Skocz do zawartości

Recommended Posts

Zależy co rozumiesz pytając "przed treningiem"? Normalny posiłek można zjeść 2 godziny przed treningiem, najpóźniej skończyć 1 godzinę przed treningiem. Bezpośrednio przed treningiem nie zaleca się spożywać żadnych wymagających trawiennie posiłków. Jak ktoś musi to źródła lekkostrawnych węglowodanów - owoce jak banan, truskawki itd. Owoce zawierają fruktozę magazynowaną jako glikogen wątrobowy, który jest wykorzystywany na bieżąco podczas wysiłku. Żadnych tłuszczów, chyba że kupisz sobie olej MCT, który nie wymaga żółci do trawienia. Po treningu spożywa się zwykle białko, ale zależy to też od rodzaju treningu. Jeśli nie jest to trening siłowy to nie ma ogromnej potrzeby uzupełniać białka. Ludzie regularnie trenujący robią zwykle carb-loading na wieczór bazując na źródłach węglowodanów złożonych o relatywnie niskim IG jak płatki owsiane, kasze, groch. Jak ktoś jada posiłek na ok. 2 godziny przed treningiem to źródłem węglowodanów mogą być ziemniaki, bo nie zawierają tyle błonnika co zboża, więc nie będą powodować uczucia wypełnienia jelit, co może prowadzić do dyskomfortu na treningach. Jak się robi regularnie carb-loading dzień przed treningiem to nie ma problemu z niedoborem glikogenu mięśniowego. Ja nie jestem specjalistą od żywienia sportowego, przekazuję jedynie ogólnie polecane schematy. Ludzie robią nawet treningi po całym dniu głodówki na IF, więc to nie jest taki problem, jeśli codziennie w ciągu dnia dostarczy się odpowiedniej ilości kalorii i wartości odżywczych.

Link to post
Share on other sites

Nici z treningu na razie, odkryłem, że za duże rolki kupiłem, muszę je wymienić na mniejsze. Podsumujmy. Szybka jazda na rolkach to sport wytrzymałościowy tak jak bieganie. Czyli przed wysiłkiem białko i węgle, po białko i węgle?

Link to post
Share on other sites

W takich przypadkach nie ma to zbytniego znaczenia dopóki w skali całego dnia dostarczasz odpowiednich ilości kalorii i wartości odżywczych. Jak zjesz wieczorem kasze/groch i rano płatki owsiane to masz zapas glikogenu w mięśniach. Co najwyżej można o nawodnieniu pomyśleć. To tylko moja opinia. Ludzie obecnie trochę zbyt bardzo przejmują się takimi nieistotnymi kwestiami. Obecnie sugeruje się, że nawet po ćwiczeniach siłowych nie jest konieczne natychmiastowe uzupełnianie białka i można to zrobić nawet do 2 godzin, czyli spokojnie wrócić do domu i zjeść normalny posiłek. Jak czujesz, że pomaga Ci białko i węgle to je bierz przed i po. Nie wpłynie to szkodliwie, o ile nie będą to ciężkostrawne produkty czy bogate w tłuszcz lub błonnik. Błonnik niekoniecznie jest ciężkostrawny, ale ze względu na swoje właściwości może powodować dyskomfort, bo pochłania wodę z przewodu pokarmowego i pęcznieje.

Link to post
Share on other sites

Może przeniesiecie te rozmowy do innego wątku, czy tam na czatbox lub prywatne wiadomości? Nie ma to żadnego związku z tematem wątku, a tym bardziej nikogo to raczej nie interesuje. A najlepiej umówcie się na osobiste spotkanie, dajcie sobie po razie na rozładowanie emocji i po sprawie. Metoda o wysokiej skuteczności wśród przedszkolaków ;)

Link to post
Share on other sites

Przepraszam bardzo, już będę milczał.

Rozumiem, że odbiegłem od tematu. Każdemu to może się zdarzyć, niepotrzebnie mnie obrażasz, ale zgoda.

Proponuję wyjść na dwór przewietrzyć się, poszukać spokoju. Może się uspokoisz.

Poza tym nie odbiegam od tematu, bo w tytule jak byk stoi słowo sport.

Zatem trollem to ty jesteś @jarrino

Edytowane przez jarrro
Link to post
Share on other sites

Dobrze. Czas zadać podstawowe pytanie. Dziwne, że nikt wcześniej go nie zadał.

Dotyczy witaminy C. Bajki pana Zięby to kompletna bzdura, kolejne bzdury o lewo czy prawo kręconej.

Wolny rynek i brak reakcji rządu (każdego, nie wchodzę w politykę) spowodowały taką sytuację, że dziś KAŻDY u siebie w garażu może zacząć produkować dowolny suplement bez pozwolenia i bez badań.

Liczy się marketing i sprzedaż. A!

Zapomniałem o klientach ofiarach okradanych przez Państwo, bo pozwala na takie praktyki.

Zatem co kupować w aptece pod nazwą witamina C? Są tacy producenci, których wyrób nazywa się lekiem, jednak dziś są one nieosiągalne. I co robić?

Aby sprawdzić bioprzyswajalność witaminy C, trzeba by przeprowadzić badania, a zwykły śmiertelnik tego nie dokona.

Czyli czym się kierować przy zakupach?

Intuicją? Wiedzą? Ta nie wystarczy, bo producent może nie podawać składu.

Nie ma obowiązku. Nieźle, co?

Co za kraj...

Link to post
Share on other sites

Jeśli chodzi o suplementację witamin i minerałów to ja jestem zwolennikiem pozyskiwania ich z diety, a nie preparatów. Kwaśne owoce, papryka, warzywa liściaste, warzywa kapustne, nawet ziemniaki, liście kolendry (suszone), skórka z cytryny (suszona bez dodatku konserwantów czy cukru) - można ją dodawać do naparów ziołowych, dzika róża, sok pomidorowy czy sok marchewkowy (100%, nie z koncentratu), napar z hibiskusa, a nawet ponoć sporo witaminy C jest w oleju z rokitnika.

Jeśli szukasz leków OTC to możesz sprawdzić bazy np. http://www.bezrp.pl/

Standardowo tego nie sprawdzisz samodzielnie. Moim zdaniem godną zaufania polską firmą jest Olimp. Swanson robi dobre suplementy (na papierze), ale te z ich linii Swanson Ultra (żółta etykieta). Pozostałe - jak się trafi. Czasem skład jest bardzo dobry w odniesieniu do ceny, a czasem to zwykłe placebo.
Domyślnie, witaminę C kupuje się w podstawowej formie, czyli kwas l-askorbinowy. Jest to najtańsza opcja, jeśli kupujemy luzem na wagę. Lepszą opcją pod względem farmakologii są sole kwasu askorbinowego np. askorbinian wapnia lub askorbinian sodu (polecam bardziej wapnia). Warto dopłacić za opcję przedłużonego uwalniania oraz dodatek bioflawonoidów. Najlepsze są formy lipidowe typu Ester-C lub Pureway-C, ale nie wiem czy warto pieniędzy. Nie wspominając o formach liposomalnych. Tego raczej nikt nie stosuje na co dzień.

Link to post
Share on other sites

Zalecenia "5 świeżych porcji dziennie" w kwestii owoców i warzyw dotyczą właśnie zapewnienia adekwatnych ilości witaminy C w diecie. To takie uśrednione zalecenia, bo w niektórych przypadkach wystarczy 1 porcja np. 1 kiwi lub 1 papryka, albo 100g brokuła.


Rozwijając kwestię witaminy C i źródeł dietetycznych.
► Witamina C jest "kwasolubna", a więc jeśli owoce/warzywa są kwaśne to zwykle zawierają sporo witaminy C.

► Witamina C to pochodna produktów ubocznych glukozy. Glukoza jest produkowana podczas fotosyntezy, a więc części roślin, które biorą bezpośrednio udział w fotosyntezie również zawierają znaczne ilości witaminy C. Części, które biorą udział w fotosyntezie mają kolor zielony (ze względu na zawartość chlorofilu), a więc zielone części roślin = źródło witaminy C.
► Pewne ilości witaminy C znajdziemy również w niektórych narządach zwierząt. Najbogatsze są grasica i śledziona. Następnie wątroba, trzustka, mózg, nerki, płuca. W mięśniach szkieletowych nie występują praktycznie żadne ilości witaminy C, więc niestety w kotlecie, boczku czy szynce jej nie znajdziecie :)
Zwierzęta nie akumulują dużych ilości witaminy C, ponieważ wszystkie ssaki (oprócz człowieka i świnki morskiej) potrafią samodzielnie syntetyzować witaminę C wykorzystując do tego właśnie glukozę jako substrat, dlatego witamina C nie jest dla nich formalnie witaminą. Człowiek też kiedyś potrafił ją syntetyzować, ale w wyniku procesów ewolucyjnych nasze geny odpowiedzialne za jej syntezę uległy mutacji. Taka ciekawostka bardziej. Stąd dla przykładu w mleku krowim nie znajdziemy witaminy C, ponieważ cielak jej nie potrzebuje - sam ją potrafi wyprodukować.
► Witamina C wykorzystuje te same transportery co glukoza i fruktoza (jak pisałem, to pochodna ich produktów ubocznych, więc są strukturalnie podobne), dlatego dieta bogata w cukry proste upośledza jej przyswajalność. Kolejny powód, by wykluczyć rafinowany cukier z diety.

Przy okazji. RDI dla witaminy C (90mg dziennie) nie zostało określone na podstawie zapobiegania szkorbutowi. Z tego co kojarzę, już dawki 10mg dziennie działają zapobiegawczo. Wyższa podaż witaminy C może mieć jednak wiele korzyści. Ponoć dawki 500mg wpływają istotnie na psychikę i nastrój. Nie ma raczej sensu przekraczać dawek 1000mg dziennie. 500mg powinno być już nawet wystarczające dla większości ludzi. Korzyści wyższych dawek mogą odczuć co najwyżej osoby uprawiające intensywne sporty, ponieważ witamina C może zapobiegać powstawaniu kontuzji - wpływa na wytrzymałość, elastyczność i rozciągliwość scięgien, wiązadeł, poprawia sprężystość skóry i mięśni.

Edytowane przez Arthass
  • Popieram 1
Link to post
Share on other sites
  • 2 tygodnie później...

Wygląda na to, że ostrygi są najbardziej zbilansowanym pokarmem pod względem podaży niezbędnych wartości odżywczych na 2000kcal. Pokrywają całe zapotrzebowanie oprócz witaminy K. Wystarczy dodać łyżeczkę suszonych ziół liściastych i można mieć kompletnie zbilansowaną dietę tylko z 2 składników :D Szkoda, że są takie drogie.

W zasadzie większość "owoców morza" ma bardzo dobry profil odżywczy, głównie ze względu na dobry współczynnik kalorii do zawartości mikroelementów. Ryby bardzo zbliżony, i zdecydowanie bardziej opłacalny, więc jednak ekonomicznie to lepszy wybór, choć nadal nie jest to najtańsze wyjście. Najtańszy i najbardziej opłacalny wybór pod względem współczynnika ceny do gęstości odżywczej dalej mają niedoceniane podroby.

Edytowane przez Arthass
Link to post
Share on other sites
Najtańszy i najbardziej opłacalny wybór pod względem współczynnika ceny do gęstości odżywczej dalej mają niedoceniane podroby.

 

Właśnie dzisiaj szamałem na obiad. Mam pytanko. Jak mniej więcej wyliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne?

Będąc na deficycie kalorycznym, i to takim mocno ujemnym, ale jedząc sporo białka i witamin dziennie, chyba nie wpłynie to negatywnie na moją dietę?

Edytowane przez adi777
Link to post
Share on other sites

Właśnie dzisiaj szamałem na obiad. Mam pytanko. Jak mniej więcej wyliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne?

Będąc na deficycie kalorycznym, i to takim mocno ujemnym, ale jedząc sporo białka i witamin dziennie, chyba nie wpłynie to negatywnie na moją dietę?

Zależnie od aktywności. Jeśli uprawiasz sport to powinien oszacować Ci trener. Podstawa na ujemnym bilansie to odpowiednia ilość białka, żeby waga nie spadała na masie mięśniowej. Im bardziej obniżasz próg podaży kalorii tym gęstsze odżywczo produkty w odniesieniu do podaży kalorii powinieneś wybierać. Podroby są bardziej odżywcze niż mięśnie szkieletowe. Podobnie ryby. Przede wszystkim bardzo dobrym uzupełnieniem mikroelementów są warzywa liściaste, bo zawierają bardzo mało kalorii i mają wysoką gęstość odżywczą versus gęstość kaloryczną. Im więcej, tym lepiej. Nawet jak zjesz dziennie dużą miskę zieleniny w ilościach 500g-1kg to dostarczysz średnio 200kcal, maks 400kcal, a przy okazji praktycznie wszystkie witaminy i minerały. Warto też wspomnieć, że zielenina posiada bardzo wysokiej jakości białko (kompletny profil), jak również korzystny stosunek białka do kalorii.

Dopóki dieta będzie dostarczać odpowiedniej ilości witamin, minerałów i białka to deficyt nie wpływa negatywnie. Błąd popełniają ludzie, którzy liczą jedynie podaż kalorii, bo na produktach jałowych odżywczo organizm przechodzi w stan głodu utajonego (niedobory witamin i minerałów oraz aminokwasów egzogennych). Potem jak ludzie wychodzą z takiego deficytu to rzucają się na jedzenie dla uzupełnienia mikroelementów i białka, a następstwem jest zwykle typowy efekt jo-jo.

Edytowane przez Arthass
Link to post
Share on other sites
  • 3 tygodnie później...

Skorupki jajek jako źródła wapnia i profilaktyka układu kostno-stawowego
Ciekawa sprawa - wykorzystanie skorupki jajka w profilaktyce zdrowia kości oraz stawów oraz leczenia degeneracji układu ruchowego. Nie dość, że skorupki są bardzo bogatym źródłem wapnia (ok. 98% masy to węglan wapnia, substancja stosowana w suplementach), to dodatkowo zawierają glikozoaminoglikany i aminokwasy białkowe wspierające zdrowie kości i stawów.
Wystarczy wygotować, wysuszyć (np. piekarnik) i zmielić na proszek. Używać 500mg-1g dziennie. Najlepiej dosypywać do jakiegoś pożywienia - powinno to korzystnie wpłynąć na przyswajalność.

Badanie randomizowane, wieloośrodkowe, podwójnie ślepej próby, z grupą kontrolną placebo, czyli najwyższa jakość badań naukowych - od grupy Cochrane Collaboration, czyli zespołu badawczej uważanego za czołowych liderów badań naukowych. Oznacza to wysoką jakość dowodową w hierarchii badań.


https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-00718993/full?fbclid=IwAR3zkSg7ckMgB2SO-flPGR-25P9uWme3Dw4unvprb95m0uPMTeNEIZozjhY


Etapy Zdrowej Diety

dla laika i entuzjasty
 

Etap 1
różnica między zdrową a niezdrową dietą

  • Pozbądź się źródeł rafinowanych cukrów prostych
    (również słodzonych napojów - btw. piwo to napój produkowany na słodzie = rafinowany cukier prosty)
  • Pozbądź się przetworzonych owoców (też suszone). Tylko świeże i mrożone owoce bez obróbki! (można blendować)
    (soki owocowe, nawet 100%, to przetworzone owoce, bez błonnika, wywierają niekorzystny wpływ - 100% sok jabłkowy wytłoczony na zimno zawiera w szklance ekwiwalent 6-8 łyżeczek cukru stołowego)
  • Nie stosuje szkodliwych metod obróbki termicznej:
    Smażenia (długiego), smażenia w głębokim oleju, wędzenia, grillowania, pieczenia powyżej 200 stopni
    (korzystne i polecane metody - im niższa temperatura tym lepiej: duszenie - na wodzie lub woda+tłuszcz, gotowanie, gotowanie na parze, mikrofalówka, wolnowar, szybkowar, pieczenie na gorącym powietrzu, piekarnik poniżej 200 stopni, krótkie smażenie na wolnym ogniu)
  • Nie używaj tłuszczy bogatych w PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) do obróbki termicznej.
    W praktyce są to niemal wszystkie tłuszcze w postaci płynnej w temperaturze pokojowej (ze względu na temperaturę topnienia tych kwasów tłuszczowych)
    (korzystne i polecane do obróbki termicznej - zwykle w postaci stałej w temperaturze pokojowej: oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane, smalec, olej palmowy, olej kakaowy // krótka obróbka termiczna: masło, olej rzepakowy)
  • Uważaj na spożycie sodu (soli kuchennej).
    Większość produktów puszkowanych zawiera duże ilości sodu - staraj się unikać nadmiernego ich spożycia. Duże spożycie sodu powinno być równoważone wyższym spożyciem potasu (to elektrolity komplementarne), by nie wywierał on niekorzystnego wpływu na gospodarkę wodno-elektrolitową oraz układ sercowo-naczyniowy. Produkty takie jak pomidory w puszce czy fasola w puszce zawierają dużo potasu, więc nie wywierają szkodliwego wpływu.
  • Unikaj żywności przetworzonej przemysłowo - oprócz sporej ilości sodu, zawiera niezdrowe dodatki technologiczne. Istnieją wyjątki jak ryby w puszce, pomidory w puszce, sok pomidorowy (bez dodatku cukru), sok marchewkowy (bez dodatku cukru), przetwory mleczne (bez dodatku cukru), czekolady (gorzkie >80% bez dodatku cukru).
    "Zasada kciuka" - im krótszy skład i mniej nazw składników, których nie rozumiesz tym lepiej ;)
  • Używaj nieprzetworzonych produktów żywnościowych - świeże, mrożone, suszone (oprócz owoców)

Po zastosowaniu tych zaleceń Twoja dieta jest zdrowa!

Etap 2
nadanie ostatecznego szlifu zdrowej diecie

  • Pozbądź się źródeł rafinowanej skrobi (głównie mąki zbożowe)
  • Staraj się nie łączyć dużej ilości tłuszczu z dużą ilością węglowodanów (szczególnie rafinowanej skrobi)

Teraz Twoja dieta jest jeszcze zdrowsza. To wszystkie podstawowe zalecenia jakie powinien próbować zastosować każdy człowiek.

 

Kolejne etapy są całkowicie opcjonalne i dla niektórych mogą okazać się kontrowersyjne. Nie musisz przechodzić dalej poza etap 2!
Etap 3
krok poza standardowe zalecenia dla nietolerujących żadnych kompromisów dietetycznych

  • Pozbądź się zbóż

Glikoproteiny obecne w zbożach mogą powodować reakcje zapalne oraz immunologiczne w niektórych przypadkach. Część ludzi odczuje istotną poprawę zdrowia po wyłączeniu zbóż i produktów zawierających zboża. Nie jest to niezbędne dla wszystkich. Wystarczy zrobić próbę na 2 tygodnie i obserwować czy odczuwamy efekty.

 

Poniższy etap wybiega dalej w rejony bardziej subiektywnej strategii dietetycznej opartej na stanowisku postulującym ograniczanie spożycia bogatych źródeł węglowodanów ze źródeł ziarnistych dla uzyskania potencjalnych, dodatkowych korzyści. Warto zauważyć, że pseudozboża i rośliny strączkowe są bogate odżywczo i również mogą stanowić wartościowy element diety.

Etap 4
to może być idealnie zoptymalizowany dla zdrowia sposób odżywiania...

  • Pozbądź się pseudozbóż
  • Pozbądź się strączkowych

Od tego momentu dieta jest praktycznie zgodna z ideą paleo. Wykazuje właściwości przeciwzapalne i może być zalecana w przewlekłych problemach układu pokarmowego oraz stanach zapalnych. Nie należy zapominać o źródłach błonnika jak ziarna oleiste, orzechy, warzywa, szczególnie liściaste!

 

Ostatni opcjonalny etap ma na celu uzyskanie terapeutycznych efektów diety niskowęglowodanowej. To już ekstremalny krok tylko dla najbardziej zdeterminowanych w stosowaniu praktyk maksymalnie optymalizujących efekty zdrowotne i korzyści potencjalnego stanu ketozy metabolicznej. Choć pozostawienie warzyw skrobiowych i nieprzetworzonych owoców dalej jest wysoce efektywną strategią promowania korzyści zdrowotnych.

Etap 5

dieta nie tylko jako sposób zdrowego odżywiania, ale również narzędzie terapeutyczne

 

  • Pozbądź się warzyw skrobiowych i owoców bogatych w cukier
  • Pozbądź się nabiału naturalnie bogatego w cukier

Od tego momentu organizm zacznie adaptować się do wykorzystania ciał ketonowych jako głównego źródła energii. Wkraczasz na drogę oświecenia dietetycznego. Dieta ma właściwości przeciwzapalne i pod wieloma względami terapeutyczne. Tylko nie zapomnij o źródłach błonnika, a szczególnie liściaste warzywa powinny być podstawą diety, optymalnie w ilościach od 500g dziennie (w zasadzie bez ograniczeń). Zielone warzywa jak brokuł również zaliczają się do puli "zieleniny".

Edytowane przez Arthass
Link to post
Share on other sites

 

 

A tak poważnie, to które orzechy mogą powodować problemy trawienne? Na mnie źle działają orzeszki ziemne. I jakie jeszcze?


Jestem śmiertelnie poważny w kwestiach diety.
Teoretycznie, każde mogą powodować problemy trawienne jeśli masz alergię. Orzeszki ziemne najczęściej uczulają.
Orzechy, które mogą powodować problemy trawienne ze względu na wysoką zawartość sacharydów fermentujących to: nerkowce i pistacje. Niektóre nieświeże orzechy bogate w kwasy PUFA - jeśli ulegną zjełczeniu - też mogą powodować problemy trawienne. Głównie nieświeże orzechy włoskie.
Link to post
Share on other sites
  • 3 tygodnie później...
  • 4 tygodnie później...

Elo czy ogólnie warto stosować suple na odchudzanie? Ostatnio ciągle chodzi za mną reklama takich kropel http://www.pruszkow2019.pl/idealica/ ale są cholernie drogie. Ostatnio znajomy śmiał się ze mnie, że to nie działa, ale ludzie coś komentują więc sam nie wiem.. ktoś doradzi? Tylko proszę nie zaczynać z dietą i liczeniem kalorii  :D

Link to post
Share on other sites
Elo czy ogólnie warto stosować suple na odchudzanie? Ostatnio ciągle chodzi za mną reklama takich kropel http://www.pruszkow2019.pl/idealica/ ale są cholernie drogie. Ostatnio znajomy śmiał się ze mnie, że to nie działa, ale ludzie coś komentują więc sam nie wiem.. ktoś doradzi? Tylko proszę nie zaczynać z dietą i liczeniem kalorii :D
Nie nie warto.

 

Ujemny bilans kaloryczny w ciągu dnia + ruch /aktywność fizyczna i masz najlepsze odchudzanie z możliwych.

 

Wiem że przepis bardzo prosty ale cholernie trudny do zrealizowania dla wielu, dla tego najpierw musi głowa to zrozumieć , a ciało wykona.

 

I nie licz że w ciągu tyg. Czy miesiąca schudniesz 10-15kg bo raz ze może skończyć się szpitalem a dwa to szybciej odzyskasz te kilkogrsmy niż straciłeś.

Link to post
Share on other sites

Nie nie warto. Ujemny bilans kaloryczny w ciągu dnia + ruch /aktywność fizyczna i masz najlepsze odchudzanie z możliwych. Wiem że przepis bardzo prosty ale cholernie trudny do zrealizowania dla wielu, dla tego najpierw musi głowa to zrozumieć , a ciało wykona. I nie licz że w ciągu tyg. Czy miesiąca schudniesz 10-15kg bo raz ze może skończyć się szpitalem a dwa to szybciej odzyskasz te kilkogrsmy niż straciłeś.

 

Kurde uzależnienie od jedzenie (nie żebym był jakoś konkretnie gruby) to jest moja zmora. Staram się chodzić na siłkę i jeść w miarę dobre produkty, bez syfu, ale ta waga jakby się zacięła :( dlatego szukam czegoś bo naprawdę ciężko mi obciąć bardziej posiłki (wiem leszcz   :D )

Edytowane przez warankrych
Link to post
Share on other sites

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Odpowiedz w tym wątku...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...