Skocz do zawartości

Recommended Posts

Siemanko,

chciałbym popracować trochę nad sobą a konkretnie zwiększyć siłę i wyrzeźbić ładną sylwetkę.

Mam dostęp do  ławeczki moveit (foto niżej) + hantli oraz bieżni.Czy ktoś mógł by polecić mi jakiś trening + napisać coś o diecie (obecnie jem dużo i niestety nie regularnie)

 

Lat: 16

Wzrost: 180 cm

Waga: 69 kg

 

 

http://images.okazje.info.pl/p/sport-i-hobby/1521/laweczka-skladana-lawka-kulturystyczna-movit.jpg

Link to post
Share on other sites

Po prostu zacznij jeść porządnie i ćwiczyć. To, że jjesz dużo to jeszcze nic nie znaczy. Z kartofli mięsa nie zbudujesz. Także dużo jedząć i nie dając odpowiednich bodźców mięsniom także ich nie rozbudujesz.

Poszukaj sobie w inteenecie info o treningu FBW ( full body workout) 3 x w tyg jakeis ABAB. tzn 2 zestawy cwiczne wykonujesz naprzemiennie, na 1 treningu A, ma kolejnym B, potem znowu A, potem B i tak cały czas.

Co do diety to po prostu jedz produkty bogate w białko tj: dużo mięsa,twarogi, ryby, jaja  Węglowodany głównie z chleba razowego. ryzu/kaszy / makaronu durum. Najlepiej rozlozyc zarcie wlasnie na kilka regularnych posilkow. Im bardziej usystematyzujesz sie z dieta i treningami tym szybsze beda efekty.

Przydałby sie do zestawu drążek do podciągania się. Mam nadzieje ze ta laweczka umozliwia wyciskanie na płasko.

 

Tak na szybko moge ci sklecić takie coś. Zaczynasz od największych partii mięsni a kończysz na najmniejszych.

trening A

Najlepiej znajdz na kfd albo sfd jakiegos gotowca z iloscia powtorzen.

nogi: Przysiad, spiecia łydek

Klatka: wyciskanie na płasko sztangi

plecy: Wioslowanie sztangą w nachwycie

barki: wyciskanie sztangi na stojąco nad głową

rozpiętki

biceps. uginanie ramion z supinacja

triceps: wyciskanie fransuzkie sztangi na leząco

brzuch: jakeis brzuszki...., zwykle, lezac bokiem , na przemiennie co trening

 

Trening B

plecy: MArtwe ciągi

nogi: Wyprosty nóg

klatka: wyciskanie na skos sztangi

barki: wnosy sztangi wzdluz tułowia

wznosy sztangielek na boki

biceps: uginanie ramion na sztandze w nachwycie

triceps: nie mam pomylu

łydki tez ze sztang na barkach albo stajesz ( bez obciazenia ofc) na podwyzszeniu 1 noga i jedziesz..

brzuch:

Edytowane przez Synergia
Link to post
Share on other sites

zacznijmy od tego, że ćwiczenia typu martwy ciąg, czy wyciskanie są wysoce niewskazane dla początkujących, a szczególnie w tak młodym wieku

FBW też bym zostawił w spokoju, owszem to świetna forma ćwiczeń, sam ją stosuję, ale ponownie - młody początkujący - to nie dla niego, w każdym razie jeszcze nie

 

kolega skifa ma mój wzrost ale ~23 kilo mięsa mniej, jak się zbliży do tego gabarytu to będzie mógł się bawić FBW z dużymi wolnymi, a wcześniej sugeruję się skupić na diecie i dzielonym, kompleksowym treningu kulturystycznym, w przeciwnym wypadku może się okazać, że któregoś dnia złapie się za sztangę i skończy z kontuzją, która wyłączy ćwiczenia na dłuższy czas

 

co do samego jedzenia, było sporo mówione z przykładami, wystarczy przewertować temat, w skrócie - małe lecz treściwe posiłki 5-6 razy dziennie

Link to post
Share on other sites

FBW nie dela początkujących? Kompletnie się nie zgadzam. Nigdzie nie twierdze, że ma targać dużymi ciężarami. Trening dzielony właśnie jest dla bardziej zaawansowanych lepszy. NA początek, pierwsze pare miechów FBW będzie najlepsze. Po co mu split jak jest początkujący.... Co do kontuzji to wg ciebie nie złapie jej na splicie? I tak chłopaczyna może ćwiczyć tylko na wolnuch ciężarach bo taki ma sprzęt więc prawdopodobieństwo jest identyczne. 6 posiłkó dla początkująego 16 latka to też absstrakcja moim zdaniem. NIe popadajmy w skrajność bo przy jego poziomie i zaawansowaniu wystarcza nawet 4 posilki byle by byly tresciwe. sniadanie kolacja + przed i po treningu. No chyba ze uda mu sie gdzies wcisnac ten 5ty albo dolozyc go juz jak sie chlopak wkreci w temat.

Edytowane przez Synergia
Link to post
Share on other sites

 

 

6 posiłkó dla początkująego 16 latka to też absstrakcja moim zdaniem.

 

jak dla mnie w tym wieku powinien tak jeść niezależnie od tego czy ćwiczy czy nie, jest w szczycie rozwoju i jego organizm wykorzysta w zasadzie wszystko co dostanie

 

 

 

FBW nie dela początkujących? Kompletnie się nie zgadzam. Nigdzie nie twierdze, że ma targać dużymi ciężarami.

 

no niech będzie, jak mówię FBW myślę duże wolne, takie skrzywienie, ale faktycznie może to być nie głupie jak zrobić treningi z masą własnego ciała

 

 

 

Co do kontuzji to wg ciebie nie złapie jej na splicie?

 

trochę jak wyżej niemniej split = więcej izolowanych ćwiczeń, a w nich nie uszkodzimy się tak łatwo i o tą izolację mi chodziło, żeby na początku się trochę bezpiecznie rozrosnąć przed bardziej całościowymi ćwiczeniami stosowanymi przy FBW,

 

zresztą Pan Łuka zapytany o trening dla młodego początkującego odparł, że zdecydowanie klasyczny kulturystyczny, tak przez 12-13 lat, żeby obudować się mięśniami i nie ryzykować urazów przy innych wymagających formach treningów, a potem można się decydować czy idziemy w zawodowy body building, strong men, czy trójbój siłowy, specyficzna opinia ale IMO ma sporo racji

Link to post
Share on other sites

tak tylko trening klasyczny kulturystyczny jest dla osó z dużym stażem i opanowanątechinką i wiedzą w tym temacie

Pozatym do izolowania jakichhkolwiek parti w większości ćwiczeń są potrzebne maszyny a tu takowych brak. JEdyne wyposażenie jakie jest umożliwa trening tylko na wolnych ciężarach. Takze moj post byl dostosowany do mozliwosci autora biorac pod uwage ilosc sprzetu jaki posiada. Nie musi schodzic na trening silowy z 5cioma repsami. 12-10-8 jest w zupelnosci wystarczajace. Zaczynamy od malutkich obciazen zeby nauczyc sie techniki poprawnej zeby sobie nie zrobic krzywdy i przyzwyczaic miesnie do nowegotypu wysilku. Nastepnie stopniowo dokladamy ciezary. Taki trening mialem mna mysli. Celowo odsyłałem zainteresowanego do poszperania w internecie i znalezienia fbw dla poczatkujacego.

 

Pozdro

Ide piec zdrowa pizze z maki pelnoziarnistej i serem mozarella light ;) Pół zdrowy cheatmeal

Link to post
Share on other sites

Popatrzyłem trochę na kfd i znalazłem coś takiego:

 

The Muscle & Strength 5x5 Full Body Routine

The Muscle & Strength 5x5 to bardzo prosta i zarazem efektywna rutyna dla masy mięśniowej i siły. Wykonujesz ograniczoną liczbę ćwiczeń i skupiasz się jak najbardziej to możliwe na podniesieniu lub wypchnięciu dużego ciężaru. Ćwicząc nim skup się tylko na podanych ćwiczeniach, nie zmieniaj nic ani nie dodawaj. Ćwiczenia w tym planie są niezbędne do uzyskania ogólnej siły i przyrostu masy mięśniowej. Im większy ciężar będziesz mógł podnieść lub wypchnąć, tym bardziej twoje ciało będzie zmuszone do rozrostu. Pamiętaj aby jeść wystarczająco dużo. Ten trening będzie działał na chudych chłopakach cuda, którzy chcą nabrać siły i masy.

Poziom trudności: Początkujący.
Grupa docelowa: Ludzie, chcący szybko poprawić swoją siłę i masę ciała. Może być również stosowany jako przygotowanie do bardziej zaawansowanych treningów.
Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek)
Czas trwania: 4 do 6 miesięcy. Jeżeli będziesz zadowolony z tego treningu, kontynuuj go jak długo zechcesz.
PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń

UWAGI:
Serie 5x5: Pierwsze dwie serie to 60% ciężaru wykorzystanego w trzech kolejnych, czyli rozgrzewka. Po rozgrzewce, kolejne trzy serie to serie właściwe z łącznym ciężarem 80% maksymalnego.
Ćwiczenia z 3 seriami: Nie obejmują serii rozgrzewkowych jeżeli nie jest to koniecznie.
Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
Martwe ciągi: Zestaw 4x5 zawiera trzy serie rozgrzewkowe i tylko jedną właściwą. Pierwsza seria to 50% dla 5 powtórzeń, druga 70%, trzecia 90%.


Zobacz całość: http://www.kfd.pl/5-typow-treningu-full-body-workout-199573.html/#ixzz2Tl1YcBhn

 

 

Co myślicie o tym FBW ? jako że nie posiadam np. drążka więc prosił bym któregoś z was zamianę takich ćwiczeń na coś co mogę wykonać z moim sprzętem.

Link to post
Share on other sites

Witam ! Otóż mam problem gdyż od 4 miesięcy(od momentu powrotu z choroby) klatka w ogóle nie rośnię w siłe, a jeśli tak to w bardzo małym stopniu. Ćwiczę normalnie na siłowni 3serie x 12/10/8 ruchów(w przypadku rozpiętek 12/12/12), pierw na płaskiej później na skosie a na końcu rozpiętki.
Mam 186 cm wzrostu i ważę 66KG a przez te 4 miesiące przytyłem 4kg. We wtorek wybieram się do lekarza bo bark mnie coraz bardziej boli (znów) a jest odczuwalne to najbardziej gdy nisko opuszczam sztangę na płaskiej.
Ma ktoś jakiś pomysł, żeby siła klatki znów rosła, bo już się wkurzam jak chodzę na siłownie i żadnego efektu to nie przynosi po takim czasie. Dodam że Inne mięśnie normalnie się rozwijają.

Edytowane przez Tridefy
Link to post
Share on other sites

 

 

Wykonujesz ograniczoną liczbę ćwiczeń i skupiasz się jak najbardziej to możliwe na podniesieniu lub wypchnięciu dużego ciężaru.

 

a której części trzymaj się z dala od dużych ciężarów nie zrozumiałeś z powyższej dyskusji? 

 

@Tridefy - technika się kłania - to raz, a dwa - wyciskanie to nie jest zabawa dla początkujących, zastanawiasz się dlaczego bark boli? to już wiesz

Link to post
Share on other sites

5x5 sobie odpuśc bo to trening typowo siłowy.

drążka niczym nie zastąpisz. Jedyna alternatywa to ściaganie linki wyciągu górnego / podciąganie sie na maszynie ze wspornikiem na kolana. Wiem że zabrzmi to jak abstrakacja ale podciągać sięmożesz nawet na trzepaku. Konxzysz treing i idziesz sie podciagac. Nic innego nei wymyśle ;P

 

Wszelkiej maści preparaty i odżywki także sobie daruj. Takie porady są niepoważne. Nie rzucasz sie przeciez na trening hardkorowy, który wypruwa flaki z układu nerwowego i kostnego tylko tak jak napisałem malutkimi kroczkami.

 

e: kij i po pizzy. nie kupiłem drożdzy a 5g to raczej deczko za mało :(

Edytowane przez Synergia
Link to post
Share on other sites
Kup sobie jakiś preparat na stawy koniecznie jeśli nie masz, mało ważysz ile masz lat i jaki staż na siłce?

 

Staż to koło 7 miesięcy z czego miałem 4 miesiące zwolnienia. Od początku czerwca do 1 września i od połowy stycznia do teraz.

Mam 17 lat na klatkę w momencie ostatniej serii podnoszę 55Kg. Wagę wiem że mam małą, ale już rośnię.

 

@Tridefy - technika się kłania - to raz, a dwa - wyciskanie to nie jest zabawa dla początkujących, zastanawiasz się dlaczego bark boli? to już wiesz

Wydaję mi się że techniki nie mam złej, sztangą nie targam, opuszczam dosyć powoli i zatrzymuje na wysokości 2-3 cm od mostka. 

Prócz siłowni dużo jeżdzę na rowerzę zazwyczaj powyżej 3h na dzień, ale nie wiem czy to ma znaczenie.

 

Tata mi doradza żeby na jakiś czas zmniejszyć ciężar i zwiększyć liczbę powtórzeń a do tego jakąś maść kupić.

A ma dość długi staż bo jest to koło 8 lat i o wiele więcej wie ode mnie na temat siłowni, a teraz znów zaczął ze mną chodzić. Czy może to podziałać?

 

 

Edytowane przez Tridefy
Link to post
Share on other sites

A coś takiego ?

 

Zakres powtórzeń 12-10-8, cieżar mały  10 kg i co 2 tyg dodać np 2 kg

 

Trening A

nogi: Przysiad, spiecia łydek

Klatka: wyciskanie na płasko sztangi

plecy: Wioslowanie sztangą w nachwycie

barki: wyciskanie sztangi na stojąco nad głową

biceps. uginanie ramion z supinacja

triceps: wyciskanie francuskie sztangi na leząco

brzuch: brzuszki po 20

 

Trening B

plecy: Martwe ciągi

nogi: Wyprosty nóg

klatka: wyciskanie na skos sztangi

barki: wnosy sztangi wzdluz tułowia

wznosy sztangielek na boki

biceps: uginanie ramion na sztandze w nachwycie

triceps: pompki francuskie

łydki tez ze sztang na barkach albo stajesz

brzuch:to samo co A

 

 

Link to post
Share on other sites

Co do masy na pewno duże znaczenie ma rower bo palisz robiąc średnio 30km ponad tysiąc kalorii ale za to nogi fajnie trenują i cały układ krążenia dziś po treningu lecę na godzinkę na rower też :D

Link to post
Share on other sites
Tata mi doradza żeby na jakiś czas zmniejszyć ciężar i zwiększyć liczbę powtórzeń a do tego jakąś maść kupić. A ma dość długi staż bo jest to koło 8 lat i o wiele więcej wie ode mnie na temat siłowni, a teraz znów zaczął ze mną chodzić. Czy może to podziałać?

 

dobrze ci doradza, choć osobiście wywaliłbym sztangę całkowicie z treningów do czasu naprawy barku zamiast niej wyciskał hantle na ławce płaskiej lub z lekkim skosem, sam bujałem się z uszkodzonym barkiem przez ponad rok i też wówczas wydawało mi się, że poprawnie wyciskam plus oczywiście IMO must have przed sztangą czyli większy nacisk na mięśnie naramienne aka barki niż na klatkę, zobacz sobie ten filmik:

 

 

 

 

Panowie jakie ćwiczenia żeby zrzucić brzuch?

Ograniczenia następujące : nie mogę podnosić dużych ciężarów, problemy z kręgosłupem, mało czasu

 

na redukcję dieta plus trochę aerobów, a na sam boiler

taki zestawik raz dziennie

 

http://www.youtube.com/watch?v=dDbw16rxteE

Link to post
Share on other sites

Ułożyłby mi ktoś na szybko jakąś ogólnorozwojówkę na początek?

 

 

Znalazłem coś takiego

 

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
 

 

Ale wydaje mi się, że coś tych ćwiczeń za mało. 

Edytowane przez Eklerek
Link to post
Share on other sites
Ale wydaje mi się, że coś tych ćwiczeń za mało. 

 

dobrze ci się wydaje 

 

 

 

Wolałbym też mieć samym początku jeden zestaw zamiast robić dwa naprzemiennie.

 

a ty już ile ćwiczysz?

 

w każdym razie jak aktualnie robię coś takiego; HST zawaliłem z powodu małej choroby, więc nie kończę

wszystko 5 serii, ciężar na 5-6 powtórzeń, ale możesz spokojnie robić 8-10 z lżejszym

 

Przysiady ze sztangą

Podciągnięcia na drążku nachwytem szerokim

Ściąganie klamer wyciągu dolnego / Martwy ciąg / Wiosłowanie sztangą jednorącz - do wyboru, tobie polecam to pierwsze

Wyciskanie hantli na ławce skosem

Rozpiętki na ławce poziomej

Pompki na poręczach - tu robię 10-10-8-8-8, może pokuszę się o jakieś dodatkowe obciążenie

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem

Uginanie przedramienia z hantlą w wsparciu o kolano

Arnoldki

Unoszenie ramion z hantlą bokiem

Brzuchy - tu różnie, jak mi przyjdzie ochota

 

na początek to trochę za dużo, ale mniej więcej tak to może wyglądać

 

 

 

No to jak wolisz mieć jeden zestaw tzn ,że raczej nie masz pojęcia o treningu.

 

oj nie przesadzaj jak zrobi dużo ćwiczeń na jednym treningu to nie musi koniecznie nimi żonglować

Link to post
Share on other sites

W ogólno rozwojówce ćwiczy się zazwyczaj ABAB albo ABC tym bardziej dla początkującego. W HST można jechać 1 planem ale to trening racezj dla bardziej ogarniętych i tam akurat jest napakowane do oporu ćwiczeń. Zresztą ja jak ćwiczyłęm HsT to bardzo szybko rozbiłem sobie trening w ten sposób, że duże partie robiłem co 2gi trening bo nie wyrabiałem na 5tkach z regeneracją. siłą rzeczy rozciągnąłem cykl w czasie.

 

Imo łatwiej i lżej mu będzie jechać planem ABAB niż spędzać na siłowni >2h na trening robić ćwiczeń do oporu. Po co ma tak katować organizm skoro dopiero zaczyna?

Edytowane przez Synergia
Link to post
Share on other sites

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Odpowiedz w tym wątku...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...