Siłownia!

[sid vicious 16130]

Tak wiem, sztuczne biusty toną, prawdziwe nie.

Ale tragicznie zaniżyłbym wyniki w pływaniu i bieganiu ważąc 20kg więcej niż teraz, nie mówiąc już o końcu z pozerskim podciąganiu na jednej ręce które tak bardzo mnie bawi

 

GreQ świetny progres, tak trzymaj!

[GreQonE 3577]

GreQ - fotka z hardkorowym?

Men's Day

 

GreQ świetny progres, tak trzymaj!

Mam nadzieje teraz dokonczyc redukcje w ciagu 2-3 nastepnych miesiecy i zrobic w koncu mase porzadnie. Chce wejsc na 55 cm w bicu

[mi96 384]

Mam takie pytanie. Bezpośrednio nie związane z siłownią, lecz z aktywnością fizyczną. Obudziłem się przedwczoraj z potwornym bólem łydki, nie ustępował przez jakieś 4 minuty, było to coś w rodzaju skurczu ale 3 razy mocniejsze. Dzień wcześniej dałem sobie mocno popalić na rowerze po 2,5 tygodniowej przerwie. W ten sam dzień, co nastąpił ból, wybrałem się wieczorem również na rower, dość szybkim tempem (podczas jazdy nie odczuwałem bólu). Dzisiaj w zasadzie nie mogę chodzi, boli mnie łydka gdy stoję, kucam, skaczę, cokolwiek bym nie wykonywał tą nogą sprawia mi ból. Stosowałem żel Traumeel, nie wychodziłem z domu, bardzo oszczędzałem tą nogę, lecz ból nadal trwa. Co mogło stać się z moją łydką, oraz co mogło to spowodować? Znacie jakieś środki zaradcze na takiego typu urazy? Jak długo taki stan może się utrzymywać? Dodam, że chirurg z mojego miasta ma zwyczaj wsadzania wszystkiego co boli w GIPS, ostatnio chciał mi dać gips na bolącą piętę (potem okazało się, że po prostu nadwyrężyłem mięsień)

Edytowane 10 Sierpnia 2012 przez mi1996

[GreQonE 3577]

Byl to skurcz, tyle ze taki prawdziwy

 

Ogolnie jak lapie Cie kolego skurcz to musisz maksymalnie napiac dany miesien (rozciagnac czyli dla np. bicepsu prostujesz reke)

 

Polecam kupienie jakiejs multiwitaminy z magnezem i lykanie jej w dni w ktore smigasz wiecej na rowerku czy czymkolwiek innym.

Jeszcze lepszym rozwiazaniem jest kupno ZMA.

[sid vicious 16130]

Zamiast ZMA już lepiej Filomag B6, wnioskuję że cynku koledze nie potrzeba (a za dużo nie wolno), ale gdyby chciał to dokupić Zincas Forte i mamy aptekarskie ZMA za pół ceny.

 

Jak ostatnio zmasakrowałem łydki (sytuacja nadzwyczajna, musiałem wisieć w oparciu o nogę akurat po ciężkim treningu łydek) to ból nie ustępował przez chyba 6 dni, więc póki co nie ma obawy - daj sobie czas na regeneracje i trochę się oszczędzaj.

Z dietetycznego punktu widzenia, wspomniany przez GreQ'a magnez i więcej białka/elektrolitów przy wzmożonej aktywności fizycznej.

[mi96 384]

Zażywam witamine PP, kwas foliowy, biocynk regularnie. Zgodnie z zaleceniami dermatologa. Wiec cynku mi na pewno nie brakuje. Da się jakoś przyśpieszyć proces regeneracji?

[sid vicious 16130]

Da się jakoś przyśpieszyć proces regeneracji?

Dobrze jeść i dużo spać.

 

Z chemii mniejszego kalibru

Omega 3, ZMA (cynk/magnez/b6 przed snem)

[matej 63]

Da się jakoś przyśpieszyć proces regeneracji?

Glutamina ok. 30 minut przed snem (1g na 10kg masy ciała). Do tego 400mg magnezu i 30mg cynku + witamina B6.

[sid vicious 16130]

Glutamina ok. 30 minut przed snem (1g na 10kg masy ciała). Do tego 400mg magnezu i 30mg cynku + witamina B6.

Patrz że on już bierze cynk, dorzucasz mu trzykrotność dziennej dawki do tego co już ma.

Magnezu też bym dał połowę, nie wiemy ile nasz kolega ćwiczy i jak się odżywia. 150% dziennej dawki może okazać się dużo za dużo.

A glutamina... nie działa.

[mi96 384]

No to tak. Mam 16 lat, ważę ~57kg, wzrost 170cm.

 

nie wiemy ile nasz kolega ćwiczy i jak się odżywia

Regularnie to ja nie ćwiczę. Coś tam kiedyś próbowałem machać hantelkami w zaciszu domowym i na tym się skończyło. Moja aktywność fizyczna opiera się praktycznie na codziennej jeździe na rowerze (20 km co najmniej) oraz szybkim marszu przy poruszaniu się na piechotę (nie lubię chodzić wolno). Odżywianie: 3 posiłki dziennie, późne śniadanie (przeważnie coś smażonego, jakiś boczek bądź kiełbasa, do tego zawsze pełnoziarnisty chleb oraz cała masa pomidorów i oczywiście herbatka , porządny obiad, czasem jakaś zupa, ryba, makarony, mięsa różnego rodzaju (od dzika do kaczki po koguty) i zawsze do tego jakaś sałatka, grecka, mizeria z ogórków, buraki itp. Na kolację podobnie jak na śniadanie również z dużą ilością pomidorów. Lubię wypić sobie czasem kawę, a z tego co wiem to ona wypłukuje jakieś minerały z organizmu ;/

 

Dzisiaj mi się skończył cynk

 

Jakieś sprostowania co do tego magnezu i tak dalej po tym co napisałem ?

 

Smarować to czymś czy raczej nie ?

Edytowane 11 Sierpnia 2012 przez mi1996

[matej 63]

Patrz że on już bierze cynk, dorzucasz mu trzykrotność dziennej dawki do tego co już ma. Magnezu też bym dał połowę, nie wiemy ile nasz kolega ćwiczy i jak się odżywia. 150% dziennej dawki może okazać się dużo za dużo. A glutamina... nie działa

Gluta działa w dużych dawkach. Ja brałem 12g przed snem i regeneracja była wyraźnie lepsza. Co do magnezu i cynku to rzeczywiście masz rację. Nie wiedziałem, że kolega nie trenuje regularnie choć jeśli pije dużo płynów to powinien zażywać co najmniej podwójne dawki dziennego zapotrzebowania na minerały. Edytowane 11 Sierpnia 2012 przez matej

[mi96 384]

Piję dużo Co najmniej 3 litry wody dziennie + jakieś soki, herbaty.

[sid vicious 16130]

Kawa właśnie wypłukuje magnez.

Dieta wygląda na dosyć zbilansowaną, jak na ten wzrost to chudo ale jeszcze masz czas na masę.

Możesz rozważyć ładowanie w siebie jogurtu 30min przed rowerem, żeby mieć więcej energii na spalanie.

 

Co do magnezu, masz typowe objawy jego braku. Kup Filomag B6 i bierz jedną (dwie o ile nadal będą Cie łapać skurcze i jak wspomniał kolega, pijesz dużo płynów) tabletkę przed snem po dniach rowerowych.

Przy tej wadze i niezłej diecie więcej nie potrzeba, przecież to ma być uzupełnienie diety a nie jej zastępstwo.

Dołóż co jakiś czas kaszę/białą fasolę do obiadu i będzie okej.

 

Glutamina w dużych dawkach niepotrzebnie podrażnia jelita. Sugerowany 1g/kg masy ciała to w tym przypadku ponad 50g(!) dziennie z czego 40% pójdzie na paliwo dla komórek aby przedostać się do krwiobiegu.

Do tego jest 9000+ badań które potwierdzają brak wpływu glutaminy na poprawę wytrzymałości/siły wbrew marketingowemu nawoływaniu.

 

Ja brałem 12g przed snem i regeneracja była wyraźnie lepsza

Placebo.

 

Wracając do tematu.

Łydce daj odpocząć, prawdopodobnie doszło do sporych mikrourazów i musi minąć czas żeby się zregenerowało.

Jeżeli po smarowaniu mazidłem jest ulga, to sobie nie żałuj ale przede wszystkim daj czas organizmowi na naprawę sytuacji.

 

Jak po 5-7 dniach (odpoczynku bądź lekkiej jazdy/rekreacji) nie będzie ulgi to leć do lekarza.

[mi96 384]

Ok, wielkie dzięki za rady Lecą plusy. Kupie sobie zaraz ten magnez. A co do mojej masy. Momentami wyglądam jak jakiś szkielet Żebra mi wyłażą, a za piękne to nie jest. Jak zaradzić na chudziznę ? Jeść więcej nie dam rady.

Edytowane 11 Sierpnia 2012 przez mi1996

[sid vicious 16130]

Ok, wielkie dzięki za rady Lecą plusy. Kupie sobie zaraz ten magnez. A co do mojej masy. Momentami wyglądam jak jakiś szkielet ;s Żebra mi wyłażą, a za piękne to nie jest. Jak zaradzić na chudziznę ? Jeść więcej nie dam rady.

Mniej roweru/szybkiego marszu, zamiast tego dźwigać ciężary.

Faktem jest że masę robi się w kuchni a nie na siłowni, więc jedz więcej białka przy tej diecie - dołóż pól kotleta do obiadu, kilka plastrów szynki do kanapki, pij mleko, jedz biały ser i/lub jaja na kolację/śniadanie.

Jak dasz radę to dołóż lekkie, wczesne śniadanie - biały serek, kanapeczka, płatki owsiane, banan, twaróg, omlet czy coś w tym stylu.

 

Jak do solidnej miski dołożysz ćwiczenia siłowe to będziesz rosnąć.

Jeśli masz możliwość chodzić na siłownie to użyj podstawowego planu (chociażby ten który podałem wyżej innemu koledze), a jeżeli masz w domu jakieś hantle (chociażby 10-20kg) to można wymyślić coś do ćwiczeń w domu.

 

Po skrócie, na czym to polega... przy ćwiczeniach siłowych mięśnie doznają mikrourazów - niszczą się - bo dźwigasz więcej niż jesteś przyzwyczajony dźwigać, potem organizm odbudowuje mięśnie i na wszelki wypadek tworzy je większe/silniejsze żeby uniknąć kolejnych urazów przy nowym trybie funkcjonowania.

Dlatego na siłowni z czasem, powoli dokładasz ciężarów i mięśnie regenerują się coraz większe i silniejsze.

Dlatego ciężarem ciała (z wyjątkiem początków), rowerem, piłką nożną ani bieganiem nie przybierzesz na wadze.

Ale nie zapewnisz też wzrostu masy jak nie będziesz żreć tyle ile tyłek utrzyma

 

Więc podsumowując, dźwigać i zdrowo jeść, dużo odpoczywać mniej pedałować i będziesz przybierać na wadze.

 

Dopytam jeszcze, ile wzrostu mają rodzice, bo jeżeli na 170cm nie masz zamiaru się zatrzymać to pamiętaj że w tym wieku dużo białka idzie w kości zamiast mięśnie i do póki nie dobijesz do wzrostu jaki natura Ci zaplanowała będzie ciężko solidnie przybrać.

Najwyżej przez 2-4 lata będziesz jeszcze chudy ale za to wyrośniesz w górę, a potem na siłowni nabierzesz mięśni.

(wypisz wymaluj moja sytuacja, praktycznie do 19/20 roku życia wyglądałem jak wieszak a potem poszedłem w szerokość)

Edytowane 11 Sierpnia 2012 przez sid vicious

[mi96 384]

Jestem równy z mamą i jakieś 2-3 cm niższy od taty. A jakie ćwiczenia moge wykonywać w domu na brzuch oraz łydki/uda?

[sid vicious 16130]

No to pewnie jeszcze urośniesz w górę.

 

Może zacznij od najprostszych rzeczy - pompki, przysiady, brzuszki, wznosy tułowia, unoszenie tyłka w podporze nogami, na łydki stań na schodku i podnoś się na jednej nodze.

 

1. Ramiona - 3x 5 pompek (jeżeli dasz radę to więcej ale myślę że przy tej wadze nie masz ramion zapaśnika)

2. Uda - 3x 10 przysiadów z du**ą do ziemii z jakimś ciężarem (np plecak wypchany książkami) - plecy trzymaj prosto, ręce możesz wyciągnąć przed siebie dla utrzymania balansu ciała.

3. Plecy - 3x 10 przytrzymaj 5 sekund

http://www.youtube.com/watch?v=F2f24JKuocI&feature=relmfu

4. Podudzia 3x 10 przytrzymaj 5 sekund

http://www.youtube.com/watch?v=8PwOB0kEOHg&feature=relmfu

5. Brzuch - 3x 10, przytrzymaj 5 sekund

6. Łydki - 3x 10 wznosy ciała na jednej nodze (po 2x 10 na jedną nogę)

 

Kompleksowo, całe ciało bo ćwiczenie tylko ud i łydek to g. nie robota.

Te ćwiczenia to 30-45 minut roboty, rób 3x w tygodniu (dzień przerwy pomiędzy) to poprawisz ogólną sprawność i może trochę przytyjesz. Co tydzień dodawaj albo więcej powtórzeń (10->12) albo więcej serii (3x -> 4x), albo więcej ciężaru (np. wspomniany plecak wypchany czymkolwiek)

Rower ogranicz do 2-3x w tyg. i nie zamęczaj się tym - bardziej rekreacyjnie niż walecznie.

Możesz najpierw pojechać na rower, w ramach rozgrzewki (20 minut) a potem przejść do ćwiczeń. Nie wiem na ile drogie jest Ci pedałowanie.

Edytowane 11 Sierpnia 2012 przez sid vicious

[mi96 384]

Dzięki wielkie za te ćwiczenia ! Kocham jeździć na rowerze tak samo jak na nartach Jak już wybiorę się na ten rower, to co najmniej 3 godziny są nie moje. A jazda rekreacyjna nie sprawia mi przyjemności. Muszę czuć zmęczenie i wtedy mam z tego satysfakcję. Ogólnie, jakie są największe minusy roweru oraz nart ? Czy za ich pomocą rozbuduję jakieś mięśnie? Co do roweru to jeżdżę w dalekie trasy, lasy oraz forty do których mam 10 minut jazdy. W zeszłym roku zacząłem interesować się downhillem oraz freeridem na nartach

[sid vicious 16130]

Rower i narty to piękna rzecz.

Ja osobiście roweruję uprawiając szaleńczo-zabójcze rajdy przez miasto, bo samochodem drożej i nie zawsze szybciej (zbieram fundusze na downhill/mtb może za rok dwa już coś zacznę) a zimą zasuwam na parapecie.

 

Ale mięśnie od tego nie urosną - zwiększą wytrzymałość, ewentualnie dynamikę (przy odpowiednim podejściu) ale urosnąć w siłę ani masę to nie.

 

Lecz głowa do góry, jak mówiłem masę robi się w kuchni - jeżeli dostarczysz nadwyżkę kaloryczną i dużo białka ponad to co spalisz na rowerze to przy tym podstawowym treningu też możesz nieco przybrać.

Ale pamiętaj - rower spala to z czego masz rosnąć, więc albo mniej roweruj albo więcej jedz

[John Clark 5]

Lecz głowa do góry, jak mówiłem masę robi się w kuchni

Nie do końca. Narty i rower to ćwiczenia, które nie pozwolą ci zbudować masy mięśniowej bo to bardziej wysiłek aerobowy (niewielki ale długotrwały). To prawda, że musisz odpowiednio jeść bo to podstawa, ale najważniejsze przy rozbudowie mięśni jest ich odpowiednie pobudzenie przez trening siłowy.

 

Jeśli jesteś początkujący to ćwicz obwodowo, ale zwiększaj intensywność treningu o ile to możliwe wyłącznie przez zwiększanie ciężaru a nie zwiększanie ilosci serii lub powtórzeń. (to częsty błąd początkujących - przy zwiększaniu ciężaru będziesz miał największe efekty, bo jeszcze nie znasz możliwości swoich mięśni. One dopiero będą się uczyły wykonywać określone ruchy a wraz z tym poprawisz reakcje nerwów, które koordynują ruch i pobudzają mięśnie w odpowiedniej kolejności. Więc zanim dojdziesz do tego ciężaru, który faktycznie twoje mięśnie mogą unieść to właśnie nerwy najwięcej będą "ćwiczyły")

[Saiya-jin 190]

Da się zbudować masę, robiąc aeroby. Karol Małecki chociażby robi aeroby na masie. Moim zdaniem warto jeździć (zwłaszcza jeśli lubisz) na rowerze cały rok. Zbudujesz czyste mięcho, a nie jak 90% siłownianych specjalistów sadło z odrobiną mięśnia.

[matej 63]

Ja również polecam kręcić aero lub lekkie cardio na masie. A dlaczego? A dlatego, że podkręca nam to metabolizm i nie zalewa nas tłuszcz. Co więcej, raz na jakiś czas można sobie pozwolić na jakieś ciasto, loda, fastooda, obżarcie się na maksa przed snem itp.

[sid vicious 16130]

Nie do końca. Narty i rower to ćwiczenia, które nie pozwolą ci zbudować masy mięśniowej bo to bardziej wysiłek aerobowy (niewielki ale długotrwały). To prawda, że musisz odpowiednio jeść bo to podstawa, ale najważniejsze przy rozbudowie mięśni jest ich odpowiednie pobudzenie przez trening siłowy. Jeśli jesteś początkujący to ćwicz obwodowo, ale zwiększaj intensywność treningu o ile to możliwe wyłącznie przez zwiększanie ciężaru a nie zwiększanie ilosci serii lub powtórzeń. (to częsty błąd początkujących - przy zwiększaniu ciężaru będziesz miał największe efekty, bo jeszcze nie znasz możliwości swoich mięśni. One dopiero będą się uczyły wykonywać określone ruchy a wraz z tym poprawisz reakcje nerwów, które koordynują ruch i pobudzają mięśnie w odpowiedniej kolejności. Więc zanim dojdziesz do tego ciężaru, który faktycznie twoje mięśnie mogą unieść to właśnie nerwy najwięcej będą "ćwiczyły")

Zgadzam się ze wszystkim poniżej pierwszego akapitu.

Dodatni bilans kaloryczny (kuchnia) pozwoli nawet na wrzucenie aerobów do treningu masowego.

Znam ludzi który przy 3 treningach SW w tygodniu potrafili lecieć z suchą masą w górę, ale fakt faktem utrzymanie dodatniego bilansu kalorycznego przy takiej ilości aerobów jest trudne. Dlatego poleciłem mniej roweru.

Cardio na masie robię sam, bo celuję w suchą masę, jako że mam bardzo niski bf% nie widzę sensu w popularnym masowaniu i wycince. Jest to dłuższa i trudniejsza droga ale tak mi (i niektórym innym) wygodniej.

 

Co do zwiększania ciężaru -prawda, ale nie przesadzałbym, przez pierwsze kilka tygodni lepiej żeby przystosował układ nerwowy i mięśniowy do jakiejkolwiek pracy niż ładował tam ciężaru "bo jeszcze dźwignę!"

Nie zapominajmy że to 16-latek 170cm/57kg, nie spodziewałbym się tutaj tygodniowej progresji ciężaru w pompkach, a objętością treningu krzywdy sobie nie zrobi.

 

Co do tego loda/fastfooda/ciasto raz na jakiś czas... naszemu 57kg koledze proponowałbym raz na jakiś czas tego NIE jeść. Chłopak wygląda jak wieszak, niech wrzuca tyle kalorii ile wlezie - jak się rusza to się nie zaleje, a dodatni bilans pozwoli na dorobienie masy przy treningu siłowym.

 

Karol Małecki chociażby robi aeroby na masie.

Karol Małecki to body-builder a nie 57kg nastolatek, jak Karol Małecki nie będzie robić aerobów to na gó**o mu się zda tyle lat pracowania nad umięśnieniem bo wszystko zniknie pod tłuszczem.

Nie mówiąc już o tym że w przypadku większości tych panów, mięśnie to tylko napompowane balony bez faktycznej siły, taka specyfika treningu body-builderów.

 

Jak masz zamiar przychodzić tu co chwila żeby wypowiedzieć się w temacie o początkującym nastolatku sypiąc porównania do zawodowych kulturystów to po raz kolejny mówię... won do książek i nie wracaj do póki się nie nauczysz że to inna bajka.

[Saiya-jin 190]

Karol Małecki to body-builder a nie 57kg nastolatek, jak Karol Małecki nie będzie robić aerobów to na gó**o mu się zda tyle lat pracowania nad umięśnieniem bo wszystko zniknie pod tłuszczem. Nie mówiąc już o tym że w przypadku większości tych panów, mięśnie to tylko napompowane balony bez faktycznej siły, taka specyfika treningu body-builderów.

Ubawiłeś mnie do łez.

Co do zwiększania ciężaru -prawda, ale nie przesadzałbym, przez pierwsze kilka tygodni lepiej żeby przystosował układ nerwowy i mięśniowy do jakiejkolwiek pracy niż ładował tam ciężaru "bo jeszcze dźwignę!" Nie zapominajmy że to 16-latek 170cm/57kg, nie spodziewałbym się tutaj tygodniowej progresji ciężaru w pompkach, a objętością treningu krzywdy sobie nie zrobi.

Przy takim wzroście 57 kg nie wygląda zapewne aż tak tragicznie. Lepiej niech wrzuci dobre jakościowo węglowodany.

Jak masz zamiar przychodzić tu co chwila żeby wypowiedzieć się w temacie o początkującym nastolatku sypiąc porównania do zawodowych kulturystów to po raz kolejny mówię... won do książek i nie wracaj do póki się nie nauczysz że to inna bajka.

Wszystkich ćwiczących obowiązują mniej więcej te same zasady. Także nie pleć bzdur.

[mi96 384]

Ile ludzi tyle opinii. Łydka prawie przestała boleć