Siłownia!

[mICh@eL 335]

Czekam na film jak się podciągasz 15 razy nadchwytem do prostych rąk na szerokim drążku 110cm, lub chociaż na chwycie w granicach 80-90cm zaznaczyłem pomarańczowym kolorem.

Z przyczyn konstrukcyjnych mój drążek w domu jest 21cm od sufitu i ma szerokość 65cm... a 15 podciągnięć zrobiłem na drążku z drewnianym prętem, taki co się nakłada na drabinki na sali gimnastycznej

Podciągnięcia pełne, czyli broda nad drążek i do pełnego wyprostu Tam mnie sufit nie ograniczał, rozstaw dłoni na szerokość barków

[Saiya-jin 190]

Ja robiłem w LO 22 powtórzenia. Tak czy siak, to nie jest siła. To bardziej ogólna sprawność.

[aleksander12 65]

22 podciągnięcia to jest wytrzymałość i potem siła! Szczerze doszedłem do wniosku że lepiej robić ćwiczenia z takim obciążeniem żeby mieć satysfakcjonującą siłę ale też wytzrzymałość szkoda zdrowia zeby szarpać nie wiadomo jakie ciężary jeśli się tym nie zajmujemy profesjonalnie. Ludzie ćwiczą siłe 5-6 powtórzen na serie a co z tego jak sapią jak lokomotywy po 2km biegu

[John Clark 5]

a co z tego jak sapią jak lokomotywy po 2km biegu

 

Podejrzewam, że "to z tego", że gdybyś ty podniósł raz to co oni biorą na serię, to sapał byś nie mniej niż oni po 2km biegu.

[JohnyRambo 221]

Dawno nie pisałem tutaj ze względu na przerwę w treningu, no i właśnie jak robić nogi ?

 

Ja dziś 5 serii po 12 powt na maszynie góra ud, tak samo dół , potem 4 serie na suwnicy + 4 serie suwnica łydki. Wystarczy ? Trening jak to ja na masę

[matej 63]

Jeśli robisz masę to 6-8 powtórzeń a nie 12. Dodaj przysiad bo jest to najbardziej efektywne ćwiczenie.

[GreQonE 3577]

Ja robie teraz tak

2x 10 powt Przysiad rozgrzewka bez konkretnego ciezaru

12-10-8 Przysiad

3x 10 Wykroki

3x 12 Lawka rzymska, chodzi o dwojki, nie pamietam nazwy cwiczenia

3x 25 Lydka na stepie/schodku na jednej nodze wspiecia na palce (niestety bez ciezaru bo poszla mi lewa kostka)

Zalecone mialem jeszcze 3x 25 Wspiecia na palce na siedzaco, ale nie ma ciezaru dla mnie w tym cwiczeniu

[owoce morza 1320]

Muszę się pochwalić ostatnio z 83kg na kalte płasko rekord , teraz 90 kg wypierdl

Do końca roku tak jak wspomniałem stóweczka siądzie

[arekdbz 13]

To może ja przedstawię swój trening. Moim głównym celem w tej chwili jest rzeźba/ spalenie tłuszczu. Jedyne co biorę to Omega -3 z witaminą E. Co drugi dzień biegam po około 6 km zmiennym tempem. Między dniami biegania wykonuję inne ćwiczenia.

 

Przedstawia się to tak, że robię po 3-4 serie każdego ćwiczenia aż do momentu kiedy nie jestem już w stanie zrobić ani jednego powtórzenia więcej (wtedy są najlepsze efekty). Robię abs jak i również moje autorskie ćwiczenia na brzuch. Każdą partię traktuje osobno. Także 3 serie na górną część brzucha, 3 na dolną, 3 na skośne itd.

 

Na klatę pompki tygryski, pompki francuskie, pompki wojskowe, pompki z wąskim rozstawem rąk i złączone ręce. Rozpiętki na podłodze (na dolną część klaty).

 

Na barki klasyczne wyciskanie hantli nad głowę 3 serie, każda do "wyłączenia" mięśni. Bic to samo. Przy bicku ważne jest aby nie machać hantlami jak wahadłem. Klata wypięta i powolny ruch ręką bez zamachnięć. Pracuje sam bicek. No i martwy ciąg jako zwieńczenie.

 

Zanim znawcy mnie zjadą, że nie powinno się robić ćwiczeń aż do "awarii" mięśni to cytując Arnolda, dopiero te trzy ostatnie powtórzenia kiedy już nie jest w stanie zrobić ani jednego więcej powodują przyrost. Jest to ogólnie znana metoda wśród hardcorowców Z tym, że ja nie spożywam żadnych supli także nie urosnę przesadnie i o to też mi chodzi.

[John Clark 5]

Arekdbz akurat to co rozpisałeś na klatę klaty ci nie ruszy Owszem, pracuje ona przy pompkach ale bardzo słabo bo większość idzie na triceps. Ponadto pracują plecy, brzuch, i nogi aby usztywnić sylwetkę. Jeśli masz hantle to zacznij ich używać do klaty. A rozpiętki nie zbudują ci dolnej części klaty (o.O) tylko ją rościągną - ale robiąc je na podłodze również nic z tego, bo trzeba wygiąć łokcie za (pod) ławeczkę, aby mięśnie poczuły napięcie przy rozciąganiu.

 

Akurat znawcy cię nie zjadą za robienie ćwiczeń do "upadku mięśniowego" (tak to się nazywa co chcesz nam przekazać - a nie awaria), bo to dobra technika, chociaż nie na robienie rzeźby. Przy rzeźbie z dobrą dietą (która jest najważniejsza) nie jesteś w stanie zbudować mięśnia, bo masz deficyt kaloryczny.

 

Kwasy omega3 z jakiego źródła pozyskujesz? Bo mówisz, że nie bierzesz odżywek więc co, jakiś olej?

 

A rozumiem, że pleców i nóg nie robisz wcale? Nic o nich nie wspomniałeś.

Edytowane 13 Lipca 2012 przez John Clark

[arekdbz 13]

Plecy i nogi pracują podczas martwego ciągu. Dodatkowo biegam. Nie chcę ud jak kulturysta. Zresztą i tak mam spore, ponieważ dużo jeździłem na rowerze z dużymi prędkościami rzędu 40km/h. Co do Omega-3 no to rzeczywiście, z nazwy jest to suplement diety, bo biorę Omega 3 z Olimpu. Zwykły tran jest za słaby, trzeba by go pochłaniać w dużych ilościach. Po prostu nie biorę żadnych odżywek, protein ani innych tego typu rzeczy. Moja dieta ogranicza się do jedzenia nie za dużo w jednej porcji, w miarę często, trochę owoców. Zero cukrów nie licząc tego co w pieczywie i owocach. No niestety nie potrafię żyć bez pieczywa, więc to jedyna nie wskazana rzecz jaką spożywam.

 

Jak już pisałem, nie zależy mi w tej chwili na zbudowaniu masy, tylko na zrzuceniu tłuszczu i rzeźbie co idzie w parze. Aczkolwiek i tak mięśnie rosną zauważalnie. Także nie zgodzę się w przypadku pompek bo na mnie działają. Ponadto robię je też głównie dlatego, że większość tłuszczu właśnie zalegała na klacie (przez co zawsze wyglądałem dziwnie, bo raczej byłem przypakowany jak na swój wzrost. Niemal 9 lat trenowałem karate).

 

CO do rozpiętek to akurat nie jest wymyślone przeze mnie tylko przez trenerów. No i jak już wspomniałem nie zależy mi na masie. A co do "upadku mięśniowego" to możliwe, że tak to się po polsku mówi Po angielsku to po prostu "muscle failure".

[matej 63]

Plecy i nogi pracują podczas martwego ciągu

Tylko prostowniki a więc mała część pleców. Nogi mają mały zakres ruchu w tym ćwiczeniu.

[Saiya-jin 190]

Tylko prostowniki a więc mała część pleców. Nogi mają mały zakres ruchu w tym ćwiczeniu.

Nie byłbym taki pewien, czy tylko prostowniki. Nieraz po martwych ciągach czułem całe plecy. W nogach mocno pracują dwugłowe (zwłaszcza przy ciągach na prostych nogach - wtedy pracują też pośladki).

[John Clark 5]

Plecy i nogi pracują podczas martwego ciągu.

Kolega matej ma rację, przy ćwiczeniu martwego ciągu główną pracę wykonują prostowniki a to mały wycinek pleców (inne mięśnie też pracują, ale tylko jako stabilizatory, więc nie ma żadnych rezultatów). Najważniejsze przy dobrze wyglądającej sylwetce (a chyba o to nam wszystkim chodzi) jest zarysowanie ładne najszerszych grzbietu - no i posiadanie na tyle "grubości" pleców, żeby łopatki nie wystawały. Tak więc proponował bym ci jakieś zmiany, mimo, że nie chcesz nabierać masy (jak już mówiłem, redukcja lub masa nie da się obu połączyć, a ty robisz redukcję, to chociaz pobudzaj inne mieśnie, żeby wiedziały że istnieją.)

 

CO do rozpiętek to akurat nie jest wymyślone przeze mnie tylko przez trenerów

 

Ciekawych masz trenerów Mimo to, że nie zależy ci na masie tylko na rzeźbie. Jeśli masz otłuszczoną klatkę, to nic ci nie da trenowanie rozpiętek w jakiś dziwny sposób ( kompletnie do tego nie przeznaczony). Przy tłustej klacie ważne jest rozciągnięcie klaty przez rozpiętki (prawidłowo wykonane), wychylanie hantla za głowę i streching, żeby była dobrze ukrwiona i dotleniona - wtedy zachodzące w niej procesy pozwolą na lepsze spalanie tłuszczu i silniejszą pracę mięśnia bo będzie cały pracował a nie tylko częściowo.

Edytowane 13 Lipca 2012 przez John Clark

[arekdbz 13]

No tak, zapomniałem o wymachach ketelkiem. Co do rozpiętek i trenera, to nie mój osobisty trener tylko na yt oglądałem ;p A klatę może nie tyle mam otłuszczoną (choć właściwie cicho liczę, że tak jest), bo środkowa i górna część klaty jest normalna. Natomiast na dole mam mikro cycki i trochę się boję, że to ginekomastia, ale mam nadzieję, że to tylko tkanka tłuszczowa. Jak byłem mały dostawałem leki oparte na sterydach na astmę. Potem się okazało, że takich rzeczy nie daje się małym dzieciom bo zaburza to gospodarkę hormonalną itp. Zresztą to każdy ćwiczący wie, że jak się bierze sterydy czy nawet proteiny, kreatynę to trzeba ćwiczyć bo się roztyje. No i się roztyłem. Teraz mam 22 lata i w zasadzie nie mam tłuszczu nigdzie poza klatą (o ile to tłuszcz) i mała oponka na dole brzucha (ale już powoli pojawia się 6 pak)

[aleksander12 65]

od kiedy omega 3 to dożywka??

A po drugie pisanie że 6-8 powtórzen w serii jest na mase , a nie 12, to pokaz małej wiedzy na temat treningu . Bo tak naprawde nie ma to wielkiego znaczenia no chyba ze robisz 3 powtórzenia z ogromnym cięzarem to wtedy idzie siła a masa nieco mniej lub 20 powtórzen i wtedy rzezbisz jak w skale:D ale ogólnie zależy to od konkretnej partii. Z ciekawostek podam ze ostatnio naukowacy zbadali ze najlepiej mięsnie czterogłowe uda poruszymy jesli będą pod obciązeniem 70 s czyli wychodzi 16 przysiadów wolnym tempie w serii. I owszem jednemu lepiej zbuduje to nogi a drugi będzie miał lepszy efekt przy 10 powtórzeniach, bo genetyka też ma tu znaczenie.

Acha ktos tam pisał ze ćwiczy na suwnicy nogi , ale pamiętajcie na plazy lepiej wygląda ten kto trenuje na maszynach ale silniejszy i masywniejszy będzie ten który używa wolnych cięzarów , widze to po ćwiczących

[Saiya-jin 190]

Mnie maszyny guzik dawały, chociaż targałem tam spore ciężary. Na suwnicy (tej w górę) dokładałem hantle, bo się już nie mieściło na bolcach... Lepiej zabrać się za przysiady, wykroki etc.

[matej 63]

A po drugie pisanie że 6-8 powtórzen w serii jest na mase , a nie 12, to pokaz małej wiedzy na temat treningu

podam ze ostatnio naukowacy zbadali

Kij mnie obchodzi co naukowcy, którzy nigdy nie byli na siłowni coś wydukali. Ja kieruję się doświadczeniem swoim jak i najlepszych zawodników z Polski/świata.

[Saiya-jin 190]

Patrz, kogo cytujesz.

[matej 63]

Wina forum. Ja cytowałem selektywnie post aleksandra12

[John Clark 5]

A po drugie pisanie że 6-8 powtórzen w serii jest na mase , a nie 12, to pokaz małej wiedzy na temat treningu . Bo tak naprawde nie ma to wielkiego znaczenia no chyba ze robisz 3 powtórzenia z ogromnym cięzarem to wtedy idzie siła a masa nieco mniej lub 20 powtórzen i wtedy rzezbisz jak w skale:D

To raczej ty kolego dysponujesz niewiedzą, bo możesz robić i po 30 powtórzeń, a nic nie wyrzeźbisz (skąd ten pomysł?). Rzeźbisz tylko a.e.r.o.b.a.m.i. Milion razy powtarzane w tym temacie i jeszcze do niektórych nie dotarło. Robienie 5-6 powtórzeń maxymalnym ciężarem jest na siłę, a robienie 8-12 powtórzeń jest dobre na trening masowy i przy redukcji (ale to nie znaczy, że te ćwiczenia redukuja, bo robią to aeroby jak już mówiłem).

 

Z ciekawostek podam ze ostatnio naukowacy zbadali ze najlepiej mięsnie czterogłowe uda poruszymy jesli będą pod obciązeniem 70 s czyli wychodzi 16 przysiadów

 

Aleksander12 zanim zaczniesz czytać ciekawostki, poczytaj o fizjologii treningu. Wyciągasz z takich ciekawostek nielogiczne wnioski. Fakt jest taki, że nogi potrzebują więcej powtórzeń (i wie to każdy kulturysta od dawna bez zbędnych naukowców) dlatego, że od milionów lat ludzie zawsze chodzili, biegali i dźwigali coś używając przy tym nogi, więc są one bardziej wytrzymałe. Wynika to nie tyle z ogólnie używanego i nierozumianego przez populację terminu jakim jest "genetyka" (bo ludzie ważący 400kg też zwalają to na genetykę, a człowiek waleniem się nie rodzi przecież) tylko ze względu na ilość i jakość włukien mięśniowych bo mamy dwa typy - wolnokurczliwe i szybkokurczliwe.

 

Sęk w tym, że różne partie mięśniowe mają różny skład (chociaż przy statystycznych ilościach ludzie mają podobne ilości to każdy ma delikatne różnice i powinien je odkryć w czasie ćwiczeń) więc warto ustalać sobie trening z osobą mającą pojęcie i piszącą trening indywidualnie, a nie brać z neta porady i plany od innych.

Co do rozpiętek i trenera, to nie mój osobisty trener tylko na yt oglądałem

To jest przykład tego co powiedziałem wyżej. Zabawny fakt - wielu zawodowych kulturystów pokazuje filmy instruktarzowe z YT jako przykłady jak się nie powinno ćwiczyć. Lepiej juz poszukać poradnik w YT robiony przez jakiegoś zawodowca, który ma kwalifikacje i wiedzę, a nie z jakiś portali wątpliwej reputacji.

 

Podam również przykład jednego kolegi z forum tutejszego (nie pamiętam nicku), który tak się chwali, że jego mentor wyciskał 160 przy wadze 75kg bez żadnych supli itp itd ... akurat to nie znaczy, że ta osoba, która miała wyniki się zna na treningu, tylko świadczy to o tym, że sam ma dobrą (świetną) genetykę. Nie jest to jednoznaczne z tym, że będzie umiał dopasować trening dla innych.

[GreQonE 3577]

po 30 powtórzeń, a nic nie wyrzeźbisz

Rzezba - poprawienie jakosci miesnia jaki posiadamy

Przy masie czesto jestesmy w stanie zwiekszyc objetosc miesnia, ale jest on "lejacy", definicje uzyskujemy przy wiekszej ilosci powt.

[John Clark 5]

GreQonE poprawienie jakości mięśnia odbywa się przez ćwiczenia izolowane a nie robienie 20-30 powt. Mnie tak uczyli kulturyści, że robienie 20 powtórzeń to bezsens. 15 max.

[GreQonE 3577]

Hmm, chyba sie nie zgodze calkowicie.

 

Cwiczenia izolowane, tak jest, aczkolwiek do 15 powt. nie zrobimy definicji miesnia, been 'there done 'that.

U mnie rzezba dopiero sie zaczyna od ~30 powt. na serie, inaczej miesien pozostaje taki sam, nie wliczajac w to oczywiscie partii, ktore potrzebuja wiekszej ilosci powt. tak jak brzuch, lydki czy przedramie

 

Prostym przykladem jest HPT czy jakos tak (nazwy nie pamietam) w kazdym razie popularne 15-10-5, ktore sluzy ogolnej poprawie sily, a nie definicji.

 

[John Clark 5]

Prostym przykladem jest HPT czy jakos tak (nazwy nie pamietam) w kazdym razie popularne 15-10-5, ktore sluzy ogolnej poprawie sily, a nie definicji.

 

15-10-5 - dlaczego na poprawę siły? Bo najistotniejszym elementem ćwiczenia jest 5 powtórzeń z maksymalnym obciązeniem czyli tak jak mówiłem - 5-6 powtórzeń robienie siły. Wcześniejsze z mniejszymi obciązeniami to coś w rodzaju wprawek i rozgrzewki na dane ćwiczenie.

 

Nie ma sensu robienie 30 powtórzeń bo się tylko pali mięsień lub buduje wytrzymałość. Jeśli prawidłowo wykonasz ćwiczenie izolowane i będziesz to robił do upadku mięśniowego jak to powinno mieć miejsce, to zrobisz doskonałą definicję. Nie zbudujesz ładnego mięśnia ćwicząc nim kondycyjnie (wytrzymałościowo) bo tu już włączają się do gry włukna wolnokurczliwe. W czasie ćwiczeń kulturystycznych ćwiczy się włukna szybkokurczliwe bo one powodują ładne przyrosty i wygląd. Fakty są takie, że na każdą partię budując siłę powinno się robić 5-6 powtórzeń, a budując masę już uzależnia się to od partii np na klatę 8-12 (mają więcej włukien szybkokurczliwych) a na barki 12-15 (bo barki mają więcej wolnokurczliwych mięśni dlatego potrzebują dowalenia).

 

Świetnym przykładem będą trójboiści, którzy w treningach robią 5-6 powtórzeń długo przed zawodami, potem zmniejszają do 2-3 powtórzeń w ćwiczeniu. Im zalezy tylko na sile i na niczym więcej. Taki trening (2-3 powt) jest niewskazany dla przeciętnych ludzi i kulturystów, ze względu na kontuzyjność. Z drugiej strony, jeśli chcemy aby mięsień dostał po du**e i ładnie urusł, to nie będziemy też ćwiczyć jak strongman, który kilka godzin zmaga się z ciężarami i robi wytrzymałościowe dyscypliny typu spacer farmera. Oni też nie wyglądają ładnie jak kulturyści (nie mają definicji).

 

Oczywiście przy 30 powtórzeniach będziesz czuł rozpalone mięśnie ale nie o to chodzi - jak zrobisz 10 powtórzeń a przy ostatnim poczujesz upadek mięśniowy to będzie diametralnie lepszy efekt budulcowy dla organizmu.

 

A ja się muszę pochwalić, że na dzień dzisiejszy 7,9% tłuszczu ;] Do końca miesiąca i zaczynam siłę ;]

Edytowane 14 Lipca 2012 przez John Clark