sprawdzają się płatki drożdżowe oraz wątróbka.

Nie walcie bezsensownie kasy do kieszeni producentów, bo będą wam wpychać coraz to nowe proszki, które są bezużyteczne poza samym efektem psychologicznym.

 

Rynek suplementów to ogromny interes nakręcany jeszcze potężniejszym marketingiem. Jestem fanem suplementacji, ale sensownej - racjonalnej, przemyślanej, z rozumem. W kwestii prawnej, suplement to produkt zaliczany do produktu żywnościowego - NIE MUSI W OGÓLE DZIAŁAĆ. Przy wyborze suplementu należy kierować się zawartością wybranych substancji o potwierdzonym naukowo działaniu, w konkretnej formulacji związków chemicznych, o konkretnej standaryzacji koncentratów na obecność substancji aktywnych, o konkretnej dawce zawierającej się w therapeutic window (wykazującej efekty biologiczne w badaniach klinicznych - nie jakichś obserwacjach epidemiologicznych, nie korelacjach i tym podobnych statystykach). Istnieje poza tym wiele innych, indywidualnych kryteriów dla każdej substancji.

 

Tak na oko, obserwując rynek suplementów od lat, jestem w stanie stwierdzić że 75% oferty rynkowej jest bezwartościowa - albo używa się złych formulacji, za niskich dawek, brakuje standaryzacji, albo po prostu brakuje potwierdzonych badaniami efektów. W obrębie tych 75% stwierdzę również "na oko", że 50% to czyste placebo - stosuje się substancje nie wykazujące żadnych potwierdzonych właściwości biologicznych, szczególnie w dawkach znajdujących się w suplemencie. To co piszą producenci na opakowaniach dotyczy zwykle badań in vitro, w probówce, co ma wartość naukową zbliżoną do relacji indywidualnych przypadków, czyli obserwacji w stylu broscience.

Będę wrzucał pojedynczo krótkie podsumowania substancji wartych stosowania w aktywności fizycznej / siłowni. Zaczynam od wspomnianych fat-burnerów. Warto sprawdzać przed zakupem suplementy pod kątem wypisanych tam dawek substancji aktywnych.

https://arthsuple.blogspot.com/

Edytowane 20 Kwietnia 2020 przez Arthass

[warankrych 4]

no ja z 90 na 77 zlazłem przy wzroscie 180i celuje w 72-73 i pozniej nudowanie masy miesniowej. kcal 2000-2300 trzymam, ale duza ilosc białka (180-200g) i niska węgli (150-200)

raz na miesiąc cheat day lub cheat week jak ostatnio by pobudzic metabolizm

wspomagam sie spalaczami tłuszczu i suplami jak biało WPC, BCAA, Kreatyna, L-Karnityna

 

150 to nie są nisko węglę. dla mnie nisko to 20gr

[viscaelbarca 6840]

150 to nie są nisko węglę. dla mnie nisko to 20gr

U mnie podobnie z węglami teraz, do 50 max

[Arthass 541]

Zależy od punktu widzenia. Zalecenia dla "tradycyjnej" diety, czyli bazującej na piramidzie żywienia mówią o około 300g węgli dziennie. W takim kontekście to są niskie węgle. 20g to są diety typu vlc (very-low carb), czyli keto.

Dla niektórych 50g mieści się jeszcze keto, choć to są ilości już dla diety Kwaśniewskiego. Dieta Kwaśniewskiego, która również jest określana jako niskowęglowodanowa mówi o ilościach poniżej 100g, optymalnie między 50-75g.

Keto jest dobra na redukcję, niekoniecznie na budowanie masy.

[Player1 1183]

Pany i panewki, siłownie otwarte, u mnie nowy operator, ale siłka bez zmian, ino maszyny do kardio porozstawiana z zachowaniem większych odstępów, ale ciężary/bramki i cała reszta identyko, więc jest dobrze. Po 3 miesiącach słodkiego pierdzenia w fotel karnet zakupiony, czas na comeback.

[leto87 2293]

U nas są płyny do dezynfekcji..  ale wydaje mi się że bylem jedyną osobą która dezynfekuje sprzęt. A osób bylo niewiele więc w sumie nie wiem czy to robić czy nie.. Ale chłopaki ogólnie podawali sobie rękę, i chyba nikt na poważnie nie traktuje tego co się dzieje..

[Player1 1183]

Płyny do dezynfekcji u nas też są, i ręczniki papierowe i informacje o zachowaniu odstępu itd. I też luźno, mało ludzi.

[FeX 6359]

Sam byłem ciekaw, co tam się pozmieniało na siłce do której często uderzam tj. JustGym w centrum handlowym M1 w Poznaniu.

 

Na dzień dobry kamerka mierząca temperaturę, niby miałem 36,5*C   Nie wiem od jakiej temperatury nie wejdziesz  Przed wejściem spore ekrany z licznikiem osób, które weszły/wyszły na siłownie do tego czasu oraz obecna ilość osób. Spoko jeśli chcesz wiedzieć, czy jest tłoczno czy luźno, dla mnie to ciekawostka ile tam ludzików w ogóle chodzi  Limit 1 osoby na 10m2 powierzchni daje tam 203 osoby   Ja widziałem tam może maksymalnie z 50-60 osób.

 

Co do samej siłowni to zmian niewiele, wiadomo płyny dezynfekcyjne i inne higieniczne wyposażenie, ale było to także dostępne przed pandemią. Po takim czasie od całego koronawirusowego boomu, chyba wszystko na tyle ucichło, że ludzie po prostu wrócili do normalności. Na luzie trening, taki jak miałem zazwyczaj, dla mnie nic się w tej materii nie zmieniło, nie czuć w ogóle obostrzeń. 

[Arthass 541]

Jaka komedia Produkt Biotech - Ultra Loss
 

BioTech Ultra Loss to suplement wspierający utratę zbędnej tkanki tłuszczowej. Bez cukru, glutenu i laktozy, za to ze składnikami aktywnymi pomagającymi zapanować nad łaknieniem, wspomóc spalanie tłuszczu oraz utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Skład
Koncentrat białka serwatkowego, inulina, kazeinian wapnia, maltodekstryna, substancja zagęszczająca (guma celulozowa), aromaty, winian L-karnityny, emulgator (lecytyna sojowa), bromelaina, sole wapniowe kwasu ortofosforowego, zielona kawa, skrobia kukurydziana, substancja słodząca (sukraloza), sól, kwas L-askorbinowy, tlenek magnezu, octan DL-alfatokoferolu, kwas hialurunowy, nikotynamid, koenzym Q10, octan retinylu, D-pantoteinian wapnia, wapń, barwnik (tartrazyna), choleklacyferol, monoazotan tiaminy, chlorowodorek pirydoksyny, ryboflawina, kwas pteroilomonoglutaminowy, D-biotyna, cyjanokobalamina.

Maltodextrin is a polysaccharide (many carbohydrates joined together in a molecular chain) that is used as a food additive. It is produced from vegetable starch by partial hydrolysis and is usually found as a white hygroscopic spray-dried powder. Maltodextrin is easily digestible, being absorbed as rapidly as glucose.
Maltodextrin consists of D-glucose units connected in chains of variable length.

Pisząc w skrócie, maltodekstryna to częściowo hydrolizowana skrobia (tak jakby "częściowo nadtrawiona"), polimer luźno cząsteczek glukozy - rodzaj cukru wchłaniający się równie szybko co czysta glukoza.

Skrobia – węglowodan, polisacharyd roślinny, składający się wyłącznie z merów glukozy połączonych wiązaniami α-glikozydowymi, pełniący w roślinach rolę magazynu energii.

Tak się robi konsumentów w konia. Dwa składniki, które są po prostu formą zamaskowanej glukozy - nie wiem za bardzo w jakim celu dodane do suplementu na spalanie tkanki tłuszczowej, ale pewnie pełni to funkcję taniego zapychacza zwiększającego wagę produktu. Producent twierdzi, że produkt jest bez cukru i na odchudzanie

[FeX 6359]

Różne są zagrywki.

 

Zauważyłem, że najczęściej te najdroższe suple mają najwięcej syfu lub skład, który w żaden sposób nie rekompensuje ceny. Niestety klient na tym polu bez świadomości rynkowej polegnie, choć można sporo badań suplementów znaleźć jeśli się tylko chce.

[Player1 1183]

@up: zwykle przytaknąłbym i też jestem zdania że suple, generalnie, to jakieś 90% marketingu i 10% skuteczności, ALE największego kopa i największe przyrosty siły miałem na stacku kreatynowym od Animala (jeden z droższych...). Owszem żarłem wtedy 2 obiady dziennie, jeden ok 14 i drugi ok 18 (po treningu), więc jedzenie z pewnością również przyczyniło się do postępów, niemniej kop był konkretny i to już od 2-3 dnia stosowania. Także nie wszystko co drogie g***o warte.

A suple na utratę wagi/spalanie tłuszczu to lipa jakich mało. Jest tylko deficyt kaloryczny, a resztę można sobie w budy wsadzić.

Edytowane 6 Lipca 2020 przez Player1

[FeX 6359]

Dlatego nie napisałem, że zawsze Oczywiście, że znajdą się dobre i drogie produkty.

 

Stacki kreatynowe to nieco inna bajka niż wspomniane odżywki białkowe, gainery i inne jedzeniopochodne. 

[Arthass 541]

Zrobiłem pierwszą część polecanych odżywek serwatkowych dla osób z dolegliwościami jelitowymi (głównie nietolerancja laktozy, ale też inne problematyczne składniki) - oferta WPH, czyli białka hydrolizowanego. W następnie, jeśli się uda, oferta WPI, WPC i WPA.

https://www.wykop.pl/wpis/50767691/wph-polecane-odzywki-bialka-serwatki-dla-osob-z-ni/

PS. Powinienem jeszcze dodać informację o ilości białka w masie. Dodam może w przyszłości.

Edytowane 14 Lipca 2020 przez Arthass

[leto87 2293]

Wydaje mi się że kreatyna jest mocno przereklamowana, stosowałem wiele lat, od dłuższego czasu już nie.. Nie widzę różnicy.
Wiem że ludzie kochają kreatynę, jest masa naukowych badań, a ja wszystko robię nie tak jak trzeba.. ale takie jest moje sceptyczne zdanie.
Trening, dieta, regeneracja.. a kreatyna, to może 1% pomaga.
Ale może z ciekawości jeszcze wrócę do kreatyny i zobaczę.. chociaż niespecjalnie mi się już chce..

Ale jestem też ciekaw opini innych, czy mogą powiedzieć z czystym sumieniem, bez cienia wątpliwości, że kreta im coś dała/pomaga w treningach.

[viscaelbarca 6840]

A ja cały czas pod wrażeniem keto jestem, przy na prawdę dużych kaloriach można wagę trzymać w ryzach.

[Player1 1183]

@up: forma jest, a suty jak wentyle w jelczu 

[FeX 6359]

Pokuty jezd!

[viscaelbarca 6840]

@up: forma jest, a suty jak wentyle w jelczu 

Zimno było

[-Tommy- 5033]

U mnie właśnie stuka równy rok odkąd powiedziałem sobie STOP ! robimy coś ze sobą ! na dziś dzień -24KG

Początki były mizerne i ciężkie lecz tak już z grubej poleciałem od polowy stycznia

wszystko ustawiane samemu od diety po treningi gdzie poznałem swoje ciało i to jak reaguje na makro i ćwiczenia

A to dopiero początek fajnej przygody ze sportem

 

PS. Fotki z "masy" sa z przedzialu ostatnich 2,5 roku gdzie wachalem sie miedzy 91 a 94KG

 

 

 

 

 

Edytowane 13 Sierpnia 2020 przez -Tommy-

[leto87 2293]

Elegancko. nogi też robisz?
U mnie dwa tygodnie przerwy, i chyba daruję sobie do końca miesiąca. Dużo roboty, potem koronawirus przeziębienie, które mam do tej pory. Do tego rocznica ślubu za parę dni, i z kasą na karnet będzie ciężko..

[-Tommy- 5033]

U mnie podobnie z węglami teraz, do 50 max

podaj przyklad dziennego menu przy weglach do 50

chce takie keto zrobic na sam koniec redu za 2 tyg na jakies 2 tyg

jak wtedy rozkladasz reszte makrosów bo na dzis dzien u mnie to tak, że np wegle 150-200, tluszcze do 70 reszta białko

[viscaelbarca 6840]

podaj przyklad dziennego menu przy weglach do 50

chce takie keto zrobic na sam koniec redu za 2 tyg na jakies 2 tyg

jak wtedy rozkladasz reszte makrosów bo na dzis dzien u mnie to tak, że np wegle 150-200, tluszcze do 70 reszta białko

Wiesz co białka tak staram się nie przekraczać 150g ale pewnie średnio mi wychodzi, tłuszczu w opór, tyle ile mam ochoty. 

Węglę mi wpadają z rzeczy typu śmietanka, masło orzechowe,czekolada itp. Typowo węglowych rzeczy raczej nie jem. Od dawna nie liczę kalorii dlatego to mi się mega podoba i głowa odpoczęła. Pewnie na typowej ketozie nie jestem bo często też z białkiem przesadzam czy z alko ale póki bardzo się nie zalewam to mi to odpowiada

[leto87 2293]

Czy są jeszcze jacyś inni polscy producenci białka wpc/wpi?
kfd, sfd, ostrovit, mlekovita, trec, olimp, łowickie, megabol, wk
Łowickie ma dodatek soi, mlekovita średni skład, trec raz próbowałem i nie przypadło do gustu. KFD wygląda teraz na lidera w branży, fajne nowe opakowania zaprojektowali. Olimp nigdy nie brałem bo drogie. SFD to chyba ten sam poziom produktu co KFD. Megabol i WK to chyba nie ma o czym specjalnie pisać.

[FeX 6359]

SFD to niższy poziom produktu niż KFD, widać to było po wynikach próbek i swego czasu paru wpadkach SFD z dodawaniem glukozy, czy soi. Ja póki co stosuję z KFD jeśli już, bo tanio i wyniki próbek zazwyczaj bardzo dobre.

[Player1 1183]

Pany i panewki, odkopujemy temat! Jak z waszymi treningami w okresie tej cholernej pandemii? Czy wasza siłownia działa? Wróciliście, czy może ćwiczycie cały czas i trzymacie formę?

Ja niestety większość ostatniego lockdownu przeleniuchowałem, jeżeli chodzi o trening to mam tryb zero-jedynkowy: albo trzymam reżim albo się opier****, więc przez prawie cały okres zamknięcia siłowni ćwiczyłem bardzo niewiele (kupiłem taśmy oporowe, ale niewiele użytku z nich zrobiłem...). Obecnie moja siłka umożliwia treningi tzw. członkom kadry narodowej, co oznacza, że po wystąpieniu o przyznanie licencji zostałem zawodnikiem Polskiego Związku Przeciągania Liny (a jakże!) i w ten sposób jestem już po kilku rozgrzewkowych sesjach na siłowni. Póki co oczywiście z ograniczoną objętością i damskimi ciężarami. Ogólnie forma na poziomie zero, nawet nie wiem ile ważę, bo to akurat u mnie nigdy nie było priorytetem, ale obwody wszędzie pospadały, siły brak. Także jest co robić. No i muszę poprawić "michę", bo w okresie roztrenowania tu też sobie oczywiście poluzowałem. Jak to wygląda u was?