BlackCrow 5 Napisano 4 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 4 Listopada 2015 Mowa oczywiście o planie trenera.Tą cześć która cytujesz, pisałem już jak była tylko pierwsza cześć planu czyli sam trener Cytuj Link to post Share on other sites
Player1 1183 Napisano 5 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 5 Listopada 2015 (edytowane) Jeżeli chodzi o plan od trenera, to przede wszystkim ja się pytam: gdzie są barki? Wydaje się, że pan trener zapomniał o jednej z podstawowych partii mięśniowych, co jest błędem z kategorii "wielbłąd". Poza tym jest za dużo ćwiczeń na maszynach i tym samym za mało ćwiczeń na wolnych ciężarach, ale to detal w porównaniu z pominięciem barków. Także plan do grubszej modyfikacji. Plan od znajomego: Poniedziałek KLATA+TRIC 1. Wyciskanie na klatkę na maszynie 3x10 2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 2x10 3. Rozpiętki 4x12 4. Ściąganie drążka oburącz nad chwyt 3x10 5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x10 6. Francuskie wyciskanie hantla oburącz 2x10 7. Brzuszki 3x15 Pkt. 1: zamiast wyciskania na maszynie lepiej na sztandze/hantlach i dlaczego tylko 3 serie? Ptk. 2: czemu tylko 2 serie? Pkt 4: pewnie chodzi ci o prostowanie ramion na wyciągu. Środa BIC+NOGI 1. Hantle 3 x 12 2. Uginanie ramion ze sztangą 3x12 3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x12 4. Wyprosty nóg na maszynie 3x20 5. Uginanie nóg na maszynie 3x15 6. Wspięcia jedno nóź 3x15 7. Allachy 3x15-20 Za dużo serii na biceps (wywaliłbym 1 ćwiczenie) a za mało na nogi (przede wszystkim brakuje przysiadów). Zwróć uwagę na to, jak dużą partią mięśniową są nogi, a jak małą bicepsy. Teraz pomyśl czy obydwie partie "zasługują" na taką samą ilość serii? Poza tym czemu takie długie serie na nogi? Tylko łydki lubią długie serie (celowałbym w okolice 20 powtórzeń). Piątek PLECY+BARKI 1. Wyciskanie nad głowę na maszynie 3x 10 2. Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia 3x 10 3. Unoszenia ramion stojąc (na boki) 2x12 4. Wiosłowanie pół sztangą 3x12 5. Ściąganie drążka do klatki 3x12 6. Wiosłowanie hantlem 3x10 7. Brzuszki 3x15 Tu w zasadzie jest ok. Generalnie z planu od kumpla wywaliłbym po 1 ćwiczeniu na biceps i triceps (to małe partie) a dodałbym przysiady w dzień nóg i np. martwy ciąg w dniu pleców, bo i nogi i plecy to największe partie mięśniowe i potrzebują więcej serii. Poza tym przysiady i martwy ciąg to ćwiczenia wielostawowe angażujące jednocześnie wiele partii mięśniowych, więc tym bardziej pożądane. Edytowane 5 Listopada 2015 przez Player1 1 Cytuj Link to post Share on other sites
MQK 702 Napisano 5 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 5 Listopada 2015 (edytowane) Zapomniałem dodać najważniejszego są 3 serie ale w systemie piramida. Czyli z każdą seria dokładam ciężaru. Z przysiadów zrezygnowałem, na rzecz bolącego kolana. Player 1 stosować piramidę czy lepiej 4 serie, jeżeli 4 serie to do jakich ćwiczeń dokładnie? Pytaniem jest co chcesz osiągnąć, poprawić. Trening w dużej mierze się układa właśnie pod to jak i staż treningowy i własne odczucia które moim zdaniem są mega cenne Staż prawie 3 miesiące, jak z siłą? Jak z wagą ? - 10kg przez 2 miesiące. 4x wyciskanie sztangi na ławce poziomej po 20kg do 25kg. Edytowane 5 Listopada 2015 przez neo88 Cytuj Link to post Share on other sites
leto87 2256 Napisano 5 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 5 Listopada 2015 (edytowane) problem z siłowniami chyba jest taki, że jest za dużo różnego sprzetu Trenerzy musza jakoś rozlokować adeptów kulturystyki pomiedzy stanowiska, żeby nie było konfliktów Edytowane 5 Listopada 2015 przez leto87 Cytuj Link to post Share on other sites
Player1 1183 Napisano 5 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 5 Listopada 2015 Player 1 stosować piramidę czy lepiej 4 serie, jeżeli 4 serie to do jakich ćwiczeń dokładnie? To że w obrębie danego ćwiczenia stopniowo zwiększasz ciężar nie ma związku z liczbą serii. Ja też najczęściej robię 4 serie i stopniowo zwiększam ciężar, zmniejszając liczbę powtórzeń, np: 12, 10, 8, 6 (przy wyciskaniu). Przy twoim stażu na duże partie mięśniowe (klatka, barki, plecy) robiłbym 3 ćwiczenia po 4 serie, na małe (biceps, triceps) 2 ćwiczenia po 4 serie. Nogi wg mnie potrzebują większej liczby ćwiczeń: 3 na uda i 2 na łydki (każde po 4 serie). Do tego z barkami lub plecami warto robić kaptury (4 serie), żebyś nie miał szyi jak ołówek. problem z siłowniami chyba jest taki, że jest za dużo różnego sprzetu Trenerzy musza jakoś rozlokować adeptów kulturystyki pomiedzy stanowiska, żeby nie było konfliktów To nie wytłumaczenie dla ułożenia planu treningowego z pominięciem barków. Cytuj Link to post Share on other sites
leto87 2256 Napisano 5 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 5 Listopada 2015 Barki rozwijają sie podczas wykonywania wiekszości ćwiczeń. Nawet podczas przysiadów ze sztangą z przodu. Cytuj Link to post Share on other sites
Player1 1183 Napisano 5 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 5 Listopada 2015 Co najwyżej przy wyciskaniu na klatkę na skosie, przy pozostałych ćwiczeniach pracują niewiele, ale to nieważne, to nie zmienia faktu, że plan treningowy bez barków, to du*a nie plan a to, że czasem jest tłok na siłce to siła wyższa, przecież zawsze można się podłączyć i ćwiczyć razem albo zrobić inne ćwiczenie. Cytuj Link to post Share on other sites
leto87 2256 Napisano 5 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 5 Listopada 2015 "Ponieważ mięśnie barków biorą aktytwny udział we wszystkich ćwiczeniach, w których pracują ramiona,to na przestrzeni tygodnia poszczególne aktony są w różnym stopniu zmęczone (w trakcie różnych ćwiczeń,różne głowy są zaangażowane) i należy układając trening uwzględnić pracę, jaką wykonały na poprzedzających treningach (na inne grupy mięśniowe). W związku z tym wykonywanie takiej samej ilości serii na wszystkie aktony mięśni naramiennych nie jest wskazane-doprowadzić może do przetrenowania jednych, a niedotrenowania innych aktonów. Generalną zasadą jest, że stosujemy minimum jedno ćwiczenie na każdą parę głów." kulturystyka.pl Moim zdaniem na poczatku kariery nie trzeba sie na barkach skupiać. Na poziomie zaawansowanym gdy sie widzi dysproporcje w poszczególnych aktonach to wtedy można..Mnie dziwią te częste zmiany przyrządów.. I wtedy układa się "plan treningowy".. Jakby miało znaczenie czy zrobimy 3 serie na jednym ćwiczeniu czy 10 na innym.Trzeba skatować mięsień, najlepiej podstawowymi powszechnie znanymi sposobami.. żadnej filozofii w tym nie ma.. Cytuj Link to post Share on other sites
bialyboski 5351 Napisano 5 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 5 Listopada 2015 to ja rozpiszę swój trening tygodniowy: PONIEDZIAŁEK (klatka piersiowa, brzuch): - rozgrzewka (rowerek 10min., ogólna rozgrzewka hantelkami do 5kg) - wyciskanie na ławce poziomej, piramida rosnąca, 6s (12,10,8,6,4,4, w tym pierwsza seria rozgrzewkowa) - wyciskanie na ławce, skos dodatni, 4s x 8 - rozpiętki, ławka pozioma, 4s x 8-10 - przenoszenie hantla nad głową, ławka pozioma, 4s x 8 - unoszenie nóg prostych leżąc, tułów uniesiony (dolna partia mięśni brzucha), 4s x 15 - brzuszki, nogi zgięte, bez odrywania odcinka lędźwiowego, 4s x 15 - rowerek, 20-30min, zmienne tempo WTOREK (biceps, triceps, przedramiona): - rozgrzewka (rowerek 10min., ogólna rozgrzewka hantelkami do 5kg) - uginanie przedramion w oparciu o kolano, 4s x 8 - uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc, 4s x 8 - młotki, 4s x 8 - prostowanie przedramienia zza głowy (triceps), 4s x 8 - wyciskanie francuskie sztangą stojąc, 4s x 8 - prostowanie przedramienia w oparciu o ławeczkę (triceps), 4s x 8 - uginanie nadgarstków podchwytem, 4s x 8 - uginanie nadgarstków nadchwytem, 4s x 8 - rowerek, 20-30 min., zmienne tempo ŚRODA (barki, brzuch): - rozgrzewka (rowerek 10min., ogólna rozgrzewka hantelkami do 5kg) - wyciskanie sztangą stojąc zza głowy, uchwyt wąski (przedramiona - kąt prosty do podłogi gdy sztanga jest za głową), 4s x 8 - wymachy ramion w przód, hantlami (przedni akton), 4s x 8 - unoszenie łokci w bok, tzw. wrona, (akton boczny), 4s x 8 - odwrotne rozpiętki, tułów pochylony równolegle do podłogi (tylni akton), 4s x 8 - unoszenie ramion zgiętych (haki), 4s x 8 - skłony w bok z hantlami, ręce wzdłuż ciała, 4s x 20 (10 w prawo i 10 w lewo) - skręty tułowia ze sztangą na barkach siedząc, 4s x 20 (10 w prawo i 10 w lewo) - rowerek, 20-30min., zmienne tempo CZWARTEK (kaptury i plecy): - rozgrzewka (rowerek 10min., ogólna rozgrzewka hantelkami do 5kg) - wyciskanie sztangi zza głowy, uchwyt szeroki, 4s x 8 - szrugsy hantlami, 4s x 8-10 - szrugsy sztangą za plecami, 4s x 8-10 - przyciąganie sztangi łamanej do brody stojąc, 4s x 8 - wiosłowanie Pendlay'a, 4s x 8 - yates rows (co drugi czwartek, na zmianę z martwym ciągiem ciągiem), 4s x 8 - wiosłowanie hantlem w oparciu o ławeczkę, 4s x 8 - rowerek, 20-30min., zmienne tempo PIĄTEK (nogi): - rozgrzewka (rowerek 10min., ogólna rozgrzewka hantelkami do 5kg) - wspięcia na palcach ze sztangą na barkach, 4s x 15 - wspięcia na palcach, siedząc, ze sztangą na udach, 4s x 10 - uginanie nóg siedząc na ławeczce (ławeczka z prasą na nogi, czterogłowy uda), 4s x 8-10 - uginanie nóg leżąc na ławeczce (ławeczka z prasą na nogi, dwugłowy uda), 4s x 8-10 - przysiady ze sztangą na barkach, du*a do samego dołu, 4s x 8-10 - wykroki z hantlami, 4s x 8 na każdą nogę Dodatkowo na weekend jak mam wenę, robię rowerek (jak w domu to około 45min., zmienne tempo; jak na dworze to ile mam ochotę z moją lepszą połówką) Trening robiony z zamiarem zwiększenia masy mięśniowej, ale równocześnie spalam zbędny tłuszcz. Zacząłem w okolicy początku kwietnia ważąc ok. 118kg (180cm wzrostu). Miałem praktycznie ok. 5-7 lat nic nie robienia, za wyjątkiem sporadyczny wypadów rowerowych. Wcześniej dużo grałem w kosza, jeździłem na rowerze, latałem po górach i ogólnie byłem bardzo fit, więc zacząłem się wnerwiać na samego siebie, że tak mocno się zapuściłem. W połowie lipca ważyłem 96 kg przy tych ćwiczeniach i diecie z nadwyżką kaloryczną. Moja teraźniejsza waga to 99 kg. Widzę i czuję, że mocno nabrałem siły, kondycji, i suchej masy mięśniowej. Rozrastam się dosyć szybko (dzięki Mamo i Tato za dobre geny ). Trening mam rozpisany przez Moją Ukochaną, która trenowała (teraz trenuje ze mną w domku) fitness sylwetkowy i jest instruktorem fitnessu i kulturystyki (takie jej hobby, robi to z zamiłowania, a pracuje umysłowo i jest ścisłowcem przez duże "Ś"). Cytuj Link to post Share on other sites
Tycha 4794 Napisano 5 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 5 Listopada 2015 Takie ćwiczenia jak martwy/przysiady nie powinny być na początku treningu? Cytuj Link to post Share on other sites
bialyboski 5351 Napisano 5 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 5 Listopada 2015 A dlaczego? Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 5 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 5 Listopada 2015 spóźniłem się dość konkretnie na umówiony trening i robiłem własny Plecy/Grzbiet + Brzuch wszystko 5 serii, 10 powtórzeń z 15-20s przerwami, między ćwiczeniami ok minuty martwy -> yates -> wyciąg górny do klatki szeroko -> potem do karku szeroko -> i dolny wąsko -> pompki na poręczach a na brzuch spiętki na ławce + wznosy nóg w zwisie i jeszcze raz spiętki na ławce tylko tym razem skosy, tego ostatniego tylko dwie seryjki, już mi się nie chciało i tak jak na to patrzę przestawiłbym trochę kolejność, no ale wyszło jak wyszło Cytuj Link to post Share on other sites
kacperq 2048 Napisano 5 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 5 Listopada 2015 @Tycha Bzdura. Cytuj Link to post Share on other sites
bialyboski 5351 Napisano 5 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 5 Listopada 2015 Też tak uważam. IMO są to dosyć ciężkie ćwiczenia, szczególnie martwy ciąg, i dobrze mieć mocno rozgrzane wszystkie mięśnie. Cytuj Link to post Share on other sites
Player1 1183 Napisano 6 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 6 Listopada 2015 (edytowane) @białyboski: konkretny zapier*** ci żona ułożyła, 5 razy w tygodniu to już niezła śruba, dla mnie za mało czasu na odpoczynek, ale co kto lubi. Mam 2 uwagi co do planu: Biceps zaczynałbym od ćwiczenia wykonywanego stojąc (ze sztangą czy hantlami), ponieważ służą rozwijaniu siły i można przy nich użyć większego ciężaru kosztem techniki, a takie z łokciem opartym o ławkę czy kolano (wyizolowane) zostawiłbym na koniec. Nie wiem, co robi wyciskanie sztangi zza głowy, uchwyt szeroki w dzień pleców i kapturów. Ponieważ mięśnie barków biorą aktytwny udział we wszystkich ćwiczeniach Brać aktywny udział, a dostawać bodźce, które spowodują ich rozrost to 2 różne sprawy. Nie ma sensu sprzeczać się, ile pracy barki wykonują przy wykonywaniu ćwiczeń na pozostałe partie, bo nie zmienia to faktu, że każdy dobrze zbilansowany plan musi uwzględniać ćwiczenia na każdą partię, niezależnie od tego, że niektóre z nich pracują "krzyżowo". Takie ćwiczenia jak martwy/przysiady nie powinny być na początku treningu? Są 2 szkoły. Ja osobiście wolę przysiady czy martwy wykonywać jako pierwsze ćwiczenia, bo są ciężkie i wymagają najwięcej siły, ale jest też druga szkoła, gdzie przysiady wykonuje się w dalszej kolejności po porządnym rozgrzaniu i wstępnym zmęczeniu mięśni innymi ćwiczeniami. Choć przyznam, że przysiady i wykroki jako ostatnie ćwiczenia to w moim przekonaniu pomysł dziwny. Tzn. z pewnością nie dałbym rady wykonać tych ćwiczeń z takim obciążeniem jak na początku treningu. Edytowane 6 Listopada 2015 przez Player1 Cytuj Link to post Share on other sites
Tycha 4794 Napisano 6 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 6 Listopada 2015 No właśnie dlatego się dopytuję, bo dla mnie taki system też wydaje się dziwny. Szczególnie, że zawsze mówili, żeby zaczynać od najbardziej rozbudowanych ćwiczeń. Cytuj Link to post Share on other sites
chudy64 189 Napisano 6 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 6 Listopada 2015 Nie wyobrażam sobie robić przysiadów po tych wszystkich ćwiczeniach które masz wcześniej. Łydki zawsze robiłem na sam koniec i potem już ledwo chodziłem. To samo wyciskanie sztangi zza głowy przy plecach Cytuj Link to post Share on other sites
bialyboski 5351 Napisano 6 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 6 Listopada 2015 Wyciskanie sztangi zza glowy uchwytem szerokim, stojac lub siedzac, zastepuje mi wyciag lub podciaganie na drazku. Nie mam w/w, caly czas kompletuje swoja silke wiec radze sobie. Znam tez kilku zawodowcow, moja Pani trenowala tez z kilkoma zawodowcami przez duze "P", ludzie starej szkoly, ktorzy sami tez polecaja to cwiczenie. Oczywiscie ledzwie chronie pasem szerokim. Robie to cwiczenie juz jakis czas i ka kazda seria, robiac je powoli i technicznie, czuc jak plecki pracuja. Co do kolejnosci cwiczen, to nie jest to sztywny schemat. Co tydzien staram sie zamieniac kolejnosc wiekszosci z nich. Mam bardzo szybkie efekty, miesnie rosna, sila rosnie, kondycha w gore, wiec system jak widac w moim przypadku dziala. Przysiady i wykroki zawsze robie na koncu, a martwy pod koniec treningu jak jestem dobrze rozgrzany. Wszystko robie pod czujnym okiem mojej specjalistki. Napisze jeszcze tylko, ze uczyla sie m.in. u pana Lukasza Kazmierczaka (i nie tylk). Cytuj Link to post Share on other sites
BlackCrow 5 Napisano 6 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 6 Listopada 2015 Chodzi mi raczej o to jakiego efektu oczekujesz i po co trenujesz. Możliwości jest wiele np. po to żeby zrzucić kilogramy, spalić niechcianą tkankę oczywiście tłuszczową, przybrać na masie, zwiększyć siłę, wydolność, kondycję... no słowem mnóstwo opcji.Sam trening siłowy można przeprowadzić na tyle sposobów że wpasowuje się pięknie do większości zamierzonych celów. Staż prawie 3 miesiące, jak z siłą? Jak z wagą ? - 10kg przez 2 miesiące. 4x wyciskanie sztangi na ławce poziomej po 20kg do 25kg. I nie rozumiem tego 4x wyciskanie po 20-25kg. Chodzi o 4 serie, 4 powtórzenia sztanga +20/25 czy sama sztanga +5kg czy może 20/25 kg na stronę no ciężko stwierdzić. Ciężaru nie ma się co wstydzić chodzi o to by odpowiednio zaatakować mięsień Zgadzam się też z chłopakami którzy wytykają pominięcie barków jako błąd. To jedna z podstawowych partii która wymaga równie dużo czasu i pracy co inne grupy mięśniowe, do przetrenowania mamy w końcu 3 aktony. Być może warto uwzględnić tu pracę z innych ćwiczeń, ja osobiście tak nie robię, kieruję się tylko sygnałami jakie dostaję od ciała, wtedy wiem jak trenować daną partię Co do ćwiczeń złożonych ciągów, siadów proponuje wykonywać je jako pierwsze. To najważniejsze ćwiczenia i pochłaniają najwięcej zasobów energetycznych. Jeżeli chcecie być odpowiednio rozgrzani to po prostu to zróbcie Wykonajcie porządną rozgrzewkę potem serie wstępne i będzie nawet lepiej niż po innych ćwiczeniach.Aha jeszcze jedno @neo jeżeli kolano boli Cię już dłużej to odpuść sobie jakiekolwiek ćwiczenia na nogi i najlepiej udaj się do specjalisty, kontuzja wredna su** - unikaj Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 6 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 6 Listopada 2015 pas niczego nie chroni i nie do tego służy Cytuj Link to post Share on other sites
bialyboski 5351 Napisano 6 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 6 Listopada 2015 Sa rozne opinie na jego temat. Uzywam go tylko przy wyciskaniach stojac i siedzac z wiekszymi ciezarami. Jezeli wiele osob mowi, ze pomaga i chroni przed kontuzjami, i znaja sie na tym - wierze im. Przy martwym i wioslowaniu sztanga zakladam pas na dwie ostatnie serie, gdzie ciezar jest juz spory. Cytuj Link to post Share on other sites
Player1 1183 Napisano 6 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 6 Listopada 2015 Wyciskanie sztangi zza glowy uchwytem szerokim, stojac lub siedzac, zastepuje mi wyciag lub podciaganie na drazku Nie żebym kwestionował kompetencje osób, które układały ten plan, ale wyciskanie sztangi zza głowy to ćwiczenie angażujące barki nie najszerszy grzbietu. Cytuj Link to post Share on other sites
bialyboski 5351 Napisano 6 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 6 Listopada 2015 (edytowane) jeżeli mam ręce ułożone wąsko to tak. Wtedy bardzo czuję barki. Jeżeli ręce są szeroko to, tak jak na wyciągu i na drążku, mocno angażujesz plecki. Edytowane 6 Listopada 2015 przez bialyboski Cytuj Link to post Share on other sites
Player1 1183 Napisano 6 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 6 Listopada 2015 (edytowane) Nie ma znaczenia jak masz ułożone ręce (wąsko/szeroko), wyciskanie sztangi zza głowy to ruch w tej samej płaszczyźnie co podciąganie na drążku szerokim chwytem lub przyciąganie drążka do karku na wyciągu, ale siłę przykładasz w odwrotnym kierunku. Przy wyciskaniu pchasz, przy podciąganiu ciągniesz. Edytowane 6 Listopada 2015 przez Player1 Cytuj Link to post Share on other sites
kacperq 2048 Napisano 7 Listopada 2015 Udostępnij Napisano 7 Listopada 2015 Zastanawiam się nad kupnem supla wspomagającego spalanie tkanki tłuszczowej. Mogę rzucić się od razu na głęboką wodę i kupić Animal Cuts, czy może zacząć od czegoś słabszego? Cytuj Link to post Share on other sites
Recommended Posts
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.