verul 373 Napisano 30 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 30 Sierpnia 2014 słodycze są dobre od czasu do czasuNie sa chyba ze chodzi o efekt psychologiczny. Ale rownie dobrze mozna "apetyt na slodkie" zaspokoic w inny sposob - zdrowy. Z owocami faktycznie nie ma co sie jakos bardzo ograniczac, ale chodzilo mi o to by nie traktowac wszystkich tak samo. Bo np winogrono jest bardziej tuczace niz jablko czy grejpfrut. Oczywiscie banany sa pod tym wzgledem jeszcze gorsze. Tzn one sa bardzo dobre, ale przed np dlugimi aerobami. Warzyw naturalnie nie ma co ograniczac. Moze poza ziemniakami (choc nie ma sensu ich calkowicie wykluczac o ile sa gotowane) i pozza marchewka poddana obrobce termicznej. Surowa marchew mozna jesc do woli, gotowana a tym bardziej smazona juz nie. Jako dodatki do dan dobre sa brokuly choc to mozesz sobie zostawic na zime. Teraz korzystaj z pomidorow, papryki itd. Co do ilosci posilkow to nie daj sobie wmowic ze trzeba jesc ich niewiadomo ile. 4 dziennie tez bedzie dobrze. Nawet 3 dziennie bedzie ok. Wiecej posilkow = wiecej przygotowywania = wiecej roboty = mniej czasu = wiecej problemow z ich przenoszeniem i konsumpcja = szybsze zniechecenie Treningi dobre sa silowe z cardio. Bardzo dobre sa silowe z interwalami. Jak nie masz mozliwosci to bez silowych tez sie obejdziesz, schudniesz, ale nie bedziesz wygladal tak dobrze jak gdybys cwiczyl silowo. Generalnie na chudniecie bardzo korzystne sa interwaly, jak masz kondycje to HIIT. Cytuj Link to post Share on other sites
okar19 8223 Napisano 30 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 30 Sierpnia 2014 Co do słodyczy kupiłem sobie galaretki - 90g - 10 kalorii, 0 cukru. Lepsze to niż 3 price polo = 600 kalorii 1 Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 30 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 30 Sierpnia 2014 Nie sa chyba ze chodzi o efekt psychologiczny. Ale rownie dobrze mozna "apetyt na slodkie" zaspokoic w inny sposob - zdrowy. pewnie, ze psychologiczny, a dobrej czekolady nic nie zastąpi Nawet 3 dziennie bedzie ok 3 to już mało, jak w miarę równo się je je to jeszcze ujdzie, ale klasyczny układ typu śniadanie 7:30, potem lunch 12:30, potem długo długo nic i kolacja jakiejś 21-22 nie jest niczym zdrowym, zwłaszcza, że w lwiej części przypadków mamy po drodze zapychacze i cheat meal'e w formie słodyczy czy też "zdrowego" pieczywa aka jedzenia dla chomików Cytuj Link to post Share on other sites
verul 373 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 Co do słodyczy kupiłem sobie galaretki - 90g - 10 kalorii, 0 cukru.Jakie i gdzie? Ja szukalem galaretek bez cukru, ale wszystkie go mialy. pewnie, ze psychologiczny, a dobrej czekolady nic nie zastąpiWole dobre WPC z jogurtem naturalnym/serkiem wiejskim i bananemn/jablkiem/innym owocem z orzechami nerkowca plus troche slodziku Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 niee, cukier/węgle to nie o to chodzi, bez tego się mogę obyć, ale czasem muszę zjeść dobrą czekoladę Cytuj Link to post Share on other sites
Freso 1116 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 Witam Was znów, byłem tu jakieś 50 stron temu. Ostatnio to, co osiągnąłem, straciłem przez lenistwo na wakacjach niestety.. 1. Na redukcji porzucenie wszelkiego śmieciowego jedzenia, zdrowe (nieprzetworzone) produkty i pomoc tabeli kalorii/etykiet na produktach (z których to odczytuje ile dany produkt ma kcal, białka, węgli i tłuszczu) + ruch (fbw + rower + robota) wystarczą? Coś powinienem wiedzieć dodatkowo? 2. Co jeść? Nie proszę o układanie diety. Chciałbym się dowiedzieć np "na śniadanie lepiej dużo węgli a mało czegoś innego, przed treningiem zjedz to, po treningu tamto itd. Krótkie, proste rady. 3. Ilu kalorii nie powinienem przekraczać (BMR 2500) ? Dzienne proporcje węgli/białka/tłuszczu odpowiednio 55%/15%/30% są ok? Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 jak ci BMR wychodzi 2,5k to jedz mniej więcej tyle i obserwuj po miesiącu będziesz zapewne wiedział czy obciąć jeszcze trochę węgli czy lepiej nie, bo schodzi smalec, ale jak już obcinać to powoli (dotyczy to też przejścia z diety obecnej na tą planowaną) po nie więcej niż 200 kcal na dwa tygodnie plus ruch, tak jak napisałeś będzie ok i jesteś ustawiony co jeść, na to pytanie już sobie odpowiedziałeś - nieprzetworzone produkty, mamy jesień czyli raj warzyw, warto skorzystać, plus woda minimum 2l samej czystej wody dziennie i zmniejszyć przy tym ilość zjadanych produktów mącznych (szczególnie pieczywa i to nie prawda, że ciemne jest zdrowe) plus można zastąpić zwykłą mąkę pełnoziarnistą proporcje węgli/białek/tłuszczy nie są uniwersalne, to trzeba dograć pod siebie, pierwszym krokiem będzie określenie typu budowy ciała, wg. Sheldona 1 Cytuj Link to post Share on other sites
Freso 1116 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 typu budowy ciała, wg. Sheldona typowy endomorfik, może odrobinę z mezo - tragedii nie ma jeśli chodzi o mięśnie, siłowo również, ale tłuszczem to się zalewam łatwiutko.. co do obserwacji - nie mam żadnych fałdomierzy, wadze nie ufam, ale mam swoje ulubione spodnie w które ostatnio nie mogę wleźć, więc jak w nie za miesiąc wejdę bez problemów to znaczy że postęp jest Jeszcze o to bym prosił: Chciałbym się dowiedzieć np "na śniadanie lepiej dużo węgli a mało czegoś innego, przed treningiem zjedz to, po treningu tamto itd. Nie mam pojęcia jak układać posiłki na śniadanie, a jak np. potreningowe, co mogę pić/jeść przed i po siłowni.. Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 jako endo generalnie unikasz węgli, niektórzy muszą schodzić (ale jak mówiłem stopniowo) poniżej 200g dziennie inaczej się zalewają, a kalorie czerpiesz z tłuszczy, i tak śniadanie i po treningu to jedyne punkty dnia, gdy możesz sobie na węgle pozwolić (optymalnie jest ostatecznie wywalić je z pozostałych 3 posiłków), kolejna sprawa to punktualność, czyli tzw pory karmienia u endo muszą być dość rygorystycznie pilnowane, w sumie białek dziennie nie więcej niż 2g/kg masy ciała a propos po siłowni to bezpośrednio po treningu możesz sobie trochę cukrów prostych zafundować (ale wiadomo mało), może być nieduży banan, może być kilka daktyli, a po pół godziny normalne jedzenie bogate w białko (lub WPI), ale nie więcej niż 30g na posiłek, 20-25g jest ok 1 Cytuj Link to post Share on other sites
Freso 1116 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 jako endo generalnie unikasz węgli Czyli łatwo nie będzie - w szkole pasuje coś zjeść (myślałem o kanapce; ciemne pieczywo + odrobina masła + twaróg + ew szynka), na obiad często ziemniaki które też muszę eliminować.. ale nikt nie mówił że będzie łatwo Ogromne dzięki za poświęcony czas. Jeśli ktoś chciałby coś dodać - z przyjemnością przeczytam każdą radę. Cytuj Link to post Share on other sites
okar19 8223 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 Jakie i gdzie? Ja szukalem galaretek bez cukru, ale wszystkie go mialy. Wole dobre WPC z jogurtem naturalnym/serkiem wiejskim i bananemn/jablkiem/innym owocem z orzechami nerkowca plus troche slodziku Cytuj Link to post Share on other sites
dentor23 319 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 Okar bd to dostępne gdzieś w Polsce ? Bo aż mnie ssie do tego Cytuj Link to post Share on other sites
Salog 800 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 Panowie polecaliście dietę i robienie cardio.Czy to to o co chodzi ?I czy musi być to z tym ciężkim ciężarkiem bo takowy będzie mi ciężko zdobić lub czy można go czymś zastąpić ? Cytuj Link to post Share on other sites
dentor23 319 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 cardio chodzi o ruch biegania, chodzenie z kijkami, rower ale najbardziej efektowne jest bieganie Cytuj Link to post Share on other sites
Salog 800 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 @up A to co podałem może być w zastąpieniu np biegania czy jazdy rowerem ? Cytuj Link to post Share on other sites
dentor23 319 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 najbardziej efektowną formą cardio jest bieganie,crossfit (poniekąd) no i Rower, to się nada ale nie jestem fanem tego ćwiczeń łatwo sobie można coś uszkodzić 1 Cytuj Link to post Share on other sites
Salog 800 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 W temacie dawania sobie wycisku jestem zielony. Zastosuję to co ja podałem + dieta z mniejszą ilością węglowodanów i tłuszczy nasyconych(?). Rower stoi w rozsypce ;/ Na wiosnę go podszykuję i będę jeździł rowerkiem. Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 i tłuszczy nasyconych(?). wszystkich, nasyconych (ogólnie tłuszcze zwierzęce, masło, smalec) ale z przewagą nienasyconych (nieutwardzone tłuszcze roślinne, jak oliwa, olej rzepakowy, olej lniany jak dasz radę go jeść), a i o pewną dawkę wielonienasyconych (ryby morskie, optymalnie te północne przynajmniej raz w tygodniu) też trzeba zadbać Cytuj Link to post Share on other sites
verul 373 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 Z lnianym nalezy uwazac. Cytuj Link to post Share on other sites
okar19 8223 Napisano 31 Sierpnia 2014 Udostępnij Napisano 31 Sierpnia 2014 Jak chcesz dostać po du**e to zapoznaj się z Insanity Workout. Coś lżejszego: http://pollystreaming.com/P90X-DISC-11-Cardio-X_v16599 lub poszukaj czegoś na six pack shortcuts na youtubie. Osobiście robie cardio x 2 razy w tygodniu. Z insanity już nie daję rady, przesiadłem się na trening siłowy i interwały kuleją. Cytuj Link to post Share on other sites
dentor23 319 Napisano 1 Września 2014 Udostępnij Napisano 1 Września 2014 mam pytanie bo nwm czy to jest dobre rozwiązanie czy nie. Plan w szkole wypadł mi bardzo kiepsko i nie mogę sobie podzielić Tygodnia w sposób taki MT-Siłka-MT-siłka-MT-siłka-cardio więc myślę żeby zrobić to w taki sposób Poniedziałek Siłownia + MT Wtorek - Basen/Sauna środa - MT Czwartek - siłowania Piątek - MT Sobota - siłownia Niedziela - Biegania od 12 do 21 km Powiedzcie mi czy taki dziwny układ może być Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 1 Września 2014 Udostępnij Napisano 1 Września 2014 wywal tą siłownię z poniedziałku, co za dużo to nie zdrowo druga sprawa musisz mieć przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu, chyba że ta basen/sauna to będzie bardzie moczenie i byczenie niż trzaskanie długości 1 Cytuj Link to post Share on other sites
dentor23 319 Napisano 1 Września 2014 Udostępnij Napisano 1 Września 2014 dokładnie u mnie pływanie wygląda jakbym się topił więc zrobię 2 baseny a potem raczej bd w wodzie siedział bardziej mi to pasuje tak, właśnie ten basen miał być w niedzielę a siłownia we wtorek ale nijak mam ze szkołą więc chciałem to załatwić w taki sposób ale chyba te 2 razy w tygodniu to bd dość Cytuj Link to post Share on other sites
sid vicious 16130 Napisano 1 Września 2014 Udostępnij Napisano 1 Września 2014 Do treningu SW nawet raz w tygodniu (przemyślany) jest dość, a dwa w zupełności wystarczą. 1 Cytuj Link to post Share on other sites
Klikacz 1462 Napisano 1 Września 2014 Udostępnij Napisano 1 Września 2014 (edytowane) Panowie planuję comeback na siłkę po 2 latach przerwy. Chciałbym zacząć sobie od splitu, ułożyłem dziś taki "mniej więcej plan". Potrzebuję jeszcze porady co do ćwiczeń brzucha, bo mi to ani tak ani siak nie pasuje. Nie wiem czy dorzucić jego trening do któregoś dnia tygodnia, czy podzielić na 2-3 dni. Dam go po prostu kursywą. Poniedziałek Klatka + biceps +brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-6 Wyciskanie sztangielek na skośnej 4x10 Rozpiętki na skośnej 2x12 + 2x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8 albo 12-12-8-8 Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10 Wtorek Nogi + brzuch Nogi Przysiady 10-8-6-6 Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10 Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x10 Wspięcia na palce w siadzie 20-12-10-10 Środa Barki + triceps + brzuch Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 Triceps Pompki na poręczach 12-10-8-6 Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10 Pompki francuskie z obciążeniem (tutaj planuję dowalić ile się da na koniec, żeby widzieć progres ) Czwartek Plecy Martwy ciąg 10-8-6-6 Podciąganie na drążku nadchwytem Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławke 10-8-8-8 Szrugsy 12-10-10 W piątek tenis, w weekend basen, więc powiedzmy, że to moje mini cardio. Edytowane 1 Września 2014 przez Klikacz Cytuj Link to post Share on other sites
Recommended Posts
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.