Dieta - Suple - Sport - Zdrowie

[adi777 669]

A u mnie znowu powrót do słodyczy, i dieta, której tak dobrze się trzymałem, skończyła się...

Wystarczył stres związany ze zmianą pracy, i to dwukrotnie...

Eh, i teraz weź wróć do diety, jak się wszystko poprzestawiało Kompletnie inne godziny pracy, większy stres, inne spanie, fu*k.

Edytowane 8 Czerwca 2020 przez adi777

[Arthass 541]

Istnieje wąska grupa substancji dających umiarkowane mierzalne efekty spalania tkanki tłuszczowej, ale nawet stack ECA wymaga stosowania minimum 6 miesięcy w połączeniu z dietą. Te marketowe suplementy odchudzające są naciągactwem. Nie działają, albo prowadzą do iluzorycznego spadku wagi poprzez pobudzanie mechanizmów odpowiedzialnych za odwodnienie (np. zwiększona diureza). Człowiek może realnie stracić na masie wodnej nawet 10% w kilka dni, ale nie istnieje żadna substancja która pozwala stracić tak dużej masy tkanki tłuszczowej w tak krótkim czasie. Oczywiście, stosowanie takich metod "odchudzania", a raczej odwodnienia, ma wiele negatywnych skutków zdrowotnych, przede wszystkim jako skutek zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej co wpływa na przebieg wszystkich procesów biologicznych. Można sobie zrobić poważne kuku jeśli poziom potasu spadnie poniżej minimum Liebiga. Potas odpowiada m.in. za prawidłowy rytm serca, co może prowadzić do arytmii zagrażającej życiu.

 

W składzie tego suplementu znajdują się jedynie 3 substancje posiadające jakiś potwierdzony wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej (ale nie podano standaryzacji ekstraktów ani ilości). L-karnityna, wyciąg z zielonej herbaty, wyciąg z zielonej kawy. Wszystkie te substancje w badaniach klinicznych wykazują niewielki, mierzalny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej, ale jest to w zasadzie kosmetyka - skala efektów jest na tym samym poziomie co wpływ wielu produktów spożywczych np. grejpfruta, ostrych papryczek. L-karnityna występuje w produktach zwierzęcych, szczególnie czerwonym mięsie. Zielona herbata i kawa (nawet zwykła) pospolitymi produktami.

Edytowane 8 Czerwca 2020 przez Arthass

[raiders 2749]

Kurde uzależnienie od jedzenie (nie żebym był jakoś konkretnie gruby) to jest moja zmora. Staram się chodzić na siłkę i jeść w miarę dobre produkty, bez syfu, ale ta waga jakby się zacięła dlatego szukam czegoś bo naprawdę ciężko mi obciąć bardziej posiłki (wiem leszcz )

Nic ci nie da siłka i "zdrowe" jedzenie do puki będziesz zjadał więcej kalorii niż potrzebujesz w ciągu dnia.

Policz sobie ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia np wyjdzie ci 2700kcl od tego odejmi sobie 200kcl i dziennjebsporzywaj produkty o łącznie kaloryce 2500kcl.

Nie ważne co to będzie możesz jeść same paczki (to tylko przykład) ważę abyś nie był głodny i nie przekroczył 2500kcl dziennie.

I zobaczysz efekt już po tygodniu.

Masz faje apki kalkulatory kcl np fitatu wpisujesz co zjadasz i automatycznie ci liczy kcl, tłuszcze.,wegle.

Pomocna rzecz.

[Arthass 541]

Najważniejszy jest bilans energetyczny (kaloryczny), bo fizyki nie oszukasz. Aby organizm zaczął wykorzystywać wewnętrzne zmagazynowane zapasy energii musi być na deficycie energetycznym. Można oczywiście na różne sposoby przesuwać swój bazowy próg zapotrzebowania energetycznego.

W drugiej kolejności trzeba zwrócić uwagę na profil makroelementów. Za niska podaż białka przy deficycie kalorycznych będzie oczywiście skutkować spadkiem wagi, ale dużej części będzie on dotyczył masy mięśniowej i kostnej. Większość programów odchudzających prowadzi właśnie do dużej utraty masy mięśniowej i kostnej. Zasada jest taka, że im więcej białka na 100kcal, tym lepsze efekty odchudzające w obrębie tkanki tłuszczowej. Białko syci, zapobiega katabolizmowi na ujemnym bilansie energetycznym.
Należy wybierać produkty zawierające powyżej 3g białka na 100kcal, optymalnie dążyć do 5g lub więcej białka na 100kcal.
Dlaczego akurat 3g? Bo dalej to mniej więcej 60g białka w 2000kcal, czyli minimalne ilości zalecanej dziennej podaży zgodnie z WHO.

I ostatnią istotną kwestią jest zbilansowanie podaży mikroelementów. W tym wypadku nie ma prostej zasady, bo trzeba znać gęstość odżywczą żywności w obrębie kaloryczności. Najprościej bilansuje się zieleniną, ale wymaga dużej ilości wagowo. Poza tym, warzywa - poza skrobiowymi. Wątróbka, płatki drożdżowe, grzyby. Z drugiej strony, produkty na bazie przetworzonych źródeł zbóż - mąki zbożowej - są jałowe odżywczo, mają niską zawartość białka, więc będą sprzyjać tyciu.
Tutaj można - mniej więcej - stosować zasadę wybierania żywności nieprzetworzonej i połączyć to z zasadą gęstości białka na 100kcal. Żywność nieprzetworzona ma - w większości przypadków - wysoką gęstość odżywczą.

Jak ktoś ma marnować pieniądze na suplementy odchudzające to lepiej niech wyda je na dietę. Uwaga, podaję najprostszą na świecie dietę odchudzającą pokrywającą wszystkie niezbędne makro i mikroelementy, idealnie zbilansowaną:

1kg zieleniny (optymalnie szpinak, jarmuż, ale może być cokolwiek) + 1kg mięsa (może być szkieletowe, ale lepsze podroby, zamiennie z jakimkolwiek źródłem białka zwierzęcego, czyli rybami, twarogiem, jajkami - 2 jajka to ekwiwalent 100g mięsa, serem żółtym - 100g to ekwiwalent 300g mięsa, czyli ~350g dziennie, wątróbkę najlepiej raz w tygodniu 200g).

Powyższa dieta dostarcza ~1500kcal dziennie. Idealny przedział do wprowadzenia organizm w ujemny bilans kaloryczny, a jednocześnie podaż białka w okolicach ponad 250g dziennie skutecznie zapobiegnie katabolizmowi i utracie masy mięśniowej. Jak połączy się tą dietę z protokołem intermittent fasting to można uzyskać jeszcze szybsze efekty.
Jak ktoś nie lubi biegać do sklepu po zieleninę to można kupić kilka kilogramów suszonej kolendry i używać 200g (to mniej więcej 6 szklanek...) dla pokrycia mikro - bo zielenina służy tutaj w celu zapewnienia wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.

[jarrro 1]

No to i ja może koledze spróbuję pomóc.

Jeśli lubisz zjadać do syta, to przez posiłkiem bezpośrednio wypij prawie pół litra wody. Żołądek zapychany, zjedz o jedną kromkę mniej niż wcześniej. Na kolację podobnie. I warto pamiętać, że węglowodany w połączeniu z tłuszczem sprawiają, że tłuszcz się nam gromadzi, a tłuszcz w połączeniu z białkiem już tego efektu nie daje. No i zrezygnować z cukru, ale to jest uzależnienie i nie jest łatwo tak zrobić. Czyli woda w miejsce jednej porcji posiłku. Unikać słodkiego, napojów i waga zacznie spadać

[Arthass 541]

Zainteresowanych do szczegółowej dyskusji na tematy diety, suplementów i ogólnego zdrowia mogą pytać na PM o link do zaproszenia na mój kanał Discord. Bardzo rzadko zaglądam, ale przynajmniej jest wszystko w jednym miejscu ze wszystkimi zainteresowanymi z internetu.

[adi777 669]

A u mnie znowu powrót do słodyczy, i dieta, której tak dobrze się trzymałem, skończyła się... Wystarczył stres związany ze zmianą pracy, i to dwukrotnie... Eh, i teraz weź wróć do diety, jak się wszystko poprzestawiało Kompletnie inne godziny pracy, większy stres, inne spanie, fu*k.

 

Już nieaktualne   Wróciłem do diety Arthassa 

 

Można sobie zrobić poważne kuku jeśli poziom potasu spadnie poniżej minimum Liebiga. Potas odpowiada m.in. za prawidłowy rytm serca, co może prowadzić do arytmii zagrażającej życiu.

 

Czym można zastąpić sok pomidorowy? Nie, że nie lubię, ale takie codzienne picie 1 litra soku z pomidora sprawia, że brzydnie mi się...

Edytowane 29 Lipca 2020 przez adi777

[FeX 6361]

Tabletami

[adi777 669]

 

 

Tabletami

No tak, nie wpadłem na to

[Arthass 541]

Pod względem samego potasu?

• Sól kuchenna niskosodowa wzbogacana potasem.
• Sok marchewkowy (ale ma więcej węglowodanów) - generalnie każdy sok warzywny.
• Mleko kokosowe - więcej kalorii i dość drogie.
• Woda kokosowa - dobry izotonik, ale bardzo drogi.
• Marmite? Dobre źródło witamin B kompleks, ale drogie.
• Białko konopne i mąka z pestek dyni. Raczej skłaniałbym się ku mące z pestek dyni - pełnowartościowe białko i tańsza.
• Awokado - ale sporo kalorii.
• Cukinia - mało kalorii, ale trzeba jej zjeść dość dużo.
• Szpinak, ale tak z 0,5kg trzeba - dość drogi.
• Ryby mogą być dość dobrym źródłem potasu - ok. 10% RDI w 100g, ale drogie i też raczej nie codziennie. Generalnie jakiejś dużej różnicy nie ma między mięsem, które zawiera ~7% RDI w 100g, a różnica w cenie jest spora.
• Można spróbować zwykłych drożdży piekarskich, ale nie bardzo przychodzi mi do głowy jak je jeść skoro wypieki raczej odpadają.
• Poza tym pozostaje jedynie spożywać duże ilości warzyw - korzennych, owocowych (psiankowych), liściastych. Mają najlepszy współczynnik gęstości mineralnej wobec kalorii.
• Serce palmy? Trochę dużo węglowodanów, ale wystarczy 50g.

Z potasem nie ma za bardzo skrótów - oprócz produktów fortyfikowanych jak sól potasowa.

Edytowane 29 Lipca 2020 przez Arthass

[adi777 669]

Pod względem samego potasu?

 

Tak.

 

 

 

Sól kuchenna niskosodowa wzbogacana potasem.

 

Używam.

 

Może jakieś tabletki?

Edytowane 29 Lipca 2020 przez adi777

[Arthass 541]

 

 

Używam. Może jakieś tabletki?

Ile potasu jest w tej soli? W przypadku soli 70%/30% dodatkowa suplementacja nie ma sensu. W takiej soli masz ok 34 600mg elementarnego potasu na 100g (736% RDI). 100% dziennego zapotrzebowania jest w ok. 14g soli. 2 łyżeczki to prawie 50% RDI. Sól potasowa to jest w zasadzie suplement w formie chlorku potasu.
Reszta potasu dochodzi z jedzenia.

Jak w ogóle wygląda obecnie Twoja dieta? Może w ogóle nie potrzebujesz dodatkowego suplementu.

[adi777 669]

Ile potasu jest w tej soli?

 

15% w 100 g soli. Sól z firmy Sante, o obniżonej zawartości sodu.

 

Moja obecna dieta jest bardzo skromna, nie wiem, czy nie za bardzo. Jogurt naturalny 450 gram Skyr, z dużą ilością białka, 11 gram na 100 gram jogurtu, swoją drogą, bardzo dobry, gęsty, dla mnie znacznie lepszy niż polskie jogurty naturalne. Do tego kilka ciastek, dwie, trzy kawy, jedną lub dwie porcje odżywki, przeważnie dwie. To mój posiłek w pracy. W domu przeważnie jakieś przekąski typu chipsy mięsne - rewelka, bardzo dobre, albo orzechy, głównie nerkowce i pistacje, ale to raczej w weekend, plus minus duża łyżka płatków drożdżowych, raz w tygodniu, jak nie zapomnę, wątróbka wieprzowa lub drobiowa, czasami też drugi jogurt.

Edytowane 30 Lipca 2020 przez adi777

[Arthass 541]

 

 

15% w 100 g soli. Sól z firmy Sante, o obniżonej zawartości sodu.

Sante to kiepska i droga sól potasowa. Zawiera 15714 mg potasu w 100g (30% chlorku potasu w masie), czyli ok. 334% RDI. W 6g dziennie (2 łyżeczki) daje to 20% RDI potasu - nie jest to mało, ale nie jest to dużo jak na suplement.

W o'Sole Sól Vita z potasem
https://ezakupy.tesco.pl/groceries/pl-PL/products/2003120763947
Masz 2x więcej potasu (70% chlorku sodu). Szukaj soli która zawiera 60-70% KCl (chlorku potasu) w masie.

 

Do tego kilka ciastek, dwie, trzy kawy, jedną lub dwie porcje odżywki, przeważnie dwie.

Problem z ciastkami jest taki, że nie zawierają wartości odżywczych. Białko można jeszcze skorygować odżywką, ale pozostałe witaminy i minerały już ciężko. Jeśli już to najlepsze są kokosanki ze słodzikiem mogą być z dodatkiem kawałków orzechów np. laskowych czy migdałowych. Ciastka niestety nie są kompatybilne z dietą redukcyjną...

Twoja dieta jest uboga w potas. Powinieneś jeść więcej warzyw. Mogą być np. chipsy marchewkowe, czy z buraków. Poza tym witamina C, K. Dlatego sok pomidorowy czy marchewkowy są dobrym sposobem na wprowadzenie odrobiny potasu i innych niedoborowych witamin (A, C, K, E, magnezu, manganu). W ogóle - soki warzywne. Bez owoców można się obyć w diecie - bez warzyw jest trudno. W teorii może dałoby się taką dietę ułożyć, ale to jest niepotrzebna partyzantka.
Płatki drożdżowe zapewnią witaminy z grupy B - najlepiej jeść je rano np. do jogurtu, bo biorą udział w przemianach energetycznych. Mięso i wątróbka zapewni żelazo, cynk, selen.
Warto też pomyśleć dodatkowo o magnezie, miedzi, manganie - może ziarna kakao jako przekąska? Zawierają teobrominę, więc dodają odrobinę energii, a z jednej kawy bym zrezygnował, bo to dość dużo. Jedna kawa to około 100mg kofeiny. 3 kawy to 300mg, podczas gdy dziennie nie powinno się przekraczać 600mg kofeiny. Dalej jesteś w relatywnie bezpiecznym przedziale, ale to i tak sporo.
Zastanów się nad olejem z rokitnika i olejem konopnym - dla kwasów omega 3, GLA. Rokitnik zawiera witaminę A, C, K, E. Drogi, ale 1 łyżka dziennie to niewiele. Zamiast oleju konopnego można zwykłe ziarna konopne np. do jogurtu.

[adi777 669]

W o'Sole Sól Vita z potasem https://ezakupy.tesc...s/2003120763947 Masz 2x więcej potasu (70% chlorku sodu). Szukaj soli która zawiera 60-70% KCl (chlorku potasu) w masie.

 

Jak będę w Polszy na wakacjach, to poszukam.

 

Ciastka niestety nie są kompatybilne z dietą redukcyjną...

 

Oj tam, oj tam, kilka ciasteczek szkody nie zrobi Ale postaram się odstawić ciasteczka, niemniej, i tak nie jem w ogóle słodyczy. Nie używam cukru, nawet słodziku, bo nie mam do czego. Słodkich napojów nie piję, ze słodkich rzeczy, to praktycznie tylko ciasto w weekend do kawy, to jest mus, bez tego nawet nie zaczynam soboty, nie ma mowy.

 

Ogólnie, to schudłem, ale co mnie trochę wkurza, to to, że mam małą klatkę piersiową, a jeszcze mały brzuszek został, i tak jakby dużo skóry na brzuchu, nie wiem, może to kwestia ćwiczeń?

 

 

Zainteresowanych do szczegółowej dyskusji na tematy diety, suplementów i ogólnego zdrowia mogą pytać na PM o link do zaproszenia na mój kanał Discord. Bardzo rzadko zaglądam, ale przynajmniej jest wszystko w jednym miejscu ze wszystkimi zainteresowanymi z internetu.

 

Mam pytanko. Widziałem Twoją listę z odżywkami białkowymi bez laktozy. Obecnie spożywam dwa rodzaje białka, Olimp WPC 100% - 2 - 3 razy dziennie , i ActiveLab z dodatkiem kreatyny i tauryny - tu raz dziennie, zgodnie z zaleceniem producenta. Czy to nie za dużo, i czy to nie problem spożywać białko dwóch różnych producentów? Czasami mam wrażenie, jakbym miał ciężko na żołądku, nie wiem, czy to po białku, czy nie? Nie mam chyba uczulenia na laktozę, przynajmniej nic mi na ten temat nie wiadomo. Jak mi się skończy aktualne białko, to chyba kupię sobie coś lepszego, może bez laktozy, na pewno coś z Twojej listy. W oko wpadło mi przede wszystkim Real Pharm - Finish, dużo witamin, sporo potasu, przydałby się. Szkoda, że smaki takie sobie, tylko owocowe, ja wolę mleczne.

Edytowane 1 Sierpnia 2020 przez adi777

[Arthass 541]

Teoretycznie samo białko nie zaszkodzi, ale więcej niż 50g z samej odżywki bym nie spożywał. Na laktozę można mieć nietolerancję. Na białka mleka (laktoglobuliny) ma się alergię (uczulenie). Niektórzy źle tolerują kreatynę. Może zmiana na jabłczan kreatyny zmniejszy problemy. No i jeśli suplement ma dodatek witamin, to też trzeba uważać by nie przedawkować np. retinolu.

[pawłowo 0]

W ogóle trzeba uważać na witaminy, warto sprawdzać skład suplementów i na ich podstawie dobierać owoce, które się je. Żeby nie przedobrzyć 

[Arthass 541]

Owoce są źródłem wyłącznie witaminy C - jeśli chodzi o większe ilości - także nie ma znaczenia jakie się dobiera Groźniejsze są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i niektóre minerały.

[adi777 669]

 

 

Teoretycznie samo białko nie zaszkodzi, ale więcej niż 50g z samej odżywki bym nie spożywał.

 

Kiedy będzie ciąg dalszy Twoich wpisów na temat odżywek białkowych na Wykopie?

[Arthass 541]

Kiedy będzie ciąg dalszy Twoich wpisów na temat odżywek białkowych na Wykopie?

Kiedy skończę obecne kalkulacje analityczne na temat białka, źródeł kalorii i kilku witamin oraz minerałów.

 

PS. Chcesz o coś pytać to najszybciej na moim serwerze discord. Link na PM, żeby uniknąć spamu.

Edytowane 3 Września 2020 przez Arthass

[adi777 669]

Kiedy skończę obecne kalkulacje analityczne na temat białka, źródeł kalorii i kilku witamin oraz minerałów. PS. Chcesz o coś pytać to najszybciej na moim serwerze discord. Link na PM, żeby uniknąć spamu.

 

Ok, dzięki.

Edytowane 5 Września 2020 przez adi777

[Arthass 541]

Nie wiem nawet czy będę robił to na wykopie, bo jest tam limit edycji do kilku minut, a kiedy chcę zrobić jakąś serie połączonych poradników czy list best buy to potrzebuję dodawać stopniowo spis treści w postaci linków. Pewnie podam same linki do notatek Evernote, jeśli zrobię zestawienie. Mam wszystko w notatkach google, ale nie mam siły i czasu zrobić czytelne poradniki do wrzucenia na internet.

W uproszczeniu, tak według mnie powinna wyglądać dieta. Można ją odrobinę modyfikować w jedną lub drugą stronę, ale taka jest ogólna koncepcja.


║►│Wyrzucić z diety
• zboża
• groch (choć tutaj jest to opcjonalne, najlepiej fermentowany)
║►│Podstawa diety
• warzywa (w tym sporo zieleniny)
• mięso (szkieletowe, podroby, ryby - ok. 500g dziennie, pomijając sytuację siłowni ale wtedy i tak wpada odżywka)
• jaja
• opcjonalnie nabiał (najlepiej fermentowany)
║►│Do tego opcjonalnie grzyby i drożdże.
║►│Tłuszcze powinny pochodzić ze źródeł nieprzetworzonych:
• ziaren oleistych,
• orzechów, awokado,
• oliwek.
║►│Jedyny rafinowany tłuszcz w większej ilości to
• oliwa z oliwek
• olej z rokitnika i olej konopny opcjonalnie i tylko w niewielkich ilościach jako źródła mikroelementów, a nie głównych kalorii.
║►│Jeśli chodzi o sam podział makro, to można iść w stronę bardziej keto, czyli przewaga tłuszczów, lub więcej warzyw.
║►│Do tego przyprawy: korzenne, ziarniste, liściaste.
║►│Warzywa skrobiowe są dozwolone.
║►│Podobnie owoce świeże i mrożone.

Reszta to już kosmetyka. Włączenie produktów fermentowanych korzystne.
║►│Są różne ciekawe dodatki
• płatki drożdżowe,
• chlorella,
• spirulina,
• cynamon cejloński,
• matcha,
• kakao.
║►│Raz na tydzień można robić carb-refeed np. sobota. Można wykorzystać pseudozboża. Najlepszy amarantus i quinoa. Płatki owsiane też oblecą. Ewentualnie fermentowany groch. Choć jeśli spożywa się warzywa skrobiowe, to carb-refeed jest zbędny.


W powyższych obrazku nie zgadzam się z traktowaniem orzechów i ziaren oleistych jako źródła białka. To źródło tłuszczów. Białka jest tam niewiele pod względem profilu aminokwasowego i biologicznej dostępności.

Sprowadza się to mniej więcej do takiego wyglądu w codziennej diety do 2000kcal:
║►│1,5-2kg warzyw dziennie (500kcal) - im więcej skrobiowych, tym mniejsza ilość, nie zapomnieć o zieleninie
║►│500g mięsa dziennie (500kcal) - lub ekwiwalent białkowy (3 jajka ~ 100g mięsa) - pomijając odżywkę
║►│100-150g -szklanka- ziarna oleiste (550-800kcal)
║►│50g -3 łyżki- oliwa z oliwek (420kcal) lub ekwiwalent serów żółtych
║►│Owoce świeże / mrożone (bez limitu), grzyby (bez limitu), nabiał (tylko chudy), przyprawy

W przypadku diet o wyższej kaloryce np. siłownia - masa, można wspomagać się różnymi naturalnymi "gainerami" np. śmietaną wysoki procent, serem żółtym, masłami orzechowymi 100%, śmietanką kokosową itd. Więcej produktów dozwolonych ze skrobią może być zalecane.

Edytowane 10 Września 2020 przez Arthass

[FeX 6361]

2kg warzyw? Ale pędzie mnie to pędziło, hoho.

[Arthass 541]

2kg warzyw? Ale pędzie mnie to pędziło, hoho.

Zależy jakie warzywa. I to jest ilość na cały dzień. Wcale nie tak dużo. Jeden ziemniak ~100g. Ekwiwalentem warzywa może być np. sok pomidorowy albo koncentrat pomidorowy. To taka ogólna nazwa kategorii warzywa. Warzywa to głównie woda w ujęciu makro. Można zrobić zupę krem dla przykładu.

 

Istnieją inne warianty takich diet, w bardziej skoncentrowanej formie. Można dla przykładu zwiększyć ilość mięsa lub ekwiwalentów do 1kg a nawet 1,5kg i 300-500g warzyw, w tym spora część najlepiej niech jest zieleniną dla uzupełnienia profilu mikro. Można też to oprzeć bardziej na ziarnach oleistych, ale wtedy jest dużo podaż błonnika.

Edytowane 11 Września 2020 przez Arthass

[adi777 669]

Twoja dieta jest uboga w potas.

 

Ile powinno się przyjmować potasu dziennie? Teoretycznie około 2000 mg, chyba, ale widziałem też gdzieś 3000 - 4000 mg?

Edytowane 18 Września 2020 przez adi777