Saiya-jin 190 Napisano 21 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 21 Grudnia 2013 Witam Mam 15 lat, 178 cm wzrostu i ważę 60 kg. Chciałbym zacząć treningi siłowo-wytrzymałościowe, ale za bardzo nie wiem od czego zacząć, nie zależy mi na masie czy rzeźbie. Moglibyście doradzić mi jakieś ćwiczenia? Poprzeglądaj sobie rutyny na madbarz.com. Cytuj Link to post Share on other sites
okar19 8223 Napisano 22 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 22 Grudnia 2013 (edytowane) idź do marketu i poczytaj, tylko weź poprawkę na to, że te tabele na produktach często powstają w oparciu o jakąś normę i matematykę, a nie badanie, także należy je traktować pi razy oko, dotyczy to zwłaszcza produktów dietetycznych, ze szczególnym uwzględnieniem tych 0% tłuszczu, praktyki na jakie wspaniałe normy pozwalają w przypadku tych produktów są jednym z największych sku.. tw w całej spożywce Próbuję ułożyć jakąś dietę ale powiem szczerze, że nie jestem w ciągu dnia głodny i nie wiem czy będę wstanie wciągnąć np 2500 kalorii. Ktoś mi podał, że zapotrzebowanie kaloryczne powinienem obliczać z tego wzoru. 24 x waga ciała razy 1.1 gdy trening jest o słabej intensywności, 1.3 średnia i 1.5 wysoka. Przy wysokiej wyszło mi 2556 kalorii. Rozkład makroskładników: 30% białka, 50% węglowodanów, 20% tłuszczy. To co wyjdzie ( węgle i białka podzielić przez 4 a tłuszcze przez 9 i wychodzi 191g białka, 319g węgli i 56g tłuszczy I nie wiem teraz jak to sobie rozłożyć. DO tej pory zawsze rano była kanapka, w szkole kanapka na obiad ( przed treningiem ) 6 pierogów z mięsem lub ryż z kurczakiem ( czasami nic nie jadłem przed treningiem ), po treningu zazwyczaj troche ryżu z kurczakiem i na kolacje to różnie. Nie wiem czy w tym co jem jest te 2500 kalorii. Teraz postanowiłem jeść na śniadanie jajecznicę z 3-4 całych jajek + chleb razowy. A resztę kalorii starałem się rozłożyć na kilka posiłków z ryżem i kurczakiem. Dam radę na tym dobrze zbudować dietę? ;p Zamówiłem sobie wagę do jedzenia aby ważyć ryż i kurczaka i na podstawie tego wyliczać ile białka i węgli jest w danym produkcie o danej wadze. Edytowane 22 Grudnia 2013 przez okar19 Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 22 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 22 Grudnia 2013 2,5k kilo kalorii przy cwiczeniach? ty redukcję robisz? Cytuj Link to post Share on other sites
okar19 8223 Napisano 22 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 22 Grudnia 2013 Tak redukcja. Czyli znów jakiś pajac źle doradzil? Cytuj Link to post Share on other sites
Saiya-jin 190 Napisano 22 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 22 Grudnia 2013 2,5k kilo kalorii przy cwiczeniach? ty redukcję robisz? A co w tym dziwnego? Nie każdy waży 100 kg i jest ektomorfikiem. Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 22 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 22 Grudnia 2013 nie no redukcja w zimie to średni pomysł, organizm sam z siebie ma tendencje do magazynowania, można z tym walczyć, ale IMO lepiej dać spokój i poczekać do wiosny Cytuj Link to post Share on other sites
Saiya-jin 190 Napisano 22 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 22 Grudnia 2013 Jak masz dużo tłuszczu, to nie masz na co czekać. Cytuj Link to post Share on other sites
okar19 8223 Napisano 22 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 22 Grudnia 2013 Dużo nie ma. Ćwiczę bo mi się chce Przydałaby się sensowna dieta aby zaczęło lecieć w dół szybciej Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 22 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 22 Grudnia 2013 ale to insanity-okar, o którym mowa, przy tym jak deklaruje, że ćwiczy to on chyba poniżej 10% tkanki próbuje zejść edit: ubiegł mnie Cytuj Link to post Share on other sites
okar19 8223 Napisano 22 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 22 Grudnia 2013 (edytowane) Nawet jak już się pozbędę tkanki tłuszczowej to i tak dalej będę to robił. Uzależniłem się od tego Jakieś rady ile kalorii powinienem spożywać? Edytowane 22 Grudnia 2013 przez okar19 Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 22 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 22 Grudnia 2013 Jakieś rady ile kalorii powinienem spożywać? o to pytaj dietetyka/instruktora, bo tak biorąc z powietrza to wpisać swoje dane w kalkulator na "potreningu" to umiesz nie? Cytuj Link to post Share on other sites
okar19 8223 Napisano 22 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 22 Grudnia 2013 Jasna sprawa szefie Tam też wychodzą inne liczby niż te, które ktoś mi podawał. A jakbyś miał mi wywróżyć z powietrza ile bym potrzebował kalorii na dzień przy redukcji? Na dietetyka mnie nie stać Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 22 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 22 Grudnia 2013 nie mógłbym bo cię na oczy nie widziałem, to nie jest jakieś uniwersalne, ale poczytaj sobie artykuły Akopa Szostaka, sporo pisał o tym jak to sobie samemu ogarnąć http://akopszostak.pl/?p=782 1 Cytuj Link to post Share on other sites
dentor23 319 Napisano 22 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 22 Grudnia 2013 tutaj jest jakiś gotowy kalkulator sporo się nie różni od tego co liczyłem na papierze http://ar.pl/kalkulatory/kalkulator-bmr/ podaje ile mamy wchłaniać kcal , białka , węgli i tłuszczu ogólnie fajna sprawa 1 Cytuj Link to post Share on other sites
Saiya-jin 190 Napisano 23 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 23 Grudnia 2013 Ja sobie kiedyś zrobiłem taki kalkulator razem z tabelami kalorycznymi. http://wrzucacz.pl/file/7621387794485/jedzenie.xls 3 Cytuj Link to post Share on other sites
worm 17692 Napisano 23 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 23 Grudnia 2013 @up - konkretna tabelka, może się przydać Cytuj Link to post Share on other sites
Saiya-jin 190 Napisano 23 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 23 Grudnia 2013 Tę komórkę z zapotrzebowaniem można edytować, żeby pobierała dane w zależności od celu diety. Te komórki z zapotrzebowaniem też są trochę pokombinowane i nie wiem, czy zgadzają się z tym, co tam wypisałem. Modyfikowałem sobie w zależności od potrzeb. Cytuj Link to post Share on other sites
Szczyrczek 11 78 Napisano 24 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 24 Grudnia 2013 No to mam jeszcze kilka pytań. 1. Podczas pompek/podciągania się zmieniać rozstaw rąk? 2. Na razie robię 4x12, ale na drążku nie dam rady i teraz jak to rozwiązać mniej serii, czy mniej powtórzeń na serię? 3. Podciąganie robić po równo podchwyt i nadchwyt? Cytuj Link to post Share on other sites
okar19 8223 Napisano 24 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 24 Grudnia 2013 Zapoznaj się z tym. 1 Cytuj Link to post Share on other sites
Saiya-jin 190 Napisano 24 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 24 Grudnia 2013 (edytowane) No to mam jeszcze kilka pytań. 1. Podczas pompek/podciągania się zmieniać rozstaw rąk? 2. Na razie robię 4x12, ale na drążku nie dam rady i teraz jak to rozwiązać mniej serii, czy mniej powtórzeń na serię? 3. Podciąganie robić po równo podchwyt i nadchwyt? http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/892x500/03dee1a72a2c97ee98c0199426b3bc6b.jpg Ogólnie warto przejrzeć tę stronę (madbarz.com). Pompki i podciąganie jak najbardziej w różnych rozstawach rąk i różnymi uchwytami. Warto też się zapoznać z programem Lafaya. Ponoć jest niezły. Książka do mnie idzie. Edytowane 24 Grudnia 2013 przez Saiya-jin 1 Cytuj Link to post Share on other sites
okar19 8223 Napisano 25 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 25 Grudnia 2013 Czy posilki mozna zastapic odżywkami bialkowymi czy węglowodanowymi? Tak sobie policzylem ze potrzebuje jakies 2150 kalorii. W ciagu dnia mam zazwyczaj 3 posilki bo więcej jeść mi sie nie chce. Reszte chcialbym uzupelnic odzywkami. Mozecie cos polecić z ebaja? Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 25 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 25 Grudnia 2013 suple są do uzupełnienia, a nie zastąpienia posiłku, natomiast jak jesz zbilansowane żarcie to koktajl zawsze można dorzucić w celu uzupełnienia białek, nie zaszkodzi, wybierz coś na WPI/WPC i pij ok 30min po treningu, od siebie polecam Optimum Nutrition Gold Standard Whey oraz Scitec Whey Protein Professional, ale to drugie jest (dla mnie) bardzo słodkie 1 Cytuj Link to post Share on other sites
sid vicious 16130 Napisano 26 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 26 Grudnia 2013 Panowie, jakie BCAA zarzucacie? Muszę sobie coś wnet kupić a wypadłem z obiegu. Pucha do rozrabiania z wodą, bez żadnych dodatków, smak obojętny byle nie śmierdziało kocim moczem i dało się wypić bez reakcji wymiotnej. Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 26 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 26 Grudnia 2013 ja świeżo zamówiłem Gaspari Nutritioin BCAA 6000, ale to po raz pierwszy, dotąd zadowalałem się domieszkami do białek Cytuj Link to post Share on other sites
dentor23 319 Napisano 26 Grudnia 2013 Udostępnij Napisano 26 Grudnia 2013 ja mam takie pytanie jaką maść na stawy polecacie ? Siada mi prawe kolano ból czasem jest nie do wytrzymania .... najsilniejsza jaką mogę dostać bez recepty do lekarza się dostałem w przyszłym miesiącu a ból mnie wykańcza ... Cytuj Link to post Share on other sites
Recommended Posts
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.