Siłownia!

[verul 373]

To są nogi kolarza. Konia z rzędem temu, kto wyrobi takie na siłowni.

Zapominasz, ze kolarze tez cwicza na silowni. NAwet wytrzymalosciowi - zalezy od tego w ktorym miejscu cyklu treningowego sa. Torowi kolarze to inna liga. Oni na silce pewnie spedzaja mase czasu.

Amator rekreacyjną jazdą również nie zbudujesz wytrzymałości.

Do pewnego stopnia tak. Zalezy tez co rozumiemy przez rekreacyjna jazde. Ja wsiadam na rower i robie 100km w ok 4 godziny nawet nie majac specjalnie kondycji. Czy to jest jeszcze rekreacyjna jazda?

U mnie w szkole jest coś podobnego do tego tylko że ruchoma jest cześć którą pchasz a nie siedzisz i tam jestem w stanie zrobić 10 powtórzeń po o 140kg.

Nogi rob w przysiadach, a nie na suwnicy. Suwniaca jest generalnie do kitu. Kontuzjogenna oraz nie daje takiego kopa jak przysiady. Nie pracuja na niej plecy, brzuch i nie wytwarza sie tyle hormonu wzrostu.

Jak zrobisz wspominane 10 przysiadów z ciężarem 1.2x masa ciała to się zgodzę. Kolarstwo to sport wytrzymałościowy, przygotuje nogi do długich, jednostajnych obciążeń (z MTB/DH będzie nieco inaczej ale ta sama zasada) budując zapasy glikogenu w mięśniach

Nie tylko. Kolarstwo jest ukierunkowane na poprawe wydajnosci ukladu krwionosnego i oddechowego. Chodzi o poprawe VO2 max, o podniesienie progu mleczanowego i znaczne obnizenie pulsu spoczynkowego. Tam gdzie zawodowiec bedzie jechal z pulsem 130 amator moze miec 170.

 

Dodam jeszcze ze powiedzenie "mam mocne nogi" moze oznaczac rozne rzeczy. Ja moglbym trzaskac przysiady z 200% masy w ilosci 10 powtorzen, a jakbym zdychal po godzinie na rowerze z predkoscia srednia 25km/h to uznalbym, ze nogi mam slabiutkie.

Edytowane 7 Sierpnia 2014 przez verul

[Pepis 1009]

@up 

Suwnice mam w szkole czyli od czasu do czasu tak raz na miesiąc

[sid vicious 16130]

@@verul, absolutnie się zgadzam. Mocne nogi mocnym nogom nie równe, ale jak ktoś twierdzi, że siłowni nie potrzebuje to warto się zmierzyć właśnie z przysiadami

I ogólnie też tu trochę upraszczam/y w wypowiedziach, bo jakby nie patrzeć rozwój mięśni to temat rzeka. Siła raz, wytrzymałość dwa, a tu jeszcze dynamika, rzeźba, masa... wszystko zależy od tego, co chcemy osiągnąć.

[okar19 8223]

Pepis, ja podpatrzyłem sobie taki trening i podążam za nim. Zobacz na ile pozwala Ci sprzęt i wybierz sobie któreś z tych ćwiczeń i pomieszaj z tym co podał Ci SID

 

 

DZIEŃ 1

a) KLATKA

- wyciskanie hantlami na skośnej ławce 6x10p

- rozpiętki skos dodatni w bramie z linkami wyciągu 4 x 12p

- wyciskanie hantlami na płaskiej ławce 6 x 10p



BARKI

- wyciskanie hantlami siedząc 6 x 10p

- przyciąganie gryfu łamanego do brody stojąc 4 x 15p

- unoszenie ramion bokiem siedząc 4 x 15p



TRICEPS

- wyciskanie gryfem stojąc z klatki 4 x15p

- francuskie uginanie za głowę z gryfem siedząc 5 x 12

- francuskie uginanie do uszu z dwoma hantlkami leżąc 5 x 12



DZIEŃ 2-PLECY

- ściagnie dwóch uchwytow do klatki z góry 5 x 15p

- wiosłowanie gryfem podchwytem 6 x 10p

- ściąganie drążka do klatki szeroko z góry 5 x 10p

- przyciąganie dwóch uchwytów niezależnych do brzucha siedząc 5 x 15p

- martwy ciąg 4 x 15p

- szrugsy z hantlami w lekkim pochyleniu 4x12

- odwrotne rozpiętki na tył barków leżac na ławce 3 x12



BICEPS

- uginania młotkowe z hantlami stojąc 5 x 12p

- uginanie ramion na modlitewniku z gryfem prostym 5 x 15p





DZIEN 3- NOGI

- wyprosty siedząc 5 x 15

- wypychanie na suwnicy 6 x 15p

- przysiady z gryfem z przodu 6 x 15p

- wykroki chodzone z hantlami 5 x 30 kroków

- uginanie leżąc na dwugłowe 5 x 15p



ŁYDKI

- 10 serii wspięć na palce stojąc po 10 powt., maksymalne dopięcie mięśni

 

Edytowane 7 Sierpnia 2014 przez okar19

[kubbak 10135]

 

 

chyba przyszedłeś się pospierać

Ależ broń Boże. Normalna dyskusja, uważam jednak, że wszystkich nie można wstawiać do jednego wora.

 

 

 

nie wliczajmy zawodowców

Całkowicie od tego odchodząc. Dzieciaki trenujące kolarstwo torowe (jest u mnie w mieście klub, mamy otwarty tor) - ich raczej zawodowcami nie nazwiemy raczej. Na 99% zjadły by niejednego "pakera" nie mając z siłownią nic do czynienia.

 

 

 

Czy to jest jeszcze rekreacyjna jazda?

Amator na samą myśl 100km dostanie zakwasów

 

 

 

Zapominasz, ze kolarze tez cwicza na silowni.

Ależ nie, dzisiaj żadna dyscyplina sportu nie opiera się na treningu wyłącznie jej samej.

[sid vicious 16130]

 

 

zjadły by

A no właśnie nie zjadłyby, zakładając że zestawiamy rok treningów, jeden tylko rower (torowy) drugi tylko siłownia.
Bodziec budujący wzrost ma przekraczać możliwość organizmu - dlatego dźwigamy ciężar, a nie machamy rękoma ani nie zaciskamy pięści w nadziei że przedramię się wzmocni. Kolarz torowy ma do dyspozycji masę własnego ciała (i roweru) do napędzenia, możliwość zrywania włókien w celu ich regeneracji i rozrostu w pewnym momencie diametralnie zmaleje, gdzie jego ekwiwalent siłowniany dokłada kolejny talerz żelastwa i leci dalej.

Więc jeśli mówimy o sile statycznej, masie mięśniowej, czy nawet dynamice, siłownia zapewni dużo lepsze możliwości rozwoju. Rower, to inna para kaloszy - jak uzupełnił mnie Verul - zapas glikogenu, VO2 max (...), nazwijmy to kondycja/wytrzymałość.

Przykład z życia sida, jak ważąc ~75kg plumkałem bezproblemowo przysiady z 90kg sztangą (wspominane 1.2x mc), ale jak zmieniłem plan na coś z pogranicza GVT (german volume training, czyli trening objętościowy - wytrzymałościowy) to robiąc tam 10x10 przysiadów ATG z podwójnym dnem (du*a do ziemi, do góry, do ziemi, wyprost; praktycznie dwa przysiady w jednym) to zakładając ciężar z kategorii śmiesznej (z 30kg?) po takim treningu nogi niosłem do domu pod pachą. Siła była, wytrzymałość niekoniecznie.

Jest ogromna różnica między jednym a drugim i o ile faktycznie, mocne nogi mocnym nogom nie równym, to nie można być ignorantem i twierdzić, że siłę nóg ma się od roweru więc na siłowni będę robić biceps, klatę i brzuch. A do tego nawiązywałem.

 

PS. O ile jeszcze nogi można pominąć, tak wyraźne dysproporcje pomiędzy antagonistycznymi partiami tj np. plecy / brzuch mogą doprowadzić do kontuzji, schorzeń i innych nieprzyjemności.

[verul 373]

Przeciez to oczywiste ze mase sie robi na silowni. Sile tez. Wytrzymalosc juz niekoniecznie, ale zaden kulturysta nie cwiczy po to byu miec wytrzymalosc tylko po to by miec mase i ladnie wygladac na pokazach. Jezeli dla kogos miesnie maja inne zadania niz tylko ladnie wygladac to i treningi musza byc inne. W zaleznosci jakie sie przed nimi wymagania stawia takie musza byc treningi.

[kubbak 10135]

A no właśnie nie zjadłyby

Ty twierdzisz tak, ja inaczej. Pewnie bez bezpośredniego porównania moglibyśmy tak sobie pisać kilka stron i zapewne, żaden z nas nie przekonałby się do racji drugiego.

 

Na siłownie poważniej chodziłem ostatni raz na początku szkoły średniej (2005/2006r.), dzisiaj jedynie okazjonalnie, dla fanu. Jeżdżąc jedynie na rowerze i pływając w zimie potrafię utrzymać taki sam poziom w wyciskaniu (~160KG praktycznie opierając się tyłkiem na łydkach tak by nie oderwać stóp od podłoża - nie wiem czy można to nazwać ATG) czy seriach (~100-110KG - niemal te mityczne 1.2x masy ciała).

Edytowane 7 Sierpnia 2014 przez sid vicious
ort

[sid vicious 16130]

Anatomii nie oszukasz. A utrzymać oraz zrobić to znów dwie zupełnie różne rzeczy. (1.2x mc to bardzo umowna liczba, ot poziom siły który można już uznać za przyzwoity)

[verul 373]

Mam w udach 60 i lydkach 40. Po co mam wiecej nogi cwiczyc?

[Saiya-jin 190]

@kubbak, chyba przyszedłeś się pospierać, bo lubisz rower. Mówię, nie wliczajmy zawodowców bo na nich patrzy się inaczej (także tych siłownianych).

 

Nie, po prostu gadasz głupoty. A trening pod wytrzymałość też potrafi budować masę. Mięśnie nie składają się tylko z jednego rodzaju włókien i przy treningu wyłącznie siłowym nie uzyskasz optymalnych rezultatów. Wielu długodystansowców ma lepiej zbudowane nogi od siłownianych pakerków.

Edytowane 7 Sierpnia 2014 przez Saiya-jin

[sid vicious 16130]

Więc idź w świat i polecaj biegi długodystansowe jako sposób na zbudowanie masy mięśniowej (nawet jeśli mówimy tylko o nogach). Zobaczymy kogo prędzej wyśmieją.

[dodo 20732]

Dziś widzę walka z wiatrakami. 

[sid vicious 16130]

Co zrobisz jak nic nie zrobisz. W oparciu o te teorie wyjdzie zaraz, że w dwu/trójboju startują rowerzyści, Pudzian zmarnował potencjał nie trenując kolarstwa torowego, a bieganie długodystansowe jest zbawienne dla 16-letnich szczypiorów poszukujących nieco mięśnia.

Ja wysiadam. Kubbakowi przybijam piątkę, bo z tej rozmowy wyszło przynajmniej, że kolarstwo ma swoje nieodparte zalety (czego w sumie nikt nigdzie nie negował, ale niech), Verulowi dziękuję za fajne dopełnianie informacji, pewnie ktoś ciekawy sobie doczyta i pogłębi wiedzę, a "młody" niech ćwiczy co chce - jak uważa, że nogi ma silne od roweru to nie moja broszka, co złego to nie ja. 

[Pepis 1009]

Ja was rozumiałem. Pisałem, że nie mam żadnej wiedzy odnośnie siłki. Będę ćwiczył to co Sid i Okar mi polecili.

[dodo 20732]

Pamiętaj jeszcze aby się dobrze rozciągać i odżywiać (wskazówki są w temacie)

 

 

 

 

 

Aaah i nie wracaj po tygodniu pytając jakiej marki kreatynę kupić.

[okar19 8223]

Mam w udach 60 i lydkach 40. Po co mam wiecej nogi cwiczyc?

u mnie 55 w udach i 37 w lydkach. Zrobione w domowych warunkach.

[sid vicious 16130]

 

 

Aaah i nie wracaj po tygodniu pytając jakiej marki kreatynę kupić.

słuszna uwaga.

Ogólnie najważniejsza dieta, potem dobór rozsądnych ćwiczeń i systematyczność. Rezultaty przyjdą same. 

[dodo 20732]

 

 

i systematyczność

 

i to jest klucz.

 

 

 

u mnie 55 w udach i 37 w lydkach

 

Wymiary to nie wszystko. 

[Pepis 1009]

 

 

Aaah i nie wracaj po tygodniu pytając jakiej marki kreatynę kupić.

Nie miałem zamiaru  

 

 

(wskazówki są w temacie)

 

Gdzie dokładnie bo temat ma 226 stron 

 

Tak jak pisałem na siłke chodzę 3 razy w tygodniu. Na początek myślę, że wystarczy a zapału nie brakuje.

[sid vicious 16130]

Wystarczy wystarczy, 3x w tyg to optymalna ilość. Jak będzie potrzeba więcej, to dopiero na etapie kiedy będziesz tego świadom i wtedy tak sobie ustalisz.

A z 50 stron wstecz możesz przewinąć, wcześniej to już nie pamiętam co było Komuś tam wyjaśnialiśmy co trzeba jeść.

[dodo 20732]

 

 

a zapału nie brakuje.

 

 

 

Gdzie dokładnie bo temat ma 226 stron 

 

 

Użyj zapału. 

[Pepis 1009]

 

Coś nie coś znalazłem 

[okar19 8223]

 

 

Wymiary to nie wszystko. 

 

No raczej, jest coś takiego jak siła, wytrzymałość, mobilność etc.

 

Robie nogi raz w tygodniu i co 2 tygodnie dokładam ciężaru robiąc taką samą ilość powtórzeń, jestem w stanie przetrwać godzinny interwał z Insanity gdzie głównie obrywają nogi, do tego jestem w stanie założyć nogi za głowę. Także u mnie rozmiar idzie w parze z tym co wymieniłem

 

 

@Pepis

Dorzuć sobie te ćwiczenia na brzuch.

 

 

http://imgur.com/AUUJuoW.png

 

 

Zaczynałem z taką ilością powtórzeń jaka na obrazku, aktualnie ( po dzisiejszym treningu )

knee crunches 70

cross crunches 35 ( 35 lewa i 35 prawa strona )

leg raises 25, 5 sek przerwy 15, 5 sek przerwy 10

cycling cross crunches 30 ( 15 na lewą i prawą stronę ), 5 sek przerwy 14 ( po 7 na stronę ), 5 sek przerwy 10 powt

flutter kicks - przez 60 sek tyle ile jestem w stanie zrobić, chwila przerwy 30 sek, przerwa 25 sek

heel touches - 100 ( po 50 na strone ), 5 sek przerwy 50 ( po 25 powt )

plank - 2 min 15 sec ( wysiadają barki zanim poczuję palenie w plecach ), przerwa, 60 sec

superman 10x 10 sec

 

Fajny zestaw ćwiczeń

Edytowane 7 Sierpnia 2014 przez okar19

[dentor23 319]

 

 

Komuś tam wyjaśnialiśmy co trzeba jeść.

 

ten ktoś to byłem ja

No i powiem że jestem dłużnikiem, zrobiłem błąd amatora tzn. na diecie na zbicie ilości bf podbiłem węgla a zjechałem z tłuszczem czyli bym się w skrócie nieźle zalał, a Sid no cóż sprowadził mnie na dobrą drogę

 

@Pepis 

Powiem tak co do diety i jedzenia to mogę Ci ułożyć jakąś prostą dietę, ale musisz mi podać wzrost, wagę, cel diety(masa/redukcja), na temat suplementacji powiem tyle na start sobie ją daruj, z czasem kiedy bd widział że nie dajesz rady wyrobić norm z diety możesz brać jakieś białko a na regenerację bcaa.

 

Teraz sprawa silnych nóg zgodzę się z Sidem siła sile nie jest równa, w przysiadzie biorę 100-110 kg i robię 3x10 powtórzeń i dobrze się czuję, natomiast jak idę na rower oko 40-50km robię to maksymalnie dwie i pół godziny, po takim treningu czuję niesamowity ból w nogach i jestem zdania że na rowerze można zrobić wydolność, wytrzymałość i w jakimś stopniu je wyrzeźbić ale żeby ruszyć z obwodem i zwiększyć siłę to przysiady i wykroki ze sztangą/sztangielkami i bd widać różnice, w szczególności na początku trzeba unikać jakichkolwiek maszyn bo więcej z nich szkody niż pożytku, bo jak idę na siłownię i robią nogi i widzę jak na suwnicę kładą po 200kg+ i robią nie pełne ćwiczenie tylko lekko z tym drgną to jest moim zdaniem porażka i ośmieszanie się.