viscaelbarca 6840 Napisano 29 Czerwca 2017 Udostępnij Napisano 29 Czerwca 2017 U mnie koniec pierwszej redukcji, na chwilę obecną wiem gdzie i ile błędów popełniłem,kolejny raz pójdzie już sprawniej i ladniej, skończyłem na 2000kcl, mogłem niżej zjechać spokojnie ale to następnym razem. 3 Cytuj Link to post Share on other sites
BIGPUN 12628 Napisano 29 Czerwca 2017 Udostępnij Napisano 29 Czerwca 2017 U mnie od roku żadnej michy, diety. Jakieś suple z doskoku. Siłownia to dla mnie odskocznia od robo i wykańczania chałupy. Przytyłem z 10 kg, jakieś tam wyniki są. Mieszczę się jeszcze w gacie z tamtego roku więc nie narzekam. Cytuj Link to post Share on other sites
Player1 1183 Napisano 29 Czerwca 2017 Udostępnij Napisano 29 Czerwca 2017 @up: ja się mieszczę w gacie sprzed 6 lat... ale jestem szczupły po matce. Cytuj Link to post Share on other sites
FeX 6272 Napisano 13 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 13 Lipca 2017 @up: ja się mieszczę w gacie sprzed 6 lat... ale jestem szczupły po matce. 1 Cytuj Link to post Share on other sites
GoingMad 396 Napisano 13 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 13 Lipca 2017 Mógł by ktoś ocenić dietę i zrobić ewentualne poprawki? Jest to dieta redukcyjna kcal:3000 B:190 T:85 W:350-400 jak widać trochę brakuje. Wiek:22 Waga:83.5 Wzrost:184cm Treningi: siłowe 4x(ok.45-1h) w tyg i od niedawna interwały 15-20min 3x w tyg http://ar.pl/plany/0c3886e1461c2348fbf8c9778d9c02ff.png Cytuj Link to post Share on other sites
mabrothrax 5730 Napisano 14 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 14 Lipca 2017 Co ty redukujesz przy takim wzroście i wadze? Ile masz BF około? 1 Cytuj Link to post Share on other sites
Cepheus119 534 Napisano 14 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 14 Lipca 2017 (edytowane) W opisie masz 3000 kcal a w tabeli jest 2700 to jak to w końcu ma być ? Wnoszę po kaloriach i wymiarach, że jesteś ektomorfikiem? PS 4 x 45 min + 3 x 20 min to jest 240 min ... 6h treningu w tygodniu ... na redukcji ? Jeśli nie jesteś zawodowcem to weług mnie to dużo za dużo. Strata czasu, robiąc 4 treningi po 30 min w tygodniu siłowe w tempie interwałowym powinieneś bardzo skutecznie prowadzić redukcję a zajmie Ci to 2h zamiast 6. Edytowane 14 Lipca 2017 przez Cepheus119 1 Cytuj Link to post Share on other sites
GoingMad 396 Napisano 14 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 14 Lipca 2017 (edytowane) Co ty redukujesz przy takim wzroście i wadze? Ile masz BF około? Zacząłem rok temu z wagi 67kg wskoczyłem na dzisiejszą 83.5 bez planu bez niczego po prostu pakowałem jak szło co spowodowało zalanie teraz myślę że mam około 20-23bf chcę poredukować z półtora miesiąca i znów wskoczyć na masowanie ale już świadome. W opisie masz 3000 kcal a w tabeli jest 2700 to jak to w końcu ma być ? Wnoszę po kaloriach i wymiarach, że jesteś ektomorfikiem? PS 4 x 45 min + 3 x 20 min to jest 240 min ... 6h treningu w tygodniu ... na redukcji ? Jeśli nie jesteś zawodowcem to weług mnie to dużo za dużo. Strata czasu, robiąc 4 treningi po 30 min w tygodniu siłowe w tempie interwałowym powinieneś bardzo skutecznie prowadzić redukcję a zajmie Ci to 2h zamiast 6. No właśnie nie wiem co zmienić żeby dobić do tych 3000kacl i makro dlatego ten post, w nadgarstku mam 18cm ale raczej budowa powiedzmy ektomorficzna. Siłowe w tempie interwałowym jest praktycznie niemożliwe chyba że lecisz na wolnych ciężarach Edytowane 14 Lipca 2017 przez GoingMad Cytuj Link to post Share on other sites
mabrothrax 5730 Napisano 14 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 14 Lipca 2017 W miesiąc, półtora nie zrzucisz zbyt dużo tłuszczu który nabyłeś przez ten rok, najwyżej wodę. 1 Cytuj Link to post Share on other sites
dodo 20721 Napisano 14 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 14 Lipca 2017 Byłby pięknie, o nic nie dbasz przez rok, później 2 miesiące ćwiczeń i wszystko wraca do normy. 1 Cytuj Link to post Share on other sites
GoingMad 396 Napisano 14 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 14 Lipca 2017 W miesiąc, półtora nie zrzucisz zbyt dużo tłuszczu który nabyłeś przez ten rok, najwyżej wodę. Zobaczymy zawsze można ten okres wydłużyć ale jak na razie plan jest półtora miesiąca Byłby pięknie, o nic nie dbasz przez rok, później 2 miesiące ćwiczeń i wszystko wraca do normy. Ćwiczę od samego początku tego nieświadomego ''masowania''. Treningi się zgadzały tylko dieta kulała bo nigdy nie było czasu żeby siąść i poczytać coś na ten temat. Cytuj Link to post Share on other sites
dodo 20721 Napisano 14 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 14 Lipca 2017 Możesz ćwiczyć i 10 lat, jak nie trzymasz miski to efekty są mierne. 1 Cytuj Link to post Share on other sites
GoingMad 396 Napisano 14 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 14 Lipca 2017 Możesz ćwiczyć i 10 lat, jak nie trzymasz miski to efekty są mierne. Nie no efekty są jak najbardziej 36.5 w bicu obecnie a było... może 29 nawet nie mierzyłem, dieta polegała na tym żeby jeść wszystko co ma dużo białka i w ilościach przekraczających chyba wszystkie normy. Wiadomo że w tych wymiarach jest też dużo tłuszczu i wody, ale najbardziej obrósł brzuch i chcę zacząć wszystko od nowa bez popełniania błędów. Cytuj Link to post Share on other sites
Cepheus119 534 Napisano 14 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 14 Lipca 2017 (edytowane) To według mnie tak: zapotrzebowanie kaloryczne masz poprawnie obliczone na ok 3000 kcal średniotygodniowo. Przyjąłem, e jesteś umiarkowanym ekto. Wprowadź reffed day - np raz w tyogodniu, żeby podgonić spowolniony metabolizm. Stosownie dnia z powyższonymi kaloriami jest bardzo ważne, żeby tempo Twojego spalania nie spadło! Czyli np poniedziałek - sobota: 2850 kcal, niedziela: 3850 kcal - średnio 3000 kcal na tydzień. Z Twoim BF poszedłbym na redukcję ale gdzieś na 2,5 miesiąca - powinno starczyć do spokojnego zdrowego zrzutu. Czyli powiedzmy 10 tygodni. W połowie gdzieś, zrobiłbym tydzień "ładowania" - gdzieś na 3500 kcal dziennie patrząc na Twoje zapotrzebowanie - i tak cały np 6 tydzień - zabezpieczysz się, pogorszeniem metabolizmu i polepszysz pracę hormonów. Makro rozdzałeś sobie całkiem ok, przy Twojej wadze nie ma sensu jeść ponad 170g białka. Tłuszcz jest ok, chcoiaż jak masz problem z dobiciem wymaganych kalorii to spokojnie możesz zwiększyć do 100g. Reszta z węgli. Tak trening interwałowy z obciążeniem polega na wykonywaniu jak najbardziej złożonych ćwiczeń na wolnych ciężarach. Jestem właśnie na redukcji i robię taki trening 3 - 4 razy w tygodniu (co 2gi dzień). Mój trening wygląda mniej więcej tak, że wchodzę na rozgrzewkę na 5 min na bieżnie - szybki marsz a następnie po rozgrzewce bez ciężarów tylko z własnym ciałem, robię 5 "pętli" ćwiczeń jedno po drugim - gigantseria. Np: przysiady ze sztangą, wyciskanie na klatę/pompki z nogamina podwyższeniu, martwy ciąg i uginanie na biceps sztangi - to ostatnie ćwiczenie zmieniam co trening, raz jest na biceps, raz na triceps a raz na barki. Ilość powtórzeń - w pierwszej gigantserii ok 8 - 10 na ćw a później ok 6 - 8. Dobierasz maksymanie duży ciężar jakim jesteś w stanie poprawnie technicznie robić, tak aby być w stanie zrobić ok 6 powtórzeń. Ćwiczenia robisz jedno po drugim z może 45 - 60 sekundową przerwą między gigantseriami - na dostosowanie sobie obciązeń. Co daje taki trening: bardzo intensywne pobudzenie mięśni - praktycznie całego ciała - mięśnie 3 - 4 razy w tygodniu dostają bodziec, są intensywnie używane z bardzo dużymi ciężarami, dlatego organizm mniej chętnie bierze się za ich spalanie, stara się je za weszelką cenę utrzymać. Krótki trening zmniejsza wyrzut kortyzolu po treningu, dlatego nie spadnie Ci w efekcie tak testosteron, jak po długich godzinnych sesjach. Kolejna rzecz - zwiększona potreningowa konsumpcja tlenu = podkręcone naturalna spalanie przez kolejne kilkanaście godzin. Jesteś na redukcji i Twoje ciało nie da rady ogarnąć godzinnego ciężkiego treningu, zwyczajnie połowę tego czasu będziesz marnował nie dając z siebie max. Taki trening interwałowy na prawdę potrafi zajechać człowieka, zresztą wiesz o tym robiąc interwały. Robiąc je na dużych ciężarach w zasadzie masz wszystko na raz:) No i oszczędność czasu oraz fajna pompa na cąłym ciele - zwłaszcza po dniu refeeda, pod koniec tygodnia trochę już słabnie. Do tego jakaś minimalna suplementacja, chociaż witaminy i omega 3. Edytowane 14 Lipca 2017 przez Cepheus119 1 Cytuj Link to post Share on other sites
dodo 20721 Napisano 14 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 14 Lipca 2017 36.5 w bicu obecnie a było... może 29 No tak, rozumiem objętość się zwiększyła ale czy to zmiana dzięki przybraniu masy mięśniowej, czy masy ogólnie? 1 Cytuj Link to post Share on other sites
GoingMad 396 Napisano 14 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 14 Lipca 2017 No tak, rozumiem objętość się zwiększyła ale czy to zmiana dzięki przybraniu masy mięśniowej, czy masy ogólnie? Masy ogólnej zdecydowanie. Cytuj Link to post Share on other sites
FeX 6272 Napisano 14 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 14 Lipca 2017 Przy 84kg dziwię się, że redukcja ma się odbywać na 3kkcal, ja sam musiałbym jechać na jakiś 2kkcal, bo już od 2,5kkcal praktycznie masuję. Jeśli wartość 3kkcal jest prawidłowa dla Ciebie, aby redukować to nie widzę problemu, tylko warto się upewnić, że rzeczywiście Twoje dzienne zapotrzebowanie to ~3500 kcal. Trening 6h w tygodniu to dużo? Ilość poświęconego czasu ma się nijak do intensywności treningu, wszystko zależy od tego, jak kolega ćwiczy. Trening obwodowy ma swoje plusy, głównie skrócenie czasu treningu oraz inne wymienione, ale jest bardzo wymagający i osoby bez jakiegoś przygotowania będą miały problem natury wytrzymałościowej. W każdym razie to ciekawa alternatywa dla zwykłego FBW. Żeby przybrać te 7cm w ramieniu na masowaniu nie potrzeba wiele. Oczywiście przy masowaniu, bo jeśli mówimy o czystym mięśniu to robią się schody 1 Cytuj Link to post Share on other sites
Cepheus119 534 Napisano 14 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 14 Lipca 2017 Przyjąłem, że kolega GoingMad ma NEAT na poziomie 800 - skoro jest ekto. Stąd też jakieś 3400 średniotygodniowego zapotrzebowania. To fakt świadomość, że robisz trening na granicy pożygu potrafi czasem ostudzieć zapał, z drugiej strony jak widać efekty to nawet ten jeden dzień przerwy starczy na regenerację psychiczną. Od regeneracji fizycznej mam witaminy, kreatynę i ashwagandhe 1 Cytuj Link to post Share on other sites
FeX 6272 Napisano 15 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 15 Lipca 2017 Lepiej pomyśl o regeneracji układu nerwowego. 1 Cytuj Link to post Share on other sites
GoingMad 396 Napisano 15 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 15 Lipca 2017 Dużo tego, ale wracając do pytania są potrzebne poprawki w diecie? Czy po prostu manipulować ilościami? Chcę po prostu od czegoś zacząć, regeneracje i ilość,jakość treningów będę poprawiał po zepnięciu diety. Cytuj Link to post Share on other sites
Cepheus119 534 Napisano 17 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 17 Lipca 2017 Lepiej pomyśl o regeneracji układu nerwowego. Trochę się o to obawiałem ale jest wszystko w najlepszym porządku, a wiem co to zajechać układ nerwowy. Parę lat temu chodziliśmy z kolegami przed pracą na 6 rano na siłownie - ok 40 minut teningu na bardzo wysokiej intensywności + sauna. I tak 4 - 5 razy w tyg. Wydawało mi się to mało mądre ale mieliśmy doświadczonego kolege który takie coś nam właśnie proponował. Układ nerwowy dostał tak w kość, że o godzinie 12:00 po takim treningu byłem już zombi i chodziłem taki przymulony większą część dnia. Trening interwałowy FBW te 3, czasem 4 razy w tyg. sprawdziłem i wszystko jest jak najbardziej w porządku, myśli mi się bardzo trzeźwo, zjazdów mocy nie mam. Cytuj Link to post Share on other sites
viscaelbarca 6840 Napisano 26 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 26 Lipca 2017 Wakacyjnie 1 Cytuj Link to post Share on other sites
matekow 88 Napisano 31 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 31 Lipca 2017 Panowie może ktoś polecić coś na stawy?(siadają mi kolana) Obecnie biorę flexagen może macie jakąś lepsza alternatywę? Cytuj Link to post Share on other sites
worm 17574 Napisano 31 Lipca 2017 Udostępnij Napisano 31 Lipca 2017 Może galaretki i rosołek dobry 1 Cytuj Link to post Share on other sites
viscaelbarca 6840 Napisano 20 Września 2017 Udostępnij Napisano 20 Września 2017 kaloryka ok 3k (weekendy ok 5k), waga nie idzie za bardzo do góry więc jest git. Cytuj Link to post Share on other sites
Recommended Posts
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.