sowix71 1203 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 Bo mózg to też mięsień tak mówią więc dobrze i jego potrenować w jeden dzień tygodnia. Dobra fota Cytuj Link to post Share on other sites
skifa 24 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 Siemanko, chciałbym popracować trochę nad sobą a konkretnie zwiększyć siłę i wyrzeźbić ładną sylwetkę. Mam dostęp do ławeczki moveit (foto niżej) + hantli oraz bieżni.Czy ktoś mógł by polecić mi jakiś trening + napisać coś o diecie (obecnie jem dużo i niestety nie regularnie) Lat: 16 Wzrost: 180 cm Waga: 69 kg http://images.okazje.info.pl/p/sport-i-hobby/1521/laweczka-skladana-lawka-kulturystyczna-movit.jpg Cytuj Link to post Share on other sites
Synergia 1598 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 (edytowane) Po prostu zacznij jeść porządnie i ćwiczyć. To, że jjesz dużo to jeszcze nic nie znaczy. Z kartofli mięsa nie zbudujesz. Także dużo jedząć i nie dając odpowiednich bodźców mięsniom także ich nie rozbudujesz. Poszukaj sobie w inteenecie info o treningu FBW ( full body workout) 3 x w tyg jakeis ABAB. tzn 2 zestawy cwiczne wykonujesz naprzemiennie, na 1 treningu A, ma kolejnym B, potem znowu A, potem B i tak cały czas. Co do diety to po prostu jedz produkty bogate w białko tj: dużo mięsa,twarogi, ryby, jaja Węglowodany głównie z chleba razowego. ryzu/kaszy / makaronu durum. Najlepiej rozlozyc zarcie wlasnie na kilka regularnych posilkow. Im bardziej usystematyzujesz sie z dieta i treningami tym szybsze beda efekty. Przydałby sie do zestawu drążek do podciągania się. Mam nadzieje ze ta laweczka umozliwia wyciskanie na płasko. Tak na szybko moge ci sklecić takie coś. Zaczynasz od największych partii mięsni a kończysz na najmniejszych. trening A Najlepiej znajdz na kfd albo sfd jakiegos gotowca z iloscia powtorzen. nogi: Przysiad, spiecia łydek Klatka: wyciskanie na płasko sztangi plecy: Wioslowanie sztangą w nachwycie barki: wyciskanie sztangi na stojąco nad głową rozpiętki biceps. uginanie ramion z supinacja triceps: wyciskanie fransuzkie sztangi na leząco brzuch: jakeis brzuszki...., zwykle, lezac bokiem , na przemiennie co trening Trening B plecy: MArtwe ciągi nogi: Wyprosty nóg klatka: wyciskanie na skos sztangi barki: wnosy sztangi wzdluz tułowia wznosy sztangielek na boki biceps: uginanie ramion na sztandze w nachwycie triceps: nie mam pomylu łydki tez ze sztang na barkach albo stajesz ( bez obciazenia ofc) na podwyzszeniu 1 noga i jedziesz.. brzuch: Edytowane 19 Maja 2013 przez Synergia Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 zacznijmy od tego, że ćwiczenia typu martwy ciąg, czy wyciskanie są wysoce niewskazane dla początkujących, a szczególnie w tak młodym wieku FBW też bym zostawił w spokoju, owszem to świetna forma ćwiczeń, sam ją stosuję, ale ponownie - młody początkujący - to nie dla niego, w każdym razie jeszcze nie kolega skifa ma mój wzrost ale ~23 kilo mięsa mniej, jak się zbliży do tego gabarytu to będzie mógł się bawić FBW z dużymi wolnymi, a wcześniej sugeruję się skupić na diecie i dzielonym, kompleksowym treningu kulturystycznym, w przeciwnym wypadku może się okazać, że któregoś dnia złapie się za sztangę i skończy z kontuzją, która wyłączy ćwiczenia na dłuższy czas co do samego jedzenia, było sporo mówione z przykładami, wystarczy przewertować temat, w skrócie - małe lecz treściwe posiłki 5-6 razy dziennie Cytuj Link to post Share on other sites
Synergia 1598 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 (edytowane) FBW nie dela początkujących? Kompletnie się nie zgadzam. Nigdzie nie twierdze, że ma targać dużymi ciężarami. Trening dzielony właśnie jest dla bardziej zaawansowanych lepszy. NA początek, pierwsze pare miechów FBW będzie najlepsze. Po co mu split jak jest początkujący.... Co do kontuzji to wg ciebie nie złapie jej na splicie? I tak chłopaczyna może ćwiczyć tylko na wolnuch ciężarach bo taki ma sprzęt więc prawdopodobieństwo jest identyczne. 6 posiłkó dla początkująego 16 latka to też absstrakcja moim zdaniem. NIe popadajmy w skrajność bo przy jego poziomie i zaawansowaniu wystarcza nawet 4 posilki byle by byly tresciwe. sniadanie kolacja + przed i po treningu. No chyba ze uda mu sie gdzies wcisnac ten 5ty albo dolozyc go juz jak sie chlopak wkreci w temat. Edytowane 19 Maja 2013 przez Synergia Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 6 posiłkó dla początkująego 16 latka to też absstrakcja moim zdaniem. jak dla mnie w tym wieku powinien tak jeść niezależnie od tego czy ćwiczy czy nie, jest w szczycie rozwoju i jego organizm wykorzysta w zasadzie wszystko co dostanie FBW nie dela początkujących? Kompletnie się nie zgadzam. Nigdzie nie twierdze, że ma targać dużymi ciężarami. no niech będzie, jak mówię FBW myślę duże wolne, takie skrzywienie, ale faktycznie może to być nie głupie jak zrobić treningi z masą własnego ciała Co do kontuzji to wg ciebie nie złapie jej na splicie? trochę jak wyżej niemniej split = więcej izolowanych ćwiczeń, a w nich nie uszkodzimy się tak łatwo i o tą izolację mi chodziło, żeby na początku się trochę bezpiecznie rozrosnąć przed bardziej całościowymi ćwiczeniami stosowanymi przy FBW, zresztą Pan Łuka zapytany o trening dla młodego początkującego odparł, że zdecydowanie klasyczny kulturystyczny, tak przez 12-13 lat, żeby obudować się mięśniami i nie ryzykować urazów przy innych wymagających formach treningów, a potem można się decydować czy idziemy w zawodowy body building, strong men, czy trójbój siłowy, specyficzna opinia ale IMO ma sporo racji Cytuj Link to post Share on other sites
Synergia 1598 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 tak tylko trening klasyczny kulturystyczny jest dla osó z dużym stażem i opanowanątechinką i wiedzą w tym temacie Pozatym do izolowania jakichhkolwiek parti w większości ćwiczeń są potrzebne maszyny a tu takowych brak. JEdyne wyposażenie jakie jest umożliwa trening tylko na wolnych ciężarach. Takze moj post byl dostosowany do mozliwosci autora biorac pod uwage ilosc sprzetu jaki posiada. Nie musi schodzic na trening silowy z 5cioma repsami. 12-10-8 jest w zupelnosci wystarczajace. Zaczynamy od malutkich obciazen zeby nauczyc sie techniki poprawnej zeby sobie nie zrobic krzywdy i przyzwyczaic miesnie do nowegotypu wysilku. Nastepnie stopniowo dokladamy ciezary. Taki trening mialem mna mysli. Celowo odsyłałem zainteresowanego do poszperania w internecie i znalezienia fbw dla poczatkujacego. Pozdro Ide piec zdrowa pizze z maki pelnoziarnistej i serem mozarella light Pół zdrowy cheatmeal Cytuj Link to post Share on other sites
skifa 24 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 Popatrzyłem trochę na kfd i znalazłem coś takiego: The Muscle & Strength 5x5 Full Body Routine The Muscle & Strength 5x5 to bardzo prosta i zarazem efektywna rutyna dla masy mięśniowej i siły. Wykonujesz ograniczoną liczbę ćwiczeń i skupiasz się jak najbardziej to możliwe na podniesieniu lub wypchnięciu dużego ciężaru. Ćwicząc nim skup się tylko na podanych ćwiczeniach, nie zmieniaj nic ani nie dodawaj. Ćwiczenia w tym planie są niezbędne do uzyskania ogólnej siły i przyrostu masy mięśniowej. Im większy ciężar będziesz mógł podnieść lub wypchnąć, tym bardziej twoje ciało będzie zmuszone do rozrostu. Pamiętaj aby jeść wystarczająco dużo. Ten trening będzie działał na chudych chłopakach cuda, którzy chcą nabrać siły i masy.Poziom trudności: Początkujący.Grupa docelowa: Ludzie, chcący szybko poprawić swoją siłę i masę ciała. Może być również stosowany jako przygotowanie do bardziej zaawansowanych treningów.Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek)Czas trwania: 4 do 6 miesięcy. Jeżeli będziesz zadowolony z tego treningu, kontynuuj go jak długo zechcesz.PONIEDZIAŁEKPrzysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeńWyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeńPodciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeńSkłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeńŚRODAMartwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeńWyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeńUginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeńWspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeńPIĄTEKPrzysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeńWyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeńWiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeńMartwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeńUWAGI:Serie 5x5: Pierwsze dwie serie to 60% ciężaru wykorzystanego w trzech kolejnych, czyli rozgrzewka. Po rozgrzewce, kolejne trzy serie to serie właściwe z łącznym ciężarem 80% maksymalnego.Ćwiczenia z 3 seriami: Nie obejmują serii rozgrzewkowych jeżeli nie jest to koniecznie.Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.Martwe ciągi: Zestaw 4x5 zawiera trzy serie rozgrzewkowe i tylko jedną właściwą. Pierwsza seria to 50% dla 5 powtórzeń, druga 70%, trzecia 90%.Zobacz całość: http://www.kfd.pl/5-typow-treningu-full-body-workout-199573.html/#ixzz2Tl1YcBhn Co myślicie o tym FBW ? jako że nie posiadam np. drążka więc prosił bym któregoś z was zamianę takich ćwiczeń na coś co mogę wykonać z moim sprzętem. Cytuj Link to post Share on other sites
Tridefy 229 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 (edytowane) Witam ! Otóż mam problem gdyż od 4 miesięcy(od momentu powrotu z choroby) klatka w ogóle nie rośnię w siłe, a jeśli tak to w bardzo małym stopniu. Ćwiczę normalnie na siłowni 3serie x 12/10/8 ruchów(w przypadku rozpiętek 12/12/12), pierw na płaskiej później na skosie a na końcu rozpiętki.Mam 186 cm wzrostu i ważę 66KG a przez te 4 miesiące przytyłem 4kg. We wtorek wybieram się do lekarza bo bark mnie coraz bardziej boli (znów) a jest odczuwalne to najbardziej gdy nisko opuszczam sztangę na płaskiej.Ma ktoś jakiś pomysł, żeby siła klatki znów rosła, bo już się wkurzam jak chodzę na siłownie i żadnego efektu to nie przynosi po takim czasie. Dodam że Inne mięśnie normalnie się rozwijają. Edytowane 19 Maja 2013 przez Tridefy Cytuj Link to post Share on other sites
sowix71 1203 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 Kup sobie jakiś preparat na stawy koniecznie jeśli nie masz, mało ważysz ile masz lat i jaki staż na siłce? Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 Wykonujesz ograniczoną liczbę ćwiczeń i skupiasz się jak najbardziej to możliwe na podniesieniu lub wypchnięciu dużego ciężaru. a której części trzymaj się z dala od dużych ciężarów nie zrozumiałeś z powyższej dyskusji? @Tridefy - technika się kłania - to raz, a dwa - wyciskanie to nie jest zabawa dla początkujących, zastanawiasz się dlaczego bark boli? to już wiesz Cytuj Link to post Share on other sites
Synergia 1598 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 (edytowane) 5x5 sobie odpuśc bo to trening typowo siłowy. drążka niczym nie zastąpisz. Jedyna alternatywa to ściaganie linki wyciągu górnego / podciąganie sie na maszynie ze wspornikiem na kolana. Wiem że zabrzmi to jak abstrakacja ale podciągać sięmożesz nawet na trzepaku. Konxzysz treing i idziesz sie podciagac. Nic innego nei wymyśle ;P Wszelkiej maści preparaty i odżywki także sobie daruj. Takie porady są niepoważne. Nie rzucasz sie przeciez na trening hardkorowy, który wypruwa flaki z układu nerwowego i kostnego tylko tak jak napisałem malutkimi kroczkami. e: kij i po pizzy. nie kupiłem drożdzy a 5g to raczej deczko za mało Edytowane 19 Maja 2013 przez Synergia Cytuj Link to post Share on other sites
Tridefy 229 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 (edytowane) Kup sobie jakiś preparat na stawy koniecznie jeśli nie masz, mało ważysz ile masz lat i jaki staż na siłce? Staż to koło 7 miesięcy z czego miałem 4 miesiące zwolnienia. Od początku czerwca do 1 września i od połowy stycznia do teraz. Mam 17 lat na klatkę w momencie ostatniej serii podnoszę 55Kg. Wagę wiem że mam małą, ale już rośnię. @Tridefy - technika się kłania - to raz, a dwa - wyciskanie to nie jest zabawa dla początkujących, zastanawiasz się dlaczego bark boli? to już wiesz Wydaję mi się że techniki nie mam złej, sztangą nie targam, opuszczam dosyć powoli i zatrzymuje na wysokości 2-3 cm od mostka. Prócz siłowni dużo jeżdzę na rowerzę zazwyczaj powyżej 3h na dzień, ale nie wiem czy to ma znaczenie. Tata mi doradza żeby na jakiś czas zmniejszyć ciężar i zwiększyć liczbę powtórzeń a do tego jakąś maść kupić. A ma dość długi staż bo jest to koło 8 lat i o wiele więcej wie ode mnie na temat siłowni, a teraz znów zaczął ze mną chodzić. Czy może to podziałać? Edytowane 19 Maja 2013 przez Tridefy Cytuj Link to post Share on other sites
skifa 24 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 A coś takiego ? Zakres powtórzeń 12-10-8, cieżar mały 10 kg i co 2 tyg dodać np 2 kg Trening A nogi: Przysiad, spiecia łydek Klatka: wyciskanie na płasko sztangi plecy: Wioslowanie sztangą w nachwycie barki: wyciskanie sztangi na stojąco nad głową biceps. uginanie ramion z supinacja triceps: wyciskanie francuskie sztangi na leząco brzuch: brzuszki po 20 Trening B plecy: Martwe ciągi nogi: Wyprosty nóg klatka: wyciskanie na skos sztangi barki: wnosy sztangi wzdluz tułowia wznosy sztangielek na boki biceps: uginanie ramion na sztandze w nachwycie triceps: pompki francuskie łydki tez ze sztang na barkach albo stajesz brzuch:to samo co A Cytuj Link to post Share on other sites
sowix71 1203 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 Co do masy na pewno duże znaczenie ma rower bo palisz robiąc średnio 30km ponad tysiąc kalorii ale za to nogi fajnie trenują i cały układ krążenia dziś po treningu lecę na godzinkę na rower też Cytuj Link to post Share on other sites
Sony156 4965 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 Ja muszę ograniczyć rower. Codziennie po 25km, ostatnio 40 i wczoraj 60. Cytuj Link to post Share on other sites
sowix71 1203 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 Ładnie zdrowo Cytuj Link to post Share on other sites
Salem 363 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 Panowie jakie ćwiczenia żeby zrzucić brzuch? <br />Ograniczenia następujące : nie mogę podnosić dużych ciężarów, problemy z kręgosłupem, mało czasu Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 19 Maja 2013 Udostępnij Napisano 19 Maja 2013 Tata mi doradza żeby na jakiś czas zmniejszyć ciężar i zwiększyć liczbę powtórzeń a do tego jakąś maść kupić. A ma dość długi staż bo jest to koło 8 lat i o wiele więcej wie ode mnie na temat siłowni, a teraz znów zaczął ze mną chodzić. Czy może to podziałać? dobrze ci doradza, choć osobiście wywaliłbym sztangę całkowicie z treningów do czasu naprawy barku zamiast niej wyciskał hantle na ławce płaskiej lub z lekkim skosem, sam bujałem się z uszkodzonym barkiem przez ponad rok i też wówczas wydawało mi się, że poprawnie wyciskam plus oczywiście IMO must have przed sztangą czyli większy nacisk na mięśnie naramienne aka barki niż na klatkę, zobacz sobie ten filmik: Panowie jakie ćwiczenia żeby zrzucić brzuch?Ograniczenia następujące : nie mogę podnosić dużych ciężarów, problemy z kręgosłupem, mało czasu na redukcję dieta plus trochę aerobów, a na sam boiler taki zestawik raz dziennie http://www.youtube.com/watch?v=dDbw16rxteE Cytuj Link to post Share on other sites
Eklerek 642 Napisano 21 Maja 2013 Udostępnij Napisano 21 Maja 2013 (edytowane) Ułożyłby mi ktoś na szybko jakąś ogólnorozwojówkę na początek? Znalazłem coś takiego Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3sPlecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3sKlatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3sBarki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3sTriceps: Pompki na poręczach 2sBiceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Ale wydaje mi się, że coś tych ćwiczeń za mało. Edytowane 21 Maja 2013 przez Eklerek Cytuj Link to post Share on other sites
Synergia 1598 Napisano 21 Maja 2013 Udostępnij Napisano 21 Maja 2013 (edytowane) Przeciez na tej stronie jest wklejona wg mnie bdb ogólnorozwojówka. e: ups przeniosło na next str Przejrzyj pare postów wstecz... Edytowane 21 Maja 2013 przez Synergia Cytuj Link to post Share on other sites
Eklerek 642 Napisano 21 Maja 2013 Udostępnij Napisano 21 Maja 2013 O, akurat nie zauważyłem, natomiast nie podałeś ilości serii, w opisie niektórych ćwiczeń nie wiem o co chodzi... Wolałbym też mieć samym początku jeden zestaw zamiast robić dwa naprzemiennie. Cytuj Link to post Share on other sites
Synergia 1598 Napisano 21 Maja 2013 Udostępnij Napisano 21 Maja 2013 (edytowane) No to jak wolisz mieć jeden zestaw tzn ,że raczej nie masz pojęcia o treningu. po 3 serie styka Edytowane 21 Maja 2013 przez Synergia Cytuj Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 21 Maja 2013 Udostępnij Napisano 21 Maja 2013 Ale wydaje mi się, że coś tych ćwiczeń za mało. dobrze ci się wydaje Wolałbym też mieć samym początku jeden zestaw zamiast robić dwa naprzemiennie. a ty już ile ćwiczysz? w każdym razie jak aktualnie robię coś takiego; HST zawaliłem z powodu małej choroby, więc nie kończę wszystko 5 serii, ciężar na 5-6 powtórzeń, ale możesz spokojnie robić 8-10 z lżejszym Przysiady ze sztangą Podciągnięcia na drążku nachwytem szerokim Ściąganie klamer wyciągu dolnego / Martwy ciąg / Wiosłowanie sztangą jednorącz - do wyboru, tobie polecam to pierwsze Wyciskanie hantli na ławce skosem Rozpiętki na ławce poziomej Pompki na poręczach - tu robię 10-10-8-8-8, może pokuszę się o jakieś dodatkowe obciążenie Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Uginanie ramion ze sztangą podchwytem Uginanie przedramienia z hantlą w wsparciu o kolano Arnoldki Unoszenie ramion z hantlą bokiem Brzuchy - tu różnie, jak mi przyjdzie ochota na początek to trochę za dużo, ale mniej więcej tak to może wyglądać No to jak wolisz mieć jeden zestaw tzn ,że raczej nie masz pojęcia o treningu. oj nie przesadzaj jak zrobi dużo ćwiczeń na jednym treningu to nie musi koniecznie nimi żonglować Cytuj Link to post Share on other sites
Synergia 1598 Napisano 21 Maja 2013 Udostępnij Napisano 21 Maja 2013 (edytowane) W ogólno rozwojówce ćwiczy się zazwyczaj ABAB albo ABC tym bardziej dla początkującego. W HST można jechać 1 planem ale to trening racezj dla bardziej ogarniętych i tam akurat jest napakowane do oporu ćwiczeń. Zresztą ja jak ćwiczyłęm HsT to bardzo szybko rozbiłem sobie trening w ten sposób, że duże partie robiłem co 2gi trening bo nie wyrabiałem na 5tkach z regeneracją. siłą rzeczy rozciągnąłem cykl w czasie. Imo łatwiej i lżej mu będzie jechać planem ABAB niż spędzać na siłowni >2h na trening robić ćwiczeń do oporu. Po co ma tak katować organizm skoro dopiero zaczyna? Edytowane 21 Maja 2013 przez Synergia Cytuj Link to post Share on other sites
Recommended Posts
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.