kwakus18 9 Napisano 22 Czerwca 2015 Udostępnij Napisano 22 Czerwca 2015 Hejka!!! Jako że zbliżają się wakacje, a co z tym idzie mam coraz więcej czasu więc czas zacząć ćwiczyć aktualnie mój trening wyglądał tak: - Bieganie zacząłem od marca tego roku. Biegam co drugi dzień jeżeli jest ładna pogoda aż do teraz, niestety miałem miesiąc przerwy przez szkołę, ale już od tygodnia biegam więc forma się utrzymuje a dokładniej 4,7 km w 26 minut. - Trening 100 pompek zacząłem od połowy kwietnia aktualnie jestem na poziomie 3 tygodnia. Zaczynałem od 10 pompek aktualnie robię max 25 i wyżej wskoczyć nie mogę - Od początku wakacji chcę dołożyć trening 200 przysiadow i 300 brzuszkow . Jak myślicie będzie to dobry trening na wakacje, aby wyrobić sobie w miarę dobra formę? Może macie jakieś uwagi, lub ćwiczenia które mnie wzmocnia bez przyrządów. Pompki robię w każdy wtorek, czwartek i sobotę. Aktualnie mam 185 cm wzrostu i 80kg wagi. Największy problem mam z kondycja po 1km biegania, mam strasznie ciężki oddech przez, co ciężko się biega ale daje rade . Z góry dziękuję za odpowiedzi . Link to post Share on other sites
maxellxl 55 Napisano 22 Czerwca 2015 Udostępnij Napisano 22 Czerwca 2015 (edytowane) pytanie w co celujesz? redukcja? jeśli tak...zacznij od diety, trening to drugorzędna sprawa ogranicz spozycie smieciowego zarcia, odstaw słodycze, produkty wysokoprzetworzone... przelicz sobie ile kcal dziennie potrzebujesz i rozloz plan na 12 tygodni z kazdym tygodniem odejmuj od zapotrzebowania kalorycznego jakies 100-200kcal az dojdziesz do granicznej wartosci powiedzmy 1600kcal. Patrz na tabelki na produktach, jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym...licz kalorie i makroskładniki Dziennie powieniens spozywac od 1 do 2g białka na kilogram masy ciała, jakies 40-50% twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić węglowodany, tłuszcze około 20-30%, reszta to białko (mniej wiecej wyjdzie 1-2g na 1kg masy ciała). 1g węglowodanów to 4 kcal 1g białka to 4 kcal 1g tłuszczy to 9 kcal Dziennie zapotrzebowanie liczyć ze wzoru: waga ciała * 24 * wskaźnik = X gdzie wskaźnik oscyluje miedzy 1,1 a 1,4-1,5 w zależności jak bardzo aktywny tryb życia prowadzisz...czy praca fizyczna czy umysłowa, ilość treningów itp... jeśli dzienne zapotrzebowanie podstawowe masz na poziomie załóżmy 2500 kcal to 50% z tego czyli 1250 kcal powinny stanowić węglowodany czyli jakies 300g (1250/4kcal = ok 300g), tłuszcze 25% (ok 600kcal/9 = ok 60-70g), białko reszta czyli (2500-1250-600 = 650 kcal, wiec wychodzi 650/4 = ok 160g, czyli prawidłowo bo 160g/80kg wagi = 2g białka na 1 kg masy ciała ). Oczywiscie z tygodnia na tydzien obcinajac kalorie te wartosci beda sie zmniejszały. Posiłki powinienes miec mniej wiecej rozłozone równokalorycznie - wiec trzeba liczyc, waga kuchenna tez sie przyda. Rozłóz posiłki na 5-6 dziennie. Ostatni powinien zawierac tylko białko i zdrowe tłuszcze (np chudy twaróg lub tunczyk lub odzywka białkowa i do tego np łyżka lub dwie masła orzechowego (np 25-50g masła orzechowego) albo orzechów) po treningu musisz pamietac zeby zjesc...zeby nie doprowadzac do utraty masy miesniowej. a no i jak bedziesz obcinał kcal z tygodnia na tydzien to pamietaj ze nie powinienes zejsc z tłuszczy poniżej 0.5 g na kg masy ciała...tak wiec pozniej juz obcinaj wegle...a białko najmniej 1,5g na kilogram masy ciala. Edytowane 22 Czerwca 2015 przez maxellxl 1 Link to post Share on other sites
drachenfeles 5499 Napisano 23 Czerwca 2015 Udostępnij Napisano 23 Czerwca 2015 mamy już taki temat, sugeruję lekturę, tymczasem kłódka Link to post Share on other sites
Recommended Posts