Skocz do zawartości

Recommended Posts

Kilka miesięcy temu wpadłem na głupi pomysł, żeby ograniczyć węglowodany, więc nie jadłem na kolację kanapki.

Do tego zmieniłem pracę na fizyczno-intelektualną. Mózg przestawał mi pracować, miałem problemy z pamięcią.

Dlatego wróciłem do kanapek wieczorem.

Najważniejsze według mnie to wykluczyć cukier i nie objadać się. Do tego trochę ruchu i waga spada. Jeśli do tego dołożymy obezwładniający stres, to jeszcze bardziej leci.

Ostatnio w Ikei poległem i kupiłem torcik Daim. To prostu niebo w gębie! Jak mi to smakuje... Ale to tylko taka chwila słabości.

 

Link to post
Share on other sites

 

Tak, to wszystko, czasami zjem jeszcze trochę sałatki z mozzarellą, papryką lub pomidorami, sałatą, i octem balsamicznym. Koleżanka robi, pychota, mógłbym jeść tonami :)

 

Zdecydowanie za mało białka. Jesteś na ujemny bilansie azotowym i będziesz tracił mięśnie. Wiesz co się dzieje jak tracisz mięśnie? Zwalnia metabolizm. Jak zwalnia metabolizm to szybciej ponownie przybierasz na wadze i jesteś w takiej pętli.

► Dorzuć do tego przynajmniej 30g WPC. To praktycznie czyste białko więc nie wpływa na przybieranie wagi.

► Dodatkowo, obowiązkowo przynajmniej 1-2 razy w tygodniu po 100-200g wątróbki, bo dorobisz się głębokich niedoborów witamin i minerałów (nie przesadzaj też z ilością wątróbki bo retinol jest toksyczny w nadmiarze).

► Zaopatrz się również w płatki drożdżowe nieaktywne i dodawał łyżkę do twarogu rano - uzupełnisz wszystkie witaminy z grupy B, a płatki nie mają praktycznie w ogóle kalorii w takiej porcji.

► Proponuję suplementację witaminy D, chyba że będziesz spożywał tłuste ryby kilka razy w tygodniu. Aura Herbals w kroplach jest tania jak barszcz, wystarcza na rok suplementacji o kosztuje ~20zł.

► W kwestii witaminy E - wystarczy łyżka oleju z kiełków pszenicy, to jedynie 90kcal, a przynajmniej będziesz miał odpowiednią ilość tokoferoli w diecie. Witamina E nie jest aż taka ważna, bo nie występują istotne skutki uboczne niedoborów, ale jednak ma swoją rolę w organizmie. Możesz też po prostu spożyć łyżkę ziaren słonecznika. W orzeszkach ziemnych też jest odrobinę witaminy E.

► W przypadku witaminy K - jakaś zielenina koniecznie. Może być nawet suszona bazylia do serka. To bardzo ważne, bo witamina K jest czynnikiem krzepliwości krwi.

► Na takiej diecie będą problemy z potasem. Albo zaopatrz się w sól sodowo-potasową (ja korzystam z O'Sole z potasem), albo zacznij pić sok z pomidora

► Magnez... najlepiej zaopatrz się w białko konopne lub mąkę z pestek dyni - obydwa produkty są odtłuszczone, także kalorii niewiele, dużo białka i dużo minerałów w tym magnezu i potasu. Staraj się spożywać przynajmniej 50g dziennie.

 

To wszystko w zasadzie. Taka dieta będzie względnie zbilansowana. Nie ryzykuj zdrowia takimi restrykcjami, bo niedobory potasu mogą się skończyć migotaniem komór sercowych, a niedobory magnezu powodują zmniejszenie gęstości mineralnej kości, czyli łamliwość oraz skurcze mięśni. Elektrolity - wapń, magnez, potas i sód - to bezwzględna podstawa w diecie.

Wafle ryżowe i jabłko to w zasadzie puste kalorie w diecie. Wafle ryżowe co prawda zawierają pewne ilości minerałów, ale to głównie skrobia i bardzo mało białka - jeśli ograniczasz mocno kalorie to nie jest dobry pomysł. Już zdecydowanie lepiej byłoby zjeść garść orzeszków ziemnych. Staraj się przegryzać w międzyczasie marchew - kalorii ma bardzo niewiele, średnio 30-40kcal na 100g, a dostarczy Ci sporo witamin i minerałów, w tym potasu, magnezu, witaminy A, witaminy K, manganu.

Przede wszystkim zwróć uwagę na podaż tego białka, bo obecnie jesteś na katabolizmie mięśniowym! To nie jest dobra forma odchudzania, bo nie pozbywasz się tkanki tłuszczowej tylko mięśni.

Edytowane przez Arthass
Link to post
Share on other sites

Dobra, to ja mam kilka pytań. Czy codziennie można jeść jajecznicę z trzech jaj???

 

I kolejne w kwestii diety, odchudzania.

Schudłem trochę, można by rzec, że waga normalna, bo przy 186 cm ważę 80 kg.

Jednak jak zrzucić tłuszcz na boczkach i brzuchu? Ćwiczenia? Hmmm... Nie lubię...

 

Link to post
Share on other sites

Dobra, to ja mam kilka pytań. Czy codziennie można jeść jajecznicę z trzech jaj??? I kolejne w kwestii diety, odchudzania. Schudłem trochę, można by rzec, że waga normalna, bo przy 186 cm ważę 80 kg. Jednak jak zrzucić tłuszcz na boczkach i brzuchu? Ćwiczenia? Hmmm... Nie lubię...

Od samych jajek nie przytyjesz. Zawierają prawie 240g białka na 2000kcal, więc sycą. Nie są idealne na dietę odchudzającą, bo jednak nie zawierają odpowiednio wysokiej gęstości odżywczej na 100kcal, ale przynajmniej nie będzie niedoborów białka. Istotne jest to z czym się jajka spożywa. Jeśli jesz jajecznicę z chlebem, to problemem będzie chleb... Dieta odchudzająca powinna bazować na produktach o wysokiej gęstości aminokwasowej i niskiej gęstości węglowodanowej - jak wcześniej wspomniałem.

Chleb tuczy, bo to praktycznie czyste węglowodany. Jedyny produkt zbożowy, który spełnia te kryteria to zarodki (np. pszenne). Jeśli chodzi o samo białko, to produkty zbożowe na krawędzi akceptacji (dostarczają odrobinę ponad 50g białka na 2000kcal) to: amarantus, quinoa i kasza gryczana, jednak mają trochę niską gęstość odżywczą na 100kcal (podobnie jak jajko) - dlatego powinny być w takiej sytuacji włączane jedynie w niewielkiej ilości. Nawet płatki owsiane są już poniżej progu 50g białka na 2000kcal, więc mimo że są ogólnie zdrowym produktem, to niekoniecznie najlepszym na odchudzanie.

Zamiast zbóż, głównym źródłem m.in. magnez na diecie odchudzającej powinny być otręby - najlepiej moczone w jakimś kwaśnym płynie np. soku z cytryny. Groch ma bardzo dobrą gęstość aminokwasową, ale niestety gęstość odżywcza na 100kcal też nie jest wystarczająco duża. Jedynie zielony groszek spełnia wszystkie kryteria. Dobre są też kotlety sojowe. Najlepszym źródłem białka na takiej diecie są chude ryby oraz podroby (serca, wątróbka). Idealne są owoce morza typu ostrygi, kraby, ośmiornice, krewetki, ale to jest droga żywność. Grzyby mają również bardzo wysoką gęstość odżywczą, ale z białkiem nie zawsze już jest tak dobrze. Pieczarki mają dobrą gęstość aminokwasową. Chudy twaróg też dobry wybór. Przede wszystkim odtłuszczone mąki z ziaren: dyni, maku, sezamu, konopne. Poza kwestią białka, reszta dieta powinna składać się z warzyw (oprócz skrobiowych), szczególnie liściastych - bez ograniczeń. Problemem dla większości ludzi na diecie odchudzającej jest to, że muszą wyrzucić z jadłospisu produkty na bazie zbóż (oprócz niewielkich ilości wyżej wymienionych). Dieta odchudzająca bazująca na produktach bogatych w skrobię i cukry nie ma sensu, bo z hormonalnego punktu widzenia nie pozwalasz organizmowi czerpać z zapasów tkanki tłuszczowej - ciągle pobudzasz insulinę.

 

Co ja proponuję w przypadku jajecznicy? Jajecznicę na drożdżach - widziałem przepis w internecie.

Link to post
Share on other sites
To wszystko w zasadzie. Taka dieta będzie względnie zbilansowana. Nie ryzykuj zdrowia takimi restrykcjami, bo niedobory potasu mogą się skończyć migotaniem komór sercowych, a niedobory magnezu powodują zmniejszenie gęstości mineralnej kości, czyli łamliwość oraz skurcze mięśni. Elektrolity - wapń, magnez, potas i sód - to bezwzględna podstawa w diecie.

Domyślałem się, że moja ,,dieta'' nie jest najmądrzejsza ;)

Wątróbka pieczona, smażona? Ogólnie czego najlepiej używać do smażenia mięsa, lub ogólnie do smażenia?

Marchewkę nawet lubię, więc spoko.

Co powiesz o rybach w puszce? Na przykład makrela w sosie pomidorowym, lub oleju, albo tuńczyk z warzywami, lub podobne? Suszona bazylia do serka, ile mniej więcej? Ogólnie taki serek to dobry pomysł? Zawiera 28 gram białka w 200 gramach takiego serka.

Sok z pomidora, szklanka dziennie wystarczy?

Witaminę D poszukam w sklepie, coś powinienem znaleźć.

Co do jajecznicy, to chyba raz, dwa razy w tygodniu można takową na maśle lub smalcu zjeść?

Aha, a co z ziemniakami? Tuczą, nie tuczą?

Edytowane przez adi777
Link to post
Share on other sites
Domyślałem się, że moja ,,dieta'' nie jest najmądrzejsza ;)

Większość diet odchudzających nie jest najmądrzejsza. To nie jest takie proste jak ograniczenie kalorii. Głodzenie organizmu to nie jest dobry sposób na odchudzanie - a na pewno nie zdrowy, a chyba na tym też ludziom (powinno) zależy w odchudzaniu.

 

 

Wątróbka pieczona, smażona?

Nieistotne, bo wątróbkę i tak krótko się smaży. W przypadku gotowanej trzeba wziąć pod uwagę, że wypłukuje to witaminy rozpuszczalne w wodzie (choć jeśli spożywamy płatki drożdżowe, to nie ma problemu). Krótko obsmażona jest ok.

 

 

Ogólnie czego najlepiej używać do smażenia mięsa, lub ogólnie do smażenia?

 

Na tłuszczach stabilnych termicznie, czyli posiadających przewagę kwasów nasyconych / jednonienasyconych. Najlepszy jest olej kokosowy rafinowany, masło klarowane. Oliwa z oliwek do krótkiego smażenia (zawiera głównie kwasy jednonienasycone). Od biedy, jak nie masz niczego pod ręką to smalec - jest ciężkostrawny, dlatego lepiej trzymać się źródeł kwasów nasyconych krótkołańcuchowych. Każdy tłuszcz w postaci stałej jest lepszy do smażenia niż tłuszcze w postaci płynnej. Nasycone kwasy tłuszczowe zachowują zwykle postać stałą w temperaturze pokojowej - olej kokosowy może się rozpuszczać w temperaturach powyżej 18 stopni, bo krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe maja niższą temperaturę topnienia.

 

 

Co powiesz o rybach w puszce? Na przykład makrela w sosie pomidorowym, lub oleju, albo tuńczyk z warzywami, lub podobne?

 

Są w porządku, tylko sosy pomidorowe są na bazie cukru i mąki, więc raczej przy odchudzaniu lepsze są sosy własne lub nawet w oleju. Makrela może mieć ten problem, że jest często zanieczyszczona rtęcią - szczególnie ta z Bałtyku. Lepszy jest śledź, szproty, sardynki, łosoś, pstrąg, szczupak.

 

 

Suszona bazylia do serka, ile mniej więcej? Ogólnie taki serek to dobry pomysł? Zawiera 28 gram białka w 200 gramach takiego serka.

 

Twaróg odtłuszczony to bardzo dobry wybór na diecie odchudzającej. Zawiera wysoką gęstość aminokwasową, niewiele kalorii - można go spożywać w większych ilościach. Wystarczy łyżeczka suszonych ziół. Możesz dodawać też łyżeczkę oliwy z oliwek, bo witamina K i A są lipofilne, więc będą się lepiej przyswajać.

 

 

Sok z pomidora, szklanka dziennie wystarczy?

 

Może być nawet 1L dziennie. Sok z pomidora jest niskokaloryczny. Oprócz soku z pomidora możesz używać koncentratu pomidorowego. Chodzi przede wszystkim o potas.

 

 

Co do jajecznicy, to chyba raz, dwa razy w tygodniu można takową na maśle lub smalcu zjeść?

 

To zależy od makro diety. Jeśli jesteś na diecie wysokotłuszczowej, to możesz jeść nawet codziennie. Jajka gotowane możesz jeść codziennie. Problemem jajecznicy ma maśle - w przypadku odchudzania - jest właśnie tłuszcz, który stanowi puste kalorie. Jajka gotowane z jogurtem są już ok. W przypadku utrzymania wagi ciała jajecznica nie stanowi problemu, ale jeśli chcemy zredukować wagę to niestety dodatkowy tłuszcz jest problemem.

 

 

Aha, a co z ziemniakami? Tuczą, nie tuczą?

 

W teorii suche ziemniaki nie tuczą. Zawierają tylko ~70kcal na 100g. Są dobrym źródłem potasu, więc można kilka wrzucić do diety. Problem z ziemniakami polega na tym, że to głównie skrobia, czyli cukier. Ziemniaki są dobre w diecie o normalnej podaży kalorii, ale już w restrykcjach nie bardzo. W teorii da się ułożyć dietę odchudzającą bazującą głównie na ziemniakach, ale proces odchudzania będzie dłuższy, bo maja wysokie IG i pobudzają mocniej insulinę, a więc zaburzają proces wykorzystywania tkanki tłuszczowej.

 

PS. Proponuję Ci zaopatrzyć się we wspomnianą sól O'Sole z potasem. Jest potas i jod.

https://www.skapiec.pl/site/cat/4270/comp/17769486

Edytowane przez Arthass
Link to post
Share on other sites

Większość diet odchudzających nie jest najmądrzejsza. To nie jest takie proste jak ograniczenie kalorii. Głodzenie organizmu to nie jest dobry sposób na odchudzanie - a na pewno nie zdrowy, a chyba na tym też ludziom (powinno) zależy w odchudzaniu.

 

 

 

Nieistotne, bo wątróbkę i tak krótko się smaży. W przypadku gotowanej trzeba wziąć pod uwagę, że wypłukuje to witaminy rozpuszczalne w wodzie (choć jeśli spożywamy płatki drożdżowe, to nie ma problemu). Krótko obsmażona jest ok.

 

 

 

 

Na tłuszczach stabilnych termicznie, czyli posiadających przewagę kwasów nasyconych / jednonienasyconych. Najlepszy jest olej kokosowy rafinowany, masło klarowane. Oliwa z oliwek do krótkiego smażenia (zawiera głównie kwasy jednonienasycone). Od biedy, jak nie masz niczego pod ręką to smalec - jest ciężkostrawny, dlatego lepiej trzymać się źródeł kwasów nasyconych krótkołańcuchowych. Każdy tłuszcz w postaci stałej jest lepszy do smażenia niż tłuszcze w postaci płynnej. Nasycone kwasy tłuszczowe zachowują zwykle postać stałą w temperaturze pokojowej - olej kokosowy może się rozpuszczać w temperaturach powyżej 18 stopni, bo krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe maja niższą temperaturę topnienia.

 

 

 

 

Są w porządku, tylko sosy pomidorowe są na bazie cukru i mąki, więc raczej przy odchudzaniu lepsze są sosy własne lub nawet w oleju. Makrela może mieć ten problem, że jest często zanieczyszczona rtęcią - szczególnie ta z Bałtyku. Lepszy jest śledź, szproty, sardynki, łosoś, pstrąg, szczupak.

 

 

 

 

Twaróg odtłuszczony to bardzo dobry wybór na diecie odchudzającej. Zawiera wysoką gęstość aminokwasową, niewiele kalorii - można go spożywać w większych ilościach. Wystarczy łyżeczka suszonych ziół. Możesz dodawać też łyżeczkę oliwy z oliwek, bo witamina K i A są lipofilne, więc będą się lepiej przyswajać.

 

 

 

 

Może być nawet 1L dziennie. Sok z pomidora jest niskokaloryczny. Oprócz soku z pomidora możesz używać koncentratu pomidorowego. Chodzi przede wszystkim o potas.

 

 

 

 

To zależy od makro diety. Jeśli jesteś na diecie wysokotłuszczowej, to możesz jeść nawet codziennie. Jajka gotowane możesz jeść codziennie. Problemem jajecznicy ma maśle - w przypadku odchudzania - jest właśnie tłuszcz, który stanowi puste kalorie. Jajka gotowane z jogurtem są już ok. W przypadku utrzymania wagi ciała jajecznica nie stanowi problemu, ale jeśli chcemy zredukować wagę to niestety dodatkowy tłuszcz jest problemem.

 

 

 

 

W teorii suche ziemniaki nie tuczą. Zawierają tylko ~70kcal na 100g. Są dobrym źródłem potasu, więc można kilka wrzucić do diety. Problem z ziemniakami polega na tym, że to głównie skrobia, czyli cukier. Ziemniaki są dobre w diecie o normalnej podaży kalorii, ale już w restrykcjach nie bardzo. W teorii da się ułożyć dietę odchudzającą bazującą głównie na ziemniakach, ale proces odchudzania będzie dłuższy, bo maja wysokie IG i pobudzają mocniej insulinę, a więc zaburzają proces wykorzystywania tkanki tłuszczowej.

 

PS. Proponuję Ci zaopatrzyć się we wspomnianą sól O'Sole z potasem. Jest potas i jod.

https://www.skapiec.pl/site/cat/4270/comp/17769486

Okej, na razie myślę o czymś takim:

Plus minus 400 gram serka ziarnistego z łyżeczką bazylii i płatków drożdżowych, może jeszcze dodam pestki dyni do tego.

Dwa razy w tygodniu wątróbka smażona na oliwie z oliwek, raz w tygodniu jakaś ryba, smażona lub pieczona w piekarniku, do tego jakaś sałatka lub surówka, do wątróbki to samo, marchewka codziennie.

 

Może być mięso pieczone? Na przykład udka z kurczaka? Wieprzowina, przede wszystkim schab? To smażone oczywiście?

Edytowane przez adi777
Link to post
Share on other sites
Okej, na razie myślę o czymś takim: Plus minus 400 gram serka ziarnistego z łyżeczką bazylii i płatków drożdżowych, może jeszcze dodam pestki dyni do tego. Dwa razy w tygodniu wątróbka smażona na oliwie z oliwek, raz w tygodniu jakaś ryba, smażona lub pieczona w piekarniku, do tego jakaś sałatka lub surówka, do wątróbki to samo, marchewka codziennie.

 

No i masz prawie zbilansowaną dietę. Twaróg 4% tłuszczu jest bardzo dobrym źródłem białka. Dostarcza około 260g białka na 2000kcal, w 400g dostarczy Ci około 52g białka, więc prawie minimalny próg zalecany przez WHO. Jeśli masz okazję to dorzuć mąki z pestek dyni - wpadnie dodatkowe białko wysokiej jakości, no i oczywiście są bogate w magnez - bardzo ważny minerał. Oprócz mąki z pestek dyni nie masz w tej diecie bogatych źródeł magnezu, więc jest to dość istotny element. Mogą być oczywiście zwykłe pestki dyni, ale one już mają sporo więcej tłuszczu, więc spada Ci gęstość aminokwasowa (ale i tak jest dalej na plus).

Ciągle polecam wzbogacić dietę o porcję WPC w drugiej połowie dnia. Syci, przeciwdziała katabolizmowi, podbija podaż białka do bardzo komfortowych poziomów, a to jedynie 30g.

Pasowałoby coś też wymyślić z koncentratem pomidorowym lub sokiem pomidorowym, bo jak wspomniałem, podaż potasu na takiej diecie jest bardzo niska. Potrzebujesz przynajmniej 1 szklankę koncentratu pomidorowego lub 6 szklanek soku pomidorowego (~1.5L). To wbrew pozorom nie jest tak dużo, bo jedynie 200-250kcal, a dostarcza ok. 70% RDI potasu. Reszta dojdzie z pozostałych produktów.

 

PS. Możesz raz na czas urozmaicić dietę o kotlety sojowe - panierowane w otrębach np. pszennych lub owsianych (buła tarta odpada! za dużo kalorii). Też mają sporo potasu, jak każda roślina strączkowa, a dodatkowo dość sporo białka.

Edytowane przez Arthass
Link to post
Share on other sites

Mleko dla dorosłego człowieka nie jest zdrowe. Nie wiem, czy mam uczulenie na laktozę. Przez dwa dni miałem biegunkę po kakao na mleku bez laktozy. Po jogurcie mam potworne wzdęcia. Jedynie kefir mogę pić. Żaden ssak nie pije mleka innego zwierzęcia. Nauka na szczęście nie wszystko potrafi wyjaśnić. Nie są zbadane skutki jedzenia i ich wpływ na zdrowie.

Naprawdę niewiele wiemy w tej kwestii.

Każdy wie, że warzywa zdrowe, białka mąka jest be. Ale nikt nie wie, o ile i czy w ogóle przedłużymy sobie życie. I w końcu zapytać się trzeba, czy warto je przedłużać?

I napisałeś, że mąka tuczy. Różne mąki mają różny indeks glikemiczny, zatem mąka żytnia znaczniej mniej tuczy od mąki pszennej. Mąka żytnia 25, pszenna 65 indeks glikemiczny.

A węglowodany są potrzebne w normalnej diecie. Nie mówię o sportowcach czy tych, co chcą się odchudzić. Wystarczy pamiętać, węgle plus tłuszcz to tycie, a białka plus tłuszcz to nie tycie.

Dlaczego ciągle obsesyjnie wracasz ciągle do białka w każdym posiłku?

Z białkiem też można przesadzić. Mięsa za dużo jeść też nie powinno się.

Nie mam wiedzy jak Arthass , to nie znaczy jednak, że nie mogę dzielić się przemyśleniami. Dbać o siebie trzeba, ale często może się przerodzić w jakąś obsesję.

Zacząłem wierzyć bezkrytycznie w teksty Artassa i skończyło się to biegunką.

Oczywiście nie winię autora wątku , jednak każdy powinien uważnie wsłuchiwać się w swój organizm.

Lekarze nie ponoszą winy za błędy w leczeniu, jeśli jakieś schorzenie jest leczone nieodpowiednio, może skoczyć się to prawdziwą utratą zdrowia na przykład zawałem w młodym wieku. Taki lekarz nie dość, że nie ponosi winy za błędy w leczeniu, to na dodatek będzie innym pacjentom niszczył zdrowie.

Dlaczego o tym piszę? Chodzi o odpowiedzialność za słowa i czyny.

 

 

Edytowane przez jarrro
Link to post
Share on other sites

To porównanie do ssaków nie bardzo do mnie trafia. Żaden ssak nie stosuje obróbki termicznej przed spożyciem pokarmu... Nie znam innych ssaków, które gotują groch lub ziemniaki przed spożyciem. Poza tym, nie jest to też do końca prawda, bo ssaki w niewoli lub zwierzęta domowe piją mleko innych zwierząt. W naturze nie mają po prostu do niego dostępu. Ja nie namawiam nikogo koniecznie do spożywania mleka. Przy braku nabiału trzeba pomyśleć o źródłach wapnia w diecie, bo człowiek ani nie potrafi sprawnie wydobywać tego minerału z zieleniny (jak np. krowa), ani nie potrafi wytrawiać kości jak stricte mięsożercy. Nabiał jest dla nas najbardziej biodostępnym źródłem wapnia.

Indeks glikemiczny nie wpływa na tuczenie, tylko regulację gospodarki insulinowej, uczucie sytości po posiłku i tempo odczuwania głodu. Arbuz ma bardzo wysoki indeks glikemiczny, ale nie tuczy (bo ma niski ładunek glikemiczny). Na efekt tuczenia wpływa zawartość dostępnych kalorii, przede wszystkim węglowodanów przyswajalnych dla człowieka jak skrobia. Węglowodany są przez organizm przekształcane w wątrobie do tkanki tłuszczowej. Mąka żytnia jest w porządku na diecie, w której chcemy utrzymywać aktualną masę ciała, ale nie nadaje się na dietach z restrykcjami kalorycznymi (ujemnym bilansem kalorycznym). Ja tutaj podaję w tym momencie porady dla osób na dietach odchudzających. Mąki zbożowe mają w takiej sytuacji za dużo węglowodanów i jednocześnie za mało białka. To już groch jest o wiele lepszym wyjściem w takiej sytuacji, bo zawiera wystarczająco dużo białka, żeby pokryć zapotrzebowanie nawet na diecie z 1500kcal.

Akurat dla sportowców właśnie węglowodany są zwykle bardziej potrzebne niż dla regularnego człowieka, bo pozwalają im odbudowywać regularnie glikogen mięśniowy, który jest przez nich na bieżąco wykorzystywany :) W typowej diecie węglowodany nie są potrzebne, co nie znaczy że muszą zostać wyeliminowane. Tylko zwróćmy uwagę, że węglowodany nie należą do grupy niezbędnych substancji odżywczych (nie istnieją zaobserwowane skutki uboczne "niedoboru" węglowodanów), a białka i tłuszcze już są w grupie niezbędnych substancji odżywczych. Nasz organizm potrafi wyprodukować samodzielnie potrzebne nam ilości glukozy na drodze syntezy aminokwasowej, wykorzystując po prostu spożywane białko.
Tak czy inaczej, ja osobiście spożywam węglowodany, ale staram się to robić jedynie w formie okresowego carb-loadingu, czyli raz na tydzień przez 1-2 dni (w zależności od aktywności w ciągu tygodnia) spożywam w miarę zdrowe źródła węglowodanów (kasze, płatki owsiane, groch), co pozwala efektywnie odbudować glikogen mięśniowy na cały tydzień. Jeśli spożywam źródła węglowodanów w ciągu tygodnia to staram się bazować na takich, które zawierają wysoką gęstość aminokwasową, czyli głównie groch, kasza gryczana, amarantus, quinoa, zarodki pszenne, płatki owsiane i nawet ziemniaki.

Białko jest kluczowe na dietach o ujemnym bilansie kalorycznym - czyli diecie odchudzającej, jaką właśnie prowadzi osoba wyżej. Jeśli masz dietę o normalnym bilansie kalorycznym pokrywającym całe dzienne zapotrzebowanie na energię, to wtedy podaż białka nie jest taka istotna, bo może zostać dostarczone z większości produktów nieprzetworzonych. W przypadku diet odchudzających prawie zawsze jest niedobór białka, dlatego mocno na to zwracam uwagę.

Co do mięsa, to są diety prawie całkowicie oparte na jego spożyciu i ludzie nie mają z tym większych problemów. Szczególnie, jeśli jest to źródło mięsa o wysokiej wartości odżywczej jak podroby, ryby, owoce morza.

Jeśli źle tolerujesz nabiał, to go nie spożywaj. Ja też źle toleruję laktozę, ale nabiał o niskiej zawartości tego cukru tolerują dość dobrze. Może masz alergię na białka mleka. Tego przecież nikt nie jest w stanie przewidzieć po postach w internecie.

Zawał, choroby układu krążenia, miażdżyca to są dolegliwości w większości przypadków o podłożu zapalnym. Miażdżyca to przecież zapalenie żył. A jednym z głównych czynników jej rozwoju jest spożycie utwardzonych tłuszczów roślinnych oraz rafinowanych cukrów prostych.

Lekarze odpowiadają za błędy w sztuce medycznej przed Naczelną Izbą Lekarską.

Porady jakie tutaj udzielam nie mają na celu nikomu szkodzić. Opieram je na dostępnej mi obecnie wiedzy i staram się by nikomu nie zaszkodziły, a wręcz przyniosły korzyści. Z przykładu powyższej diety odchudzającej łatwo można było wyciągnąć wniosek, że jest nieprawidłowo zbilansowana pod względem części niezbędnych wartości odżywczych jak podaż białka, witamin i minerałów. Starałem się nakierować na proste sposoby zbilansowania pod tym względem. Jeśli jakiś z proponowanych produktów ewidentnie komuś szkodzi, to zawsze można poszukać zamiennika pod wybranym zastosowaniem.

Edytowane przez Arthass
Link to post
Share on other sites

Witamina D kupiona, jeszcze tylko muszę poszukać płatków drożdżowych i mąki z pestek dyni, chyba będę musiał zamówić przez internet, no i WPC.

Tanie i jedne z lepszych WPC posiada KFD. Ma też opcję WPC bez laktozy, które polecam na wszelki wypadek - minimalizuje ryzyko biegunek. Poza tym, KFD korzystają z sukralozy i glikozydów stewiolowych jako słodzika, czyli moim zdaniem najbezpieczniejsze substancje słodzące. Inne firmy korzystają z alkoholi cukrowych typu ksylitol, który też może powodować biegunki... nie wspominając o mannitolu, który jest gorszy od cukru stołowego.

 

Dopóki nie zamówisz płatków drożdżowych, możesz korzystać ze zwykłych drożdży piekarskich w kostce - choć jeśli spożywasz wątróbkę to nie powinno być problemów z witaminy B kompleks. Tylko bardzo ważne - drożdże piekarskie są aktywne, czyli należy jest przed spożyciem poddać dokładnej obróbce termicznej, bo inaczej będą problemy trawienne, gazy i biegunki. Płatki drożdżowe są nieaktywne, więc można je spożywać na surowo.

 

PS. Nawiasem - możesz również zapychać się grzybami :) Świeże grzyby zawierają tyle kalorii co sałata (czyli prawie nic, jakieś 15-20kcal na 100g), także prędzej Ci brzuch pęknie niż przekroczysz Twoje limity kaloryczne. Jedna uwaga - grzyby nie mogą być smażone na tłuszczu. Grzyby same w sobie są niskokaloryczne, ale posiadają malutki "puste" przestrzenie w strukturze, w które "wsiąka" tłuszcz. Grzyby smażone są po prostu pełne tłuszczu. Można je np. przyprawić i upiec w piekarniku - wtedy będą niskokaloryczne. Mogą być grzyby w marynacie - ale czytaj skład, bo producent może dodawać sporo cukru. Mogą być z mikrofalówki lub duszone na wodzie z przyprawami.

Edytowane przez Arthass
Link to post
Share on other sites

Tanie i jedne z lepszych WPC posiada KFD. Ma też opcję WPC bez laktozy, które polecam na wszelki wypadek - minimalizuje ryzyko biegunek. Poza tym, KFD korzystają z sukralozy i glikozydów stewiolowych jako słodzika, czyli moim zdaniem najbezpieczniejsze substancje słodzące. Inne firmy korzystają z alkoholi cukrowych typu ksylitol, który też może powodować biegunki... nie wspominając o mannitolu, który jest gorszy od cukru stołowego.

 

Dopóki nie zamówisz płatków drożdżowych, możesz korzystać ze zwykłych drożdży piekarskich w kostce - choć jeśli spożywasz wątróbkę to nie powinno być problemów z witaminy B kompleks. Tylko bardzo ważne - drożdże piekarskie są aktywne, czyli należy jest przed spożyciem poddać dokładnej obróbce termicznej, bo inaczej będą problemy trawienne, gazy i biegunki. Płatki drożdżowe są nieaktywne, więc można je spożywać na surowo.

 

PS. Nawiasem - możesz również zapychać się grzybami :) Świeże grzyby zawierają tyle kalorii co sałata (czyli prawie nic, jakieś 15-20kcal na 100g), także prędzej Ci brzuch pęknie niż przekroczysz Twoje limity kaloryczne. Jedna uwaga - grzyby nie mogą być smażone na tłuszczu. Grzyby same w sobie są niskokaloryczne, ale posiadają malutki "puste" przestrzenie w strukturze, w które "wsiąka" tłuszcz. Grzyby smażone są po prostu pełne tłuszczu. Można je np. przyprawić i upiec w piekarniku - wtedy będą niskokaloryczne. Mogą być grzyby w marynacie - ale czytaj skład, bo producent może dodawać sporo cukru. Mogą być z mikrofalówki lub duszone na wodzie z przyprawami.

Z tym białkiem zobaczymy, bo mieszkam w Holandii aktualnie, ale coś na pewno poszukam. To się spożywa łyżką, tak po prostu, czy miesza z wodą lub mlekiem?

Mam jeszcze pytanie o oliwę z oliwek, może być obojętnie jaka? Podobno do smażenia najlepsza virgin, extra virgin natomiast do sałatek, następnie, kierować się ceną, im droższa, tym lepsza?

Co do serka, to chyba nie będzie dużej różnicy na minus między 5 gram tłuszczu i 11g białka vs 3g tłuszczu i 14g białka?

Link to post
Share on other sites

Zawsze możesz kupić izolat białka serwatkowego - takie mają zwykle od 95 do 99% czystego białka i śladowe ilości laktozy, więc są praktycznie bezlaktozowe. Odżywkę miesza się z płynem, choć jak chcesz to możesz spożywać na sucho.

Do smażenia przede wszystkim należy wybierać tłuszcze rafinowane. W takim wypadku niekoniecznie droższa jest lepsza, bo możesz płacić więcej za oliwę nierafinowaną, która nie nadaje się do obróbki termicznej - jedynie na zimno.

Tak nawiasem przekąski, przypomniałem sobie o kokosankach. W zasadzie można użyć dowolnej mąki odtłuszczonej z ziaren lub orzechów, do tego białko jajka (albumina) - można kupić nawet w proszku, no i jakiś dobry słodzik (stewia, erytrol, sukraloza, aspartam). W sieci można znaleźć ogólne przepisy i zmodyfikować pod wersję na dietę odchudzającą - czyli jeśli w przepisie są wiórki kokosowe to zamieniamy na odtłuszczoną mąkę kokosową. Zawsze wybieramy zamiennik odtłuszczony, bo zależy nam na redukcji kalorii. Takie "kokosanki" są proste w przygotowaniu i posiadają masę białka dzięki albuminie. Możesz eksperymentować nawet z tą mąką z pestek dyni. Te przepisy na kokosanki zwykle nadają się również na niskokaloryczne gofry lub pankejki - tutaj możesz nawet dodać wspomnianego WPC (lub WPI). Trzeba trochę poekserymentować.

Link to post
Share on other sites

A co najlepiej zjeść, wypić po wysiłku?

Po pływaniu?

Nie mam zbyt wiele możliwości wyboru dań, zdany jestem na hotelowe jedzenie i biedronkowe. Mam jabłka, pomarańcze, kabanosy z kiszoną kapustą i bułki ciemne.

 

Edytowane przez jarrro
Link to post
Share on other sites

To zależy co chcesz osiągnąć po posiłku. Zależy od intensywności i rodzaju wysiłku. Jeśli chcesz odbudować zapasy glikogenu to świetnie spisują się wafle ryżowe. Jeśli chcesz dostarczyć białka po ćwiczeniach siłowych to najlepsza jest odżywka WPC. Jeśli chcesz uzupełnić elektrolity to sok z pomidora.

Link to post
Share on other sites

Zawsze możesz kupić izolat białka serwatkowego - takie mają zwykle od 95 do 99% czystego białka i śladowe ilości laktozy, więc są praktycznie bezlaktozowe. Odżywkę miesza się z płynem, choć jak chcesz to możesz spożywać na sucho.

 

Do smażenia przede wszystkim należy wybierać tłuszcze rafinowane. W takim wypadku niekoniecznie droższa jest lepsza, bo możesz płacić więcej za oliwę nierafinowaną, która nie nadaje się do obróbki termicznej - jedynie na zimno.

 

Tak nawiasem przekąski, przypomniałem sobie o kokosankach. W zasadzie można użyć dowolnej mąki odtłuszczonej z ziaren lub orzechów, do tego białko jajka (albumina) - można kupić nawet w proszku, no i jakiś dobry słodzik (stewia, erytrol, sukraloza, aspartam). W sieci można znaleźć ogólne przepisy i zmodyfikować pod wersję na dietę odchudzającą - czyli jeśli w przepisie są wiórki kokosowe to zamieniamy na odtłuszczoną mąkę kokosową. Zawsze wybieramy zamiennik odtłuszczony, bo zależy nam na redukcji kalorii. Takie "kokosanki" są proste w przygotowaniu i posiadają masę białka dzięki albuminie. Możesz eksperymentować nawet z tą mąką z pestek dyni. Te przepisy na kokosanki zwykle nadają się również na niskokaloryczne gofry lub pankejki - tutaj możesz nawet dodać wspomnianego WPC (lub WPI). Trzeba trochę poekserymentować.

Kupiłem dwa 500 gramowe słoiki z olejem kokosowym rafinowanym, powinno wystarczyć na jakiś czas. Grzyby bardzo lubię, więc fajnie. 1 litr soku pomidorowego powinien chyba wystarczyć?

Od dzisiaj zamierzam robić brzuszki, i wrócić do biegania, chociaż pół godziny dziennie.

Edytowane przez adi777
Link to post
Share on other sites

Dobrze, bardzo dziękuję za poradę. Jeżdżę na rolkach wytrzymałościowo, po kilku latach uda strasznie mi schudły. Jadłem zapewne za mało białka. Czy wystarczy kupić WPC , by ustrzec się przed redukcją mięśni? Ten mój efekt to brak odpowiedniej ilości białka w diecie?

I ostatnie pytanie. WPC pić przed treningiem czy po?

Link to post
Share on other sites

 

 

WPC pić przed treningiem czy po?


WPC pije się zwykle po treningu. Możesz nawet 2 razy dziennie, choć standardowa porcja to 30g dziennie co dostarcza około 25g białka. Jeśli masz problemy z laktozą to wybieraj albo WPC określone jako bezlaktozowe (np. od KFD) albo izolat białka serwatkowego (WPI) np. Extensor. Jeśli nie tolerujesz białek mleka to niestety nie możesz korzystać z białka serwatkowego. W takim wypadku pozostaje Ci mąka z pestek dyni, albumina w proszku (tutaj trzeba usmażyć przed spożyciem), możesz spróbować np. szpinaku lub jarmużu w proszku, choć niektórzy są podatni na szczawiany i mogą dostać od tego kamieni nerkowych.

 

Czy wystarczy kupić WPC , by ustrzec się przed redukcją mięśni?


WPC to tylko odżywka, która jest dodatkiem do diety. Dieta musi dostarczyć przynajmniej 50g przyswojonego białka.

 

przed, w czasie i po. Na koniec do przychodni...


Ludzie pili serwatkę litrami od wieków i nikt z tego powodu nie trafiał do przychodni :) A wręcz przeciwnie - serwatka ma wiele potwierdzonych korzyści zdrowotnych. Moi dziadkowie, którzy posiadali gospodarstwo wiejskie, praktycznie codziennie pili ją jako główny napój. WPC to jest zwykła żywność, tyle że wysuszona w formie proszku. Stosowana jako podstawa produktów specjalnego przeznaczenia żywieniowego typu Nutridrink np. dla chorych na nowotwory. Nikt o zdrowych zmysłach nie podawałby takim ludziom szkodliwych nutraceutyków.
Link to post
Share on other sites

 

 

WPC pije się zwykle po treningu. Możesz nawet 2 razy dziennie, choć standardowa porcja to 30g dziennie co dostarcza około 25g białka. Jeśli masz problemy z laktozą to wybieraj albo WPC określone jako bezlaktozowe (np. od KFD) albo izolat białka serwatkowego (WPI) np. Extensor. Jeśli nie tolerujesz białek mleka to niestety nie możesz korzystać z białka serwatkowego. W takim wypadku pozostaje Ci mąka z pestek dyni, albumina w proszku (tutaj trzeba usmażyć przed spożyciem), możesz spróbować np. szpinaku lub jarmużu w proszku, choć niektórzy są podatni na szczawiany i mogą dostać od tego kamieni nerkowych.

 

 

 

WPC to tylko odżywka, która jest dodatkiem do diety. Dieta musi dostarczyć przynajmniej 50g przyswojonego białka.

 

 

 

Ludzie pili serwatkę litrami od wieków i nikt z tego powodu nie trafiał do przychodni :) A wręcz przeciwnie - serwatka ma wiele potwierdzonych korzyści zdrowotnych. Moi dziadkowie, którzy posiadali gospodarstwo wiejskie, praktycznie codziennie pili ją jako główny napój. WPC to jest zwykła żywność, tyle że wysuszona w formie proszku. Stosowana jako podstawa produktów specjalnego przeznaczenia żywieniowego typu Nutridrink np. dla chorych na nowotwory. Nikt o zdrowych zmysłach nie podawałby takim ludziom szkodliwych nutraceutyków.

Dzisiaj kupuję WPC, firmy Olimp-Whey Protein Complex 100%, zamówiłem też 1kg płatków drożdżowych, i 1 kg białka konopnego, mąki z pestek dyni niestety nie było na stanie, chyba zamówię z Polski parę kilo, na zapas.

Co z owocami, bo nie ukrywam, że bardzo lubię, szczególnie ananasa i kiwi, w postaci sałatki owocowej z płatkami drożdżowymi i może odrobiną startej gorzkiej czekolady?

Link to post
Share on other sites

Płatki drożdżowe niestety smakiem nie pasują do owoców, bo smakują jak żółty ser o dość wyrazistym smaku. Jako posypka do sałaty, kanapek, surówek tak, ale nie do słodkiego, a takie są owoce. Zajadam się płatkami już od dawna, Arthass kilka lat temu mi polecał

Link to post
Share on other sites
WPC pije się zwykle po treningu. Możesz nawet 2 razy dziennie, choć standardowa porcja to 30g dziennie co dostarcza około 25g białka. Jeśli masz problemy z laktozą to wybieraj albo WPC określone jako bezlaktozowe (np. od KFD) albo izolat białka serwatkowego (WPI) np. Extensor. Jeśli nie tolerujesz białek mleka to niestety nie możesz korzystać z białka serwatkowego. W takim wypadku pozostaje Ci mąka z pestek dyni, albumina w proszku (tutaj trzeba usmażyć przed spożyciem), możesz spróbować np. szpinaku lub jarmużu w proszku, choć niektórzy są podatni na szczawiany i mogą dostać od tego kamieni nerkowych.

 

 

 

WPC to tylko odżywka, która jest dodatkiem do diety. Dieta musi dostarczyć przynajmniej 50g przyswojonego białka.

 

 

 

Ludzie pili serwatkę litrami od wieków i nikt z tego powodu nie trafiał do przychodni :) A wręcz przeciwnie - serwatka ma wiele potwierdzonych korzyści zdrowotnych. Moi dziadkowie, którzy posiadali gospodarstwo wiejskie, praktycznie codziennie pili ją jako główny napój. WPC to jest zwykła żywność, tyle że wysuszona w formie proszku. Stosowana jako podstawa produktów specjalnego przeznaczenia żywieniowego typu Nutridrink np. dla chorych na nowotwory. Nikt o zdrowych zmysłach nie podawałby takim ludziom szkodliwych nutraceutyków.

 

 

Pili serwatka która ma ponad 5g na 100g lub więcej wegli. Wpc czy wpi to białko oddzielone z tej serwatki , a białka ma ok 1g /100.

 

Edytowane przez assistant
Link to post
Share on other sites

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Odpowiedz w tym wątku...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...